老年人步速决定寿命

受访专家

林剑浩

北京大学人民医院骨关节科主任，主任医师、教授、博士研究生导师。中国老年学学会脊柱关节疾病专业委员会副主任委员，骨关节炎国际研究协会委员，北京市科学技术委员会“首都十大疾病科技攻关与管理工作”（脊柱与关节领域）首席专家。从事各种关节炎的外科治疗，特别是下肢髋、膝关节置换和足踝病的矫形。重点研究方向包括老年常见骨关节炎的综合治疗与预防，人工关节置换疗效的长期随访，骨关节炎发病机制分析，骨关节炎流行病学研究等。

门诊时间：周一上午，周四下午

王锴

北京大学人民医院骨关节科副主任医师。曾在美国排名第一的骨科医院——特种外科医院（Hospital of Special Surgery， HSS）访问学习。中国医师协会骨科分会关节残疾重建与康复学组委员、手术标准化技术学组委员。擅长为髋膝关节骨关节炎、退行性变，骨关节疾病的诊断和治疗，人工髋膝关节置换，骨关节炎的运动治疗，股骨头坏死，膝关节痛、滑膜炎，膝关节损伤，同时擅长骨关节炎的早期预防及运动康复治疗。

门诊时间：周一下午，周四上午

74岁以上的老年朋友们，你敢相信吗？只需要将你们的步速提升0.1米/秒，就能让全因死亡率降低50%！北京大学人民医院骨关节科的林剑浩主任和王锴副主任教你从步速、步态中找出隐藏的疾病信号，学会正确走路，不仅能提升步速，还可以缓解膝关节疼痛，提升预期寿命。

合格步数是多少

林主任表示，老年人步速可决定寿命。事实证明，步速可以作为一个科学而又便捷地用来评价身体健康的指标。许多数据显示，在74岁以上的老年人群中，走路速度与5年生存率有明确的关系。

英国国内的数据库显示，对31万名40—69岁的人进行纵向跟踪观察5年后发现，步速快的人比步速慢的人死亡风险降低约21%、心血管疾病风险降低约38%、呼吸系统疾病风险降低约42%。日本另一项研究更是对1085位65—89岁老人进行了长达10.5年的随访，结果发现正常步速老人的全因死亡率比低步速老人明顯降低，降低约18.7%。我国这方面的研究成果与英国、日本等国际研究成果也相符。最新研究结果显示，400多位74岁以上高龄老人通过运动训练，使步速提高0.1米/秒，8年后发现，全因死亡率减少了50%。而合格步速标准为65岁以上步速为1—1.2米/秒，80岁以上步速为0.8—1米/秒。

步速较慢，警惕疼痛步态

随着年龄的增长，许多老年人不仅走路速度放慢了，连锻炼、活动、做家务事等许多体力活动甚至是思考问题等脑力劳动的速度都在不知不觉间慢了下来。这一方面可能与退休后的生活节奏变慢了有关，另一方面也有可能是出现疼痛步态，需要警惕！

所谓疼痛步态，是指下肢因为疼痛问题而在步行过程中出现的异常步态。疼痛步态与中枢神经病变引发的异常步态不同，前者的肢体基本功能是正常的，在没有负重及解除疼痛的情况下能够正常发挥。疼痛步态与“局部的神经和肌肉功能障碍”引发的异常步态也有不同，前者引发的异常步态通常以减少负重时间以避免疼痛为特征，例如：疼痛一侧短支撑相变短的“短促步”，疼痛解除后问题就会得到缓解，后者则并非如此。

疼痛步态大多是骨关节炎急性发作期的表现，一般由骨关节炎、膝关节磨损、踝关节炎、腰椎管狭窄、腰椎间盘突出等原因引起，患者会出现患肢承重时间短、因屈膝疼痛而直腿走路、走路时身体明显摇晃等异常步态。

疼痛步态主要有3种：一是髋关节疼痛步态，主要表现为疼痛一侧支撑相时间的缩短，以及健侧支撑相时间的延长。长期以髋关节疼痛步态来行走的人群可能会因此出现一轻一重、一长一短的步态，行走时身体向健侧倾斜，上半身的摆动也会增加。二是膝关节疼痛步态，膝关节因屈曲时疼痛在步态周期中始终呈现伸直位时，下肢会采用外旋位以避免屈膝，步幅会因为支撑期末期无力和清廓期膝关节不能发力而变小，会有骨盆和身体方面的旋转增加。单支撑时，重心会移向健侧，为了稳定重心，上半身在单支撑时会朝骨盆和身体倾斜相反的方向活动。三是踝关节疼痛步态，踝关节疼痛者为了避免踝屈伸过程中的疼痛，可能会形成足外旋的异常步态。足外旋会让足偏角增加，形成外八字。在此步态下，踝屈伸变化幅度很小，整足以整体动作进行支撑和蹬离，步长也会因此而缩短。

3步法改善疼痛步态

如何改善这种疼痛步态呢？王主任首先教大家3个提升步速、纠正步态的小动作，可快速缓解膝关节疼痛，改善膝关节疼痛步态。

1.合理使用护具

（1）保暖护具：适合膝关节寒凉疼痛的人，适合大部分人群。

（2）金属支撑护膝：可以使关节维系稳定，适合走平路用。

（3）有孔护膝：不会压到髌骨，是经常使用的一款，适合大部分人群。

（4）专业款护膝：适合膝关节内翻或外翻的人。

王主任提醒，护具是辅具，痛的时候才需要戴，不痛的时候多锻炼，不能依赖辅具。

2.肌肉拉伸训练

动作一：勾脚抬腿，锻炼股四头肌力量。

（1）坐在凳子上，将腿伸直，脚尖往前勾。

（2）保持10—15秒/次，一天可以锻炼20—30次。隔天锻炼，一周3次。

动作二：利用拉筋板，拉伸膝关节后方肌肉。

（1）站在拉筋板上，小腿伸直，身体挺直。

（2）保持15—30秒/组，一天可以做5组，建议每天做。

动作三：弓步拉伸。

如果家里没有拉筋板，可以做此动作代替。

（1）找一面墙，双手推墙，痛的一侧腿在后，前腿做弓步，后退脚跟落地，保持绷直状态，会感到后腿肌肉有明顯拉伸的感觉。

（2）保持15秒/次，一天多做几次，建议每天做。

3.改善平衡，走对步姿

除了疼痛步态，还有最容易被忽视的病理改变——协调平衡能力下降。老年朋友们可以通过以下3个测试来初步自测平衡力是否出现了下降。

测试一：闭眼站立。闭眼站10秒不晃，即为平衡能力合格。

测试二：单腿站立。单腿站立合格标准为50—60岁，37秒；60—70岁，27秒；70—80岁，15秒。

测试三：闭眼单腿站立。先手扶一样东西，闭眼单腿站立，稳定之后慢慢松开手，能保持5秒即为合格。

上述任一测试结果不达标即代表您的协调平衡能力已经开始下降，但是这种平衡能力的下降并非不可逆，林主任告诉我们可以通过一些日常锻炼进行改善。

改善措施一：生活化锻炼。老年朋友们可以试着将平衡能力的锻炼融入日常生活，例如在刷牙、穿衣服时候单腿站立，有意识地利用碎片时间锻炼，这样既不会特别疲劳，又不耽误时间，一边生活一边就把锻炼做了，一举两得。

改善措施二：弹力带锻炼髋关节。平衡能力和臀部肌肉密切相关，臀部肌肉属髂肌后群，是维持人体直立和后伸髋关节的重要肌，而髋关节又是连接下肢和躯干的主要关节，对于人体下肢的稳定性起到至关重要的作用。因此髋关节有问题，走路就容易晃动和不稳，继而会导致膝盖受力过大而损伤膝关节，引起膝关节疼痛，所以加强对髋关节的功能锻炼有助于缓解膝关节疼痛。平常在家时，我们就可以用弹力带锻炼髋关节。

【锻炼要点】①将弹力带打结，长度与小臂相似，找一个凳子作为扶手，将弹力带套到双脚上，放在脚踝的位置；②外侧的腿向外侧抬起，拉开带子，坚持2—3秒后慢慢放下；③每次坚持3秒钟，10次为一组，每天锻炼2—3组。

改善措施三：调整走路字数缓解关节疼痛。健康步态应该符合4个要点。

（1）走路尽量迈大步：步速加快的同时，保持正确的步姿。挺直腰背看前方，不要耸肩，走路尽量迈大步，迈大步可以锻炼关节活动度。

（2）脚跟落地：正常走路的时候通常都是脚后跟先着地，或者是脚后跟和脚掌同时着地。这样才会避免对骨骼造成影响，也会避免摔跤的情况发生。如果出现总是脚尖先着地，这样就会导致走路不稳，容易引起摔倒。

（3）别走猫步：走直线的时候，膝关节受力集中，容易疼痛；可以双脚分开一点迈步走路，使得下肢受力更均匀。

（4） 脚尖尽量朝前：走路的时候脚尖要朝前，可以向外偏10—15度，足跟要先着地，然后过渡到前脚掌大脚趾和小脚趾这两个点上；再抬起脚来用足跟着地，然后又到前脚掌的两点上，这样行走的时候才会使得下肢受力更均匀。

（编辑    王    幸）