考研学生营养膳食存在的问题分析与指导建议

□ 荀瑞珑 扬州大学旅游烹饪学院

随着国家高等教育的发展，越来越多的本科学生选择考研。教育部统计，2020 年全国硕士研究生招生考试报考人数达到341 万人。健康合理的膳食营养可以增强免疫力、提高记忆力和改善焦虑情绪，有助于考研学生提高学习效率。不合理的营养容易导致营养不良、营养过剩，从而导致各种慢性疾病，影响考研学生的身心健康。唐振闯的研究发现，营养充分的早餐可以改善青年脑力劳动者短期认知能力[1]。营养干预对营养不良的学生的学习成绩具有积极影响[2]。因此，健康、科学和合理的膳食营养对考研学生有重要意义。

1 考研学生的饮食问题

调查显示，备考期间保持身体健康和增强体力的注意事项中，改善饮食和营养处于最重要的位置，其次是保持充足的睡眠时间和进行适当的体育运动[3]。考研学生对膳食和营养的注重程度还是比较高的。但是，目前考研学生在饮食方面仍然存在着一些问题。

1.1 膳食结构不合理

考研学生在膳食结构方面存在问题，表现为膳食结构不够合理。备考生的日常膳食中荤素比例不合理，以动物性食物为主。备考生食用水果、奶类、鱼虾等的频率和数量相对较少，而油和盐摄入量较高[4]。大学生早、中、晚餐能量分配普遍不合理，早餐和中餐能量摄入较低，而晚餐能量摄入较高[5]。考研学生由于生活较规律，相比其他年级学生而言，吃早餐的比例较高，但是早餐食物的选择仍然不够合理，营养质量不够。

1.2 营养素摄入不合理和营养素缺乏

研究显示，大学生的营养素摄入不合理。主要表现为产能营养素中蛋白质和脂肪摄入过多，而碳水化合物摄入不足。在维生素摄入方面，维生素A、维生素B1、维生素B2和维生素C 等摄入不足。在矿物元素摄入方面，钠摄入量较高，有些学生钠的摄入量甚至远远超出推荐摄入量。钙和铁等矿物元素摄入不足。膳食纤维摄入量也表现出不足。大学生较偏爱动物性食物，植物性食物供给的营养素普遍摄入不足[6]。研究显示，大学生营养知识普遍缺乏，对于营养知识的重视程度较低，未能将已学的营养知识应用在实际生活中。在考研学生中，缺乏营养知识的情况并未改善。但是大学生对于学习营养知识表现出了积极的态度，希望学习饮食营养知识，改善不良饮食习惯[7]。

2 考研学生的膳食营养指导与建议

2.1 建议食物摄入量

备考期间的饮食尤为重要，一定要保证膳食合理、营养全面。每天选择的食物应种类丰富、合理搭配，尽量包括谷物、蔬菜、肉类、水果等。备考生也需要注意控制每种食物的量。根据《中国居民膳食指南（2016）》的内容，建议每人每天的膳食要以谷类为主，摄入谷薯类250 ～400 g。谷薯类是国人主要的碳水化合物来源，为人们提供主要能量，除了米饭和面食，也应该选择一些杂粮食品。要多吃蔬菜、水果、奶制品和豆制品，建议摄入蔬菜类300 ～500 g、新鲜水果200 ～350 g、奶类及奶制品300 g、大豆及制品25 ～35 g。蔬菜和水果中含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维等营养物质，有助于维持体内的各项功能，而奶类及奶制品和豆制品含有丰富的蛋白质，且人体必需氨基酸种类齐全，是优质的蛋白来源。奶类及奶制品中还含有丰富的钙元素，是考研学生补钙的最佳选择。合理选择和协调鱼禽蛋肉的摄入量，建议摄入水产类40～75 g、畜禽肉类40～75 g、蛋类40 ～50 g。动物性食物中含有较多的蛋白质、脂类、矿物质和脂溶性维生素等营养物质，摄入过多容易引起肥胖和心血管疾病。选择动物性食物时，水产类优于禽类，禽类优于畜类。水产品中的脂肪含量较低，不饱和脂肪酸较多，也是优质的蛋白质来源，有利于人体吸收和利用。注意少盐、少油和补充水分[8]。

2.2 每日膳食建议

作为备考生，每日的膳食要坚持早餐饱、午餐好和晚餐少的原则，应防止偏食、挑食或过多地补充某单项营养成分。也不建议吃得太饱，吃得太饱，胃肠道供血增加，相对而言，大脑供血减少，容易出现犯困、注意力不集中和学习效率降低等现象。

2.2.1 丰盛的早餐

早餐是三餐中最重要的一餐。早餐建议首先选择牛奶和鸡蛋，其次再选择一些谷类，如包子、面条等，为上午的学习提供能量，也可以视具体情况增加蔬菜水果和肉类。牛奶作为一种优质的蛋白质来源，所含必需氨基酸种类较丰富，非常适合补充蛋白质。牛奶也是优质补钙食物，可以缓解备考生体内钙水平较低的情况。如果饮用完牛奶会出现腹痛、腹泻等症状，建议少量多次饮用牛奶或者饮用酸奶。鸡蛋的蛋黄中含有卵磷脂，具有健脑功能，但是同时鸡蛋黄中也有大量的胆固醇，不宜多食，建议每天一个鸡蛋即可。丰盛的早餐，可以为备考生提供充足的能量，精力充沛地进行上午的学习，更可以为大脑提供营养，有助于提高学习效率的提高。

2.2.2 种类丰富的午餐

午餐一定要考虑食物种类丰富和合理搭配。午餐应该尽可能包含更多的食物种类，最好包括谷物、蔬菜、肉类、豆制品等。谷物中富含碳水化合物，碳水化合物是能量的主要来源。备考生每天食用的谷物一般是精制米面，维生素B1在加工过程中会大量损失，应额外食用一些杂粮，如燕麦、玉米、红薯等，有助于促进肠道健康和维护神经系统的正常功能。蔬菜有助于补充维生素、矿物质和膳食纤维。肉类中则富含蛋白质、脂肪，有助于迅速补充能量。不过不能食用过多的肉类，不宜暴饮暴食。而豆制品中含有植物蛋白、膳食纤维、钙、磷、镁等矿物质和维生素B1、B2等，具有较高的营养价值，是平衡膳食的一个很好的选择。考生尽量每日选择不同的食物进行合理搭配，弥补单调的食物带来的有限营养摄入。

2.2.3 清淡的晚餐

很多人都对晚餐颇为看重，甚至把晚餐作为一天中最丰盛的一餐。晚餐摄入太多，容易导致肥胖和其他代谢疾病。备考生应调整三餐的分配比例，晚餐不宜吃得太多，尽量选择较为清淡、易于消化的食物，可以选择一些杂粮粥、面条、蔬菜和水果，也可以加一些易于消化的肉类，如鱼肉等。

2.2.4 合理加餐

备考生可以根据自身情况进行适当地加餐，加餐尽量不要太多，谷物类、奶类、水果、蛋类比较适宜。备考生由于睡得较晚，常晚餐在十七八点，而睡觉时间安排在二十三四点，中间可能相隔5 h 甚至更久，因此睡觉时很容易感到饥饿，很可能在睡前吃零食。睡前加餐对身体来说并不好。因此如果要加餐，建议选择在晚上学习的中途进行加餐。晚间加餐应选择清淡、易消化、热量低的食物。并且晚上加餐的时间也最好不要超过二十二点，不宜在睡前进食，否则可能对人体新陈代谢和昼夜节律产生负面影响，长期如此会增加肥胖、糖尿病等慢性病的患病风险。

2.2.5 合理补充维生素和矿物质

维生素和矿物质都是维持人体健康的必需营养素，缺乏和过量都容易对人体产生危害。备考生应针对某些维生素和矿物质摄入不足的情况，进行合理地营养改善。预防维生素A 缺乏，增加动物肝脏、牛奶和禽蛋等的摄入量。预防维生素B1缺乏，可以选择全谷类、豆类和干果类。预防维生素B2缺乏，可以选择动物内脏、蛋类、绿色蔬菜和豆类。补充维生素C 需要多吃新鲜蔬菜和水果。预防钙缺乏可以增加牛奶、海带、豆制品和深绿色蔬菜的摄入量。动物血、肝脏、大豆和木耳等是丰富的膳食铁来源[9]。

2.2.6 补充充足的水分

目前大学生普遍日饮水量明显不足，考研学生应该养成少量多次饮水的习惯，每天补充充足的水分，加快新陈代谢，有助于身体保持健康。

3 考研期间的额外营养补充

考生备考期间，往往会过度用眼和用脑，因学习压力大而出现焦虑和紧张、以及疲劳等现象，针对这些情况，除了增加必要的运动等，也需要合理调整膳食。

3.1 保护视觉功能

长时间的备考常常会导致过度用眼，此时就需要补充叶黄素、维生素A、β—胡萝卜素等营养素。因此需要食用一些富含维生素A 的动物性食物，如动物肝脏、蛋类奶类等，也可以食用深绿色或红黄橙色的蔬菜和水果，如菠菜、西兰花、胡萝卜、玉米和芒果等，这些食物中含有丰富的类胡萝卜素，也能在一定程度上为眼睛提供营养，保护视觉功能，缓解眼疲劳。

3.2 补脑

在学习的过程中，大脑消耗了大量能量，因此补充大脑营养也是提高记忆力、保证学习效率的一个方法。核桃一直被认为有补脑的功效。根据研究，其含有15.4%的蛋白质，蛋白质质量高，有7 种必需氨基酸。另外还含有40%～63%的脂肪，且以不饱和脂肪酸为主[10]。核桃中含有丰富的精氨酸以及α—亚麻酸等，它们在体内的代谢产物有助于维护神经系统功能的正常发挥和为大脑神经细胞提供必需的营养物质。因此，可以每天吃四或五个核桃，补充大脑营养。鸡蛋中富含卵磷脂，在人体代谢过程中可以合成神经递质乙酰胆碱，具有促进和改善大脑组织和神经系统的功能，有助于备考生提高记忆力。牛奶中含有丰富的蛋白质、脂肪等，可以为大脑中的细胞提供能量。此外，可以选择多吃一些鱼类，特别是深海鱼类，它们中富含人体不饱和脂肪酸，如DHA，其属于ω—3 系列脂肪酸，具有促进大脑发育的作用，因此可以用来为大脑补充营养，激发大脑活力。

3.3 缓解焦虑和紧张

备考生在长期备战过程中，往往会因为学习压力大而感到焦虑和紧张，很容易影响学习状态。为了缓解长期的焦虑和紧张，除寻求心理疏导之外，选择合适的膳食也有帮助。研究发现ω—3 脂肪酸可改善人类的焦虑行为，因此可以选择食用一些鱼类，特别是深海鱼类[11]。而蓝莓等水果，因其具有较多的多酚类化合物和花青素，具有较高的氧化能力，可以改善因压力刺激造成的氧化损伤[12]，有助于缓解焦虑。此外，还可以选择富含B 族维生素的食物，如谷类、豆类、蛋类、奶类等，B 族维生素与维持神经系统正常功能有关，缺乏B 族维生素容易引起焦虑。

3.4 抗疲劳

在学习的过程中，难免有困倦的时候，维生素B1对产生能量和维持神经系统的功能有重要作用，可以在三餐中增加一些杂粮。也可以食用香蕉、葡萄、橙子等水果，他们富含维生素、矿物质等，有助于缓解疲劳。大部分备考生选择咖啡或者茶来抗疲劳。咖啡和茶叶中都含有咖啡因，通过咖啡因兴奋中枢神经系统，可以达到抗疲劳的效果，以此来帮助学生提神醒脑。但是过多摄入咖啡因，容易导致神经系统的过度兴奋，从而影响人体正常的昼夜节律。常有人因白天摄入太多的咖啡因或者晚上摄入咖啡因，在睡觉时出现过度兴奋和失眠的现象，导致备考生休息不充分，第二天精神不振而又依赖大量咖啡因提神醒脑，从而陷入无尽的恶性循环中。因此，一定要注意此类含咖啡因饮品的饮用量和饮用时间。另外，不同人对于咖啡因的代谢能力不同，因此这些饮品的效果也不一样，要根据自身情况选择种类和调整饮用量。

4 结论

考研学生营养知识储备不足，饮食方面存在膳食结构、三餐供能和营养素摄入不合理等问题。建议考研学生坚持早餐饱、中餐好和晚餐少的原则，合理搭配各类食物，增加植物性食物的比例，多吃全谷物、蔬菜和水果。在长期备考期间，学生也易出现过度用眼、过度用脑、焦虑紧张和疲劳等状况，本文给出了相关营养建议和有相关营养功能的食物建议。备战考研和膳食营养改善都是长期的过程，考研学生一定要保持良好的饮食习惯，科学、合理地摄入营养，保持健康。