七旬营养师的养生经

孙树侠

世界卫生组织健康教育促进研究中心顾问、联合国绿色工业组织专家委员会委员、中央国家机关健康大讲堂讲师团专家、卫生部健康教育指导首席专家、卫生部和国家文明办社区教育健康专家、中国保健协会食物营养与安全专业委员会会长、中国健康教育协会常务理事。

孙树侠老师小时候得了红斑狼疮，因为治疗免疫病要服用很多药物，其中可能有激素类药物，对人体伤害很大，当时医生告诉她妈妈说孩子最多活到40岁。而孙树侠老师花了5年时间摆脱了激素类药物，抗争成功，现在已经头发花白而且身体很好，成为中国保健协会食品营养与安全专业委员会会长，整个人精神状态特别年轻，皮肤也很好。

当被问到身体状况怎么样时，孙老师自己说觉得身体好像是越来越好了。最近几年的体检指标基本都正常，更令大家感到惊讶的是她的高密度脂蛋白比一般人都要高（高密度脂蛋白是一种有益于人体的脂蛋白），而且总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白都在正常范围，这都是让自己免于心脑血管疾病的基本保障。另一个值得骄傲的是自己没有老年斑。70岁老人80%都有老年斑，80岁以上老人基本都有老年斑，而孙老师一点都没有。总的来说，孙老师对自己的身体状况是比较满意的。孙老师有一句座右铭：饭是一口口吃出来的，长寿是一点点长出来的。

首先，孙老师为大家讲解了为什么需要三瓶油。吃油一个是为了香，同时还为了补充脂肪酸，使体内脂肪酸比例平衡。脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸是动物脂肪，不饱和脂肪酸是植物脂肪。其中不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。单不饱和脂肪酸主要是油酸（Ω-9），多不饱和脂肪酸主要是亚麻酸（Ω-3）和亚油酸（Ω-6）。亚麻酸和亚油酸都是必需脂肪酸，也就是人体本身无法合成，需要通过外界摄取来补充的脂肪酸，亚麻酸和亚麻油的最佳比例是1∶4。经过孙老师的实验和计算，为了达到脂肪酸最好的平衡，需要9瓶油。但是平时家里准备9瓶不同的油太过烦琐，3瓶油如果选得好也可以达到脂肪酸基本的平衡。所以最终孙老师选择了这三种油，不同的烹饪方法要用这三种不同的油，分别是：大豆油、亚麻籽油、玉米油。

第一瓶油：大豆油

1.大豆油有什么好处？

大豆油中亚油酸含量比较高，含量高达52%。含亚油酸最多的是红花油，但红花油稀少价贵，所以平时吃大豆油即可。20世纪60年代时美国政府就做了一个调查，调查结果表明吃饱和脂肪酸不好，容易得心脏病，吃不饱和脂肪酸，就可以降低我们的冠心病的发病率。

2.大豆油怎么吃？

大豆油一般用来烧菜、炖菜、煮菜。其中孙老师最推荐炖菜。大豆油有一个特点是一热了会冒烟，冒烟对我们身体不是特别好。超过200℃以后，会产生苯并芘，这种杂环类物质可能致癌。所以我们用大豆油吃炖菜比较好，对人体无害，所有的营养成分又都能很好地保存。

3.大豆油如何分装？

建议用带颜色的玻璃瓶子储存，可以避光。大豆油遇光很容易氧化。

4.大豆油吃多少量？

一个炖菜用小油勺两勺半最好，如果怕做菜没味，可以加一些醋，炖菜里也可以加胡椒粉，提味儿，也可以减少用油量。

5.如何用最少的油做出最好吃的菜？

所有的香味都来自脂肪，油少了肯定不香，于是我们就放了一些豆酱。豆酱是非常好的调味品，自己有咸味，也有非常浓郁的香味。咱们国家很多地方都产豆酱，有广东的普宁豆酱，东北的大豆酱，四川的郫县豆瓣酱。豆酱是发酵食品，是调料里面上等的健康调味品。豆酱在发酵过程中破坏了面粉和豆子里面的植酸，让其蛋白质价值和矿物质吸收的概率都大大增高了。

6.如何做炖菜？

【食材】豆角、土豆、茄子、胡萝卜、肉片、葱、姜、蒜

【做法】

1.先将葱姜蒜炒出香味。

2.将肉片炒至变色，下入豆酱、茄子、豆角一并下锅。

3.加汤炖20～30分钟。

4.待茄子、豆角比较软烂，放入味精调味。

【食材特点】

1.茄子营养非常丰富，富含尼克酸、矿物质钾和膳食纤维，是非常有名的高钾低钠的食物，也是高血压、糖尿病、高血脂患者最推荐的食物。

2.土豆淀粉含量高达16%，最好就是把土豆当主食吃，而不是当菜吃。

3.切豆角时不要直接一刀切下去，这样断面比较窄，坡刀45度角切下去，这样斜面很大，容易入味。

第二瓶油：亚麻籽油

1. 亚麻籽油有什么好处？

亚麻酸和亚油酸的最佳的比例是1∶4，有了大豆油的亚油酸就差亚麻酸了。为什么说橄榄油没有亚麻籽油好，就是因为橄榄油缺少亚麻酸。亚麻酸在身体里代谢后产生 DHA和EPA。新西兰梅西大学进行了一项实验，对176人进行研究，把三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鳟鱼、对虾、贝类给一部分人吃（鱼类富含亚麻酸），一部分人只吃安慰剂，研究结果发现男性工作记忆力和记忆速度提高15%，女性情境记忆和记忆速度增长7%。后来又有人实验，发现对高密度脂蛋白、低密度脂蛋白都有作用，還有消炎的作用，尤其关节炎什么的。EPA也对血小板的凝聚有很大作用。

亚麻籽油有调节血脂，预防心肌梗死和脑梗死，降低血黏度，增加血液携氧量，降血压、抗炎，保护视力、增强智力，改善胰岛素抵抗和糖尿病的作用。

2.亚麻籽油适合夏天食用吗？

亚麻籽油最大的一个特点是不耐高温，烟点非常低，只能凉拌，不能炒菜，所以可以趁着夏天不怕凉，喜欢吃凉拌菜，多补充一些亚麻籽油里面的亚麻酸。

3.用什么蔬菜做凉拌菜最合适？

孙老师告诉大家，夏天适合凉拌的蔬菜必须具备几个特点：第一，特别嫩，含水量大。第二，草酸含量少。第三，口味清新。经常用的就是黄瓜、西红柿、生菜、小萝卜、苦菊，但是很少用韭菜、菠菜。

4.吃沙拉用什么酱调味最好？

于老师告诉大家，中式的沙拉酱比西式的好很多。西式沙拉酱是用60%以上的色拉油加上蛋黄，再加上芥末、白醋等做成的，所以热量很高，但是营养素含量少。中式沙拉酱，也就是花生酱、芝麻酱，里面富含蛋白质，还有非常好的不饱和脂肪酸，而且膳食纤维非常多。同时芝麻酱是高钙、高铁、高维生素E的酱料。中式的沙拉酱是拌沙拉的最好选择。

第三瓶油：玉米油

玉米油营养成分高，维生素E含量高，可以很好地调控低密度脂蛋白和高密度脂蛋白。同时还对我们的胃肠非常好，可以调节胃酸，有润滑的作用。

早餐：小油菜蘸酱、鸭蛋半个、红肠1片、小豆包1个、小米稀饭1碗

1.为什么要吃蔬菜？

中医来讲，绿色入肝胆的，吃了气色好。从化学角度讲，菜是卟啉类，和血就差一点点，一个是镁一个是铁，铁是血，镁就是叶绿素，所以叶绿素是非常重要的。

2.为什么要选小油菜？

第一原因是其含水量高，祛风、去火，有很多纤维素，也可以帮助降低胆固醇，加强皮肤细胞的代谢，防止色素沉着。小油菜是绝对的明星菜。

小油菜里面的水和普通喝的水一样吗？小油菜里面的水是生物活性水。生物就是生命，是对生命有用的那些水，这水里含有很多东西。我举个例子，茶水是不是水啊？但它里面有很多茶多酚，抗氧化物质、抗癌物质、儿茶素等很多，和普通的水不同。再比如蘑菇水，里面含有大量多糖、多酚、萜类，抗氧化性很强，它的抗氧化性只能在有水的情况下表现出来。所以说和普通喝的水是不一样的。

另外小油菜含钙量高，可以和牛奶媲美，同时还有牛奶里面没有的维生素K。牛奶虽然富含钙，吃到肚子里钙就在血液里游荡了，要是不把它用到骨头上，回头就排出体外了。蔬菜里尤其是小油菜，维生素K含量很高，可以帮助把钙用到骨头、牙齿上。

3.哪些蔬菜富含生物活性水？

如下图。

4.如何保证菜洗得干净？

孙老师说，先冲一下，把浮泥冲掉，这是第一遍。 农药一般来说是从上面打的，由于重力的原因，农药都在菜叶缝里，所以洗的时候要把它掰开。最好流水洗6次，农药基本就能洗掉95%以上。

午餐：苦瓜炒辣椒，洋葱炒肉，鸡蛋汤，凉拌藕，米饭，红薯一小块

1.苦瓜哪里好？

苦瓜是夏季明星菜，“十苦九補，省苦增心”，但是吃苦的多了也不行，会动了心气，滞了肺气。对于有些胃肠不好的人，还要少吃苦瓜。苦瓜和辣椒是绝配，都有降低胆固醇的作用，苦瓜含有类胰岛素，可以降糖，辣椒有稳糖的作用。

2.如何去除苦瓜的苦味？

苦瓜有一层白瓤，一般人喜欢用手指头抠它，孙老师告诉大家可以用小勺把苦瓜里面的白瓤去掉。去掉白瓤之后可以看到里面还有一层白膜，又苦又涩还垫牙，我们把白膜也刮干净。这样炒出来的苦瓜，非常清脆，苦味也减淡了不少。

3.藕有哪些好处？

抗氧化明星里藕排第一位，最近军事医学科学院卫生环境所又做了25种蔬菜排名，藕仍然是第一，藕的皮排抗氧化第一，藕肉排抗氧化第二。

孙主任讲了一个小故事。“我家是个中医世家，小时候有一个框里面是我喜欢吃的东西，里面有山药粉和藕粉，我妈妈经常会用藕粉奖励我。到了上大学，当时又赶上困难时期，工资每个月18元，而藕粉一斤就要12元，那时县长工资也才38元，所以藕粉也算是很奢侈的一个食物了，但我仍然坚持吃藕粉。工作了以后，家里仍然给我寄藕粉，甚至在我下放到农村的时候，家里给我孩子寄奶粉的时候也给我寄藕粉。结束下放回到北京以后还吃了几年藕粉。这样算下来我吃了40多年的藕粉。藕粉现在也被评为抗氧化冠军，我觉得和我的健康年轻是密不可分的。”

4.藕有哪些吃法？

藕有7孔和9孔的，7孔一般炖着吃，9孔炒着吃比较好。9孔藕偏脆，适合炒菜吃，切片以后凉拌都是非常好的。但需要注意，凉拌的时候必须加一点东西，否则样子会很难看，因为藕里面鞣酸的含量比较高，所以在切的时候不要用铁刀切，而要用钢刀、陶瓷刀。切好后可以放一些醋或者柠檬汁，可以使藕保持洁白的颜色，口感也会非常爽脆。7孔藕南方比较常见，淀粉含量比较高，口感比较面，适合用来炖排骨。

（编辑    王    幸）