运动员在训练期间的营养补充及合理膳食研究

常增岩，乔玉磊，毛浩德

（山东师范大学 体育学院，山东济南 250358）

运动员要想在训练以及比赛中取得优异的成绩，除了体能、力量、平衡和技术之外，运动员还需要有完美的体型以及良好的柔韧性、自信心，合理的膳食营养也非常重要。虽然不同运动项目的特点不同，但他们在训练时会消耗许多能源物质，而营养膳食的合理摄入能对机体所消耗的能源物质进行补偿，增强免疫力、消除疲劳。因此，运动员的饮食以及营养摄取非常重要。

1 运动员在训练期间的能量需求

运动员训练期间每天的热量摄入至少需要达到推荐的日供给量才能满足训练的消耗，如果能量供给不足则会造成运动无力、免疫力低下等症状，损害身体健康。不同运动项目在训练期间的能量摄入不同，如表1所示。

运动员的能量消耗因运动负荷、自身体重等不同而有很大的差别，因此在指导运动员摄入适宜能量时要考虑到这些差异[1]。评测运动员最简单的方法就是监测其体重的变化。正常情况下，能量的摄入等于消耗时，体重不变；当摄入量大于消耗量时体重增加；反之体重减轻。所以运动员摄入能量不宜过多，过多会导致肥胖，不利于灵活的动作完成。运动员在大运动量消耗后，能量并未进行及时的补充，从而会导致体内能量摄入不足；这主要由于大运动量后疲劳导致食欲不振引起[2]。这时需要合理加餐以及食用一些运动营养食品来合理补充。

2 运动员训练期间糖的需求

糖在机体内有很多重要作用，可以参与构成身体组织，如糖蛋白是细胞膜的重要成分，粘蛋白是结缔组织的重要成分、糖脂是构成神经组织的重要成分等，对蛋白质的吸收利用起到促进作用，还可促进ATP的形成[3]。就运动员的训练和比赛而言，糖是最理想的能源。合理补充糖能维持中枢神经系统的工作时间，可以保证中枢神经的兴奋状态，因此运动员在训练时一定要摄入充足的糖。糖摄入不足会严重影响运动员体内其他物质的正常代谢。训练时血糖会大量消耗，这时机体就会分解糖为机体提供能量，而充足的糖原储备可以推迟疲劳的发生，使运动表现能力处在良好的水平。如果运动员训练中或者训练后没有补充足够的糖会导致机体不能完全恢复，甚至影响成绩。研究表明，在进行长距离训练或者经常进行大约1 h中、高强度的短距离训练时，可通过保持较高的糖原水平来增长运动员的耐力。但需要注意的是，充足的肌糖原储备有助于维持长时间的高强度运动，但并不能增加运动的速度。

表1 运动员膳食热能的推荐日供给量

为保障训练中运动员糖类的合理摄入，多摄入含糖丰富的食物，例如谷类、面食、稻类、水果和蜂蜜等多糖食品，这有助于维持机体内的糖原储存量，从而满足能量的需要。此外，训练后肌肉也能贮存更多的糖原。运动前、中、后均应补糖，运动前补糖可以提高体内糖原的储备，运动中补糖有利于保持血糖浓度，运动后糖原的合成代谢明显加强，从而保证机体的恢复[4]。运动后补糖时间不同会对肌糖原合成产生影响。当第一天全力运动后，简单的碳水化合物（如葡萄糖）和复杂的碳水化合物（如淀粉）合成肌糖原的效应是相同的。但是第二天后，复杂的碳水化合物饮食可产生较高的肌糖原水平。一旦糖原储备被耗尽后，则至少需要2 d的时间才能完全恢复。因此，运动员需要高能量、高碳水化合物的饮食才能维持训练的需求，碳水化合物供能比例应占总能量的60%以上[5]。为满足运动员高能量、高碳水化合物的需求，还可以适当加餐，随身携带可以直接食用的含糖量丰富的食物，在训练后或者训练中食用以及时补充能量。

3 运动员训练期间蛋白质的补充

运动员的比赛能力受到体重及肌肉力量的影响，竞技项目的运动员因其训练强度大，对蛋白质的需求量较大，至少应达到1.2～2.0 g·kg-1以上。若运动员的蛋白质摄入不足，会导致肌肉松弛，张力减弱，造成肌肉质量下降等问题。不仅会影响运动员的力量素质，还会影响他们的训练效果，而且还极可能造成运动性贫血，影响运动员的健康状况，需要引起足够的重视[4]。①蛋白质摄入过多会引起机体pH值下降，疲劳过早出现。②蛋白质摄入过多会导致肝肾负担加重，影响身体健康，还会影响运动员运动能力的提高。③蛋白质摄入过多，不可避免会导致一些蔬菜、水果等摄入减少，引起其他营养素摄入不足。

为了确保运动员对蛋白质的需求，要经常食用一些易吸收，且有较高蛋白质含量的食物，例如鸡蛋、鱼虾、肉类等。另外，食用豆制品以及一些奶制品也是摄入蛋白质的有效途径。例如，猪肉、烤鸭等食物中蛋白质含量虽然不低，但是这些食物中含有较多的脂肪，过多摄入会导致运动员的脂肪摄入过多，不利于运动能力的提高，从而使训练难以正常进行。适合运动员摄入的高蛋白食品有大豆每100 g含37 g蛋白质，火鸡胸脯每100 g含30 g蛋白质，此外鸡胸、羊肉、牛肉等也是适合运动员摄入的高蛋白食品[1]。

4 运动员训练期间的脂肪需求

对于绝大多数运动员来说，需要控制日常饮食中脂肪的摄入，这主要是由于脂肪代谢过程中需氧量非常大，摄入过多脂肪可使运动后体内乳酸的浓度增加，导致疲劳的出现。同时血液内血脂浓度过高会引起血流速度变慢，影响血液运输氧。此外，脂肪摄入过多还会导致身体肥胖，使运动能力受到影响，因此脂肪摄入量需要控制，饮食中摄入的脂肪供能比例占总热能的25%～30%即可[6]。但对于有些项目的运动员来说，例如游泳等，膳食中略微增加脂肪摄入比例是适宜的，这主要与游泳运动员的训练环境有关，他们的训练在水中进行，池水温度较低，水的散热快，所以他们在训练中产生的热量很快就被水带走，所以相对来说游泳运动员热量需要量大；而脂肪在体内代谢过程中产热量比较大，它的产热量是相同重量的糖或者蛋白质的2倍多，因此对于游泳运动员来说可以适当增加膳食中脂肪的摄入量。其他项目类运动员要严格控制饮食中的脂肪摄入。

5 运动员训练期间维生素和矿物质的需求

运动员摄入适宜的维生素有利于维持组织的正常功能及正常代谢水平，如果摄入不足会引起功能的紊乱以及体能的下降；摄入过多，尤其是脂溶性维生素摄入过多也会引起一些不良反应。B族维生素对于运动员运动能力的提高具有重要意义，B族维生素参与体内三大能源物质的氧化分解。维生素C和维生素E是活性比较强的抗氧化剂，能够抵抗运动员在训练过程中所产生的自由基，降低对身体的损害。维生素A可以影响人的视力。维生素D则有助于钙的吸收，对骨骼的生长发育起着重要的作用[7]。不同种类的维生素存在于不同的食物当中，总的来说，蔬菜和水果当中含量比较高。因此，运动员应该平衡膳食（即能量充足和多样化的膳食），增加蔬菜和水果的摄入量，这样才能保证维生素的摄入量能够满足运动训练的需要。

钾、钠、钙、镁、锌和铁等均属于矿物质[8]。不同矿物质在体内的含量虽然有所不同，但都起着重要的作用。钠、钾、钙和镁等对维持机体体液的渗透压和酸碱平衡等具有重要意义。钙可以促进骨骼的生长发育。锌、铜、铁和硒等作为人体必需微量元素分布在机体的组织和器官中，在调节体内的物质代谢、免疫机能以及造血机能方面起到了积极的作用。对于运动员来说，运动训练过程中会大量出汗，汗液中有大量的矿物质流失，且运动训练会导致体内矿物质代谢速度加快，所以要注意补充富含维生素及矿物质的食物和运动饮料。由于不同食物当中所含有的维生素与矿物质的种类和数量不同。维生素A主要存在于动物肝脏、胡萝卜、黄绿蔬菜、蛋类和牛奶等食物中；维生素D主要存在于鱼肝油、奶制品等食物中；维生素E主要存在于大豆、植物油、绿叶蔬菜等食物中；维生素B1主要存在于米糠、全麦、燕麦、花生、多数蔬菜和牛奶等食物中；维生素B2主要存在于牛奶、动物肝脏及肾脏、奶酪、绿叶菜和鱼等食物中；维生素B6主要存在于啤酒酵母、小麦胚芽、动物肝脏和肾脏、大豆、甘蓝菜、甜瓜、糙米、香蕉、蛋、燕麦和花生等食物中。维生素B12主要存在于动物肝脏、牛肉、猪肉、蛋、牛奶和奶酪等食物中；维生素C主要存在于红辣椒、青辣椒、白甜瓜、甘蓝、草莓、橙、枣、刺梨和猕猴桃等食物中；钾主要存在于柑橘类、番茄、苹果、梨、香蕉、牛肉、花生、绿叶蔬菜和土豆等食物中；镁主要存在于糙米、谷类、坚果、无花果、深色绿叶蔬菜和香蕉等食物中；锌主要存在于牡蛎等海产品、牛肉等肉类、蛋、奶酪、坚果和豆类等食物中；铜主要存在于肝肾、牡蛎、虾蟹、豆类、全麦、葵花籽和芋头等食物中；铁主要存在于动物肝脏和肾脏、海带、瘦肉、蛋黄、动物血、坚果类和豆类等食物中；硒主要存在于动物肝脏和肾脏、海产品、蛋肉类、蘑菇、番茄和西兰花等食物中。

6 运动员训练期间对液体的需求

对运动员来说，除了摄入三大营养素外，体内的水含量也是合理营养补充的重点。水占体重的1/2以上，它在体温调节，运输营养物质和代谢废物方面起着重要作用，因此运动员训练水平及体能的提高离不开水。训练会大量出汗，因出汗而失水达体重的2%～5%，会显著降低运动效率。在训练时要不断补充水，但是不能把口渴作为补充水分的标准，因为口渴时表明运动员已经有一定程度的脱水状况。汗液当中除了水分以外，还含有数量比较多的电解质，主要包括钠、钾、镁等。运动员在训练和比赛时，由于过量的排汗，会导致体内电解质的缺失，从而影响细胞电位，导致神经兴奋传递出现问题，从而使运动员的运动能力下降。因此，为保证运动员体能状态，应该在训练的前、中、后期同时补充水分和电解质[9]。

在长时间的训练前，运动员应每隔20 min补充专门的运动饮料150 mL，运动饮料可含糖和电解质，补充量应该是预计运动后体重减轻量的1.5倍；补充时应遵循少量多次的原则，要让运动员能随时随地喝到运动饮料。现在美国NBA的不少球队，不管是训练还是比赛的前、中、后期，要求队员只饮用运动饮料。运动饮料可以为长时间训练的运动员提供水的补充，且还能补充电解质，因此是补液的首选。水果、蔬菜汁、牛奶等都含有液体和电解质，果计饮料主要含糖和水，这些饮料都属于高渗饮料（高于体液浓度）。若饮用高渗饮料，则必须进行稀释才能被更好地吸收。所以饮用此饮料时需同时喝等量或2～3倍的白水。而为了减轻肾脏负担，即使肾功能正常，喝水也不宜过量。不要喝含有咖啡因的饮料，因为咖啡因有利尿作用，会增加机体水分的丢失。另外，咖啡因也会导致人失眠，过量的咖啡因可导致某些运动员极度兴奋，致使运动成绩下降。

7 结语

能量物质是进行训练的基础，运动员摄入的营养物质决定了他们的运动潜能。摄人的能量物质越好，则肌肉储存的能量物质就越足，机体恢复得也就越快，就越能进行更大强度的训练。对于运动员来说，机体对营养物质需求的基本要求是食物的多样化。一种营养素的缺失可能导致机体的营养素失衡。对于运动员来讲，在训练中应该合理地摄入各类食物，达到食物金字塔的需求。即以食物多样，谷类为主，以蔬菜、动物性食物、豆类、奶类为辅，做到营养多样，比例合适，荤素合理搭配。