科学用油享健康

何    丽

中国疾病预防控制中心营养与健康所科技处处长、研究员、硕士生导师

曾有外国人提出疑问：“为何烹制中国菜需要使用很多油？”油在我国的饮食习惯和烹饪环节中扮演着至关重要的角色，它既能均匀传热、防止粘锅，又可以激发食物的香气，使食物具有细腻、润滑的口感，极大丰富了国人的饮食。我国利用油脂的历史已十分悠久，据古书记载，古人最先使用的可能是通过狩猎所获得的动物油脂。 据说早在夏商时期，就有用肉膏（猪油）祭祀天帝的习俗;到了周朝，《礼记·内则》记述“八珍”中已经有了烹饪中使用动物油脂的记载;汉代以后，植物油登上历史舞台，当时人们还未开始食用植物油，只是利用它作为灯油或是制作绢布;宋代之后，人们开始食用植物榨取的麻油、豆油、菜油、茶油等，自宋朝起以麻油煎制食物在北方地区已十分常见。时至明代，花生传入中国后，花生油开始被广泛利用，同时期由豆类、花生、芸薹、芝麻、亚麻、山茶、紫苏、蓖麻、油桐、大茴香、胡桃等多种植物炼制所得的植物油也是当时食用油的主要品种。

油脂是我们日常饮食中不可或缺的部分，它的主要作用是为人体储存、供应热能，提供大量能量参与到代谢中。我们日常食用的油脂的主要成分是饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸以及多不饱和脂肪酸，只有均衡摄取这三种脂肪酸才能够维持人体的健康状态。其中，饱和脂肪酸被称为“要少吃的脂肪”，过度摄取易导致胆固醇升高，极有可能引发心脏病、高血压等心血管疾病。但饱和脂肪酸也并非毫无益处，若摄入不足，会增加人体血管的脆性，容易引发脑出血、贫血等严重疾病。因此，在烹饪时选择营养均衡的调和油十分重要。如今市面上各式各样的食用油让消费者眼花缭乱，不同品种的油中所含营养成分也大相径庭，到底该如何选择适合自己和家人的健康油呢？

人们家庭中烹饪时常使用的油类主要分为荤油与素油，荤油主要指动物性油脂，包括猪油、鱼油、动物黄油等多种，鱼油、动物黄油在欧美国家的烹饪中使用较多，我国烹饪中相对常见的荤油为猪油、牛油等。素油即植物性油脂，由含油量较高的油料作物压榨、萃取后得到，包括橄榄油、花生油、菜籽油、芝麻油等，国外烹饪中橄榄油使用较多，近些年橄榄油在中国家庭中的应用也越来越广，传统中式烹饪中常用的素油包括菜籽油、花生油、芝麻油等。油中所含的营养物质因品种而异，并且每种油都有最适合它的烹饪方法，只有足够了解它们，我们才能找到健康烹饪、科学饮食的关键。

荤油具有肉类的特殊香味，在室温下多呈现为白色或黄色膏状，加热后化为液态，一般不用于凉拌。使用其烹制出的菜品色泽更加润滑，香气扑鼻，让人食欲大增。从健康饮食的角度来说，动物油中富含大量的饱和脂肪酸及胆固醇，虽能为人体活动提供充足的热量，但摄入过量后极易对人体的心脑血管系统造成一定负担，老年人以及高脂血症、冠心病、高血压等疾病的患者不宜食用。并且，这种油也是诱发肥胖的元凶之一，需要减重或控制体重的人群应该尽量避免食用荤油。

菜籽油由油菜籽榨取而成，其色泽较深，普遍呈现为棕黄色或金黄色，气味相对比较浓烈。花生油色泽清淡，颜色深浅介于菜籽油与橄榄油之间，是一种易于为人体消化吸收的食用油。芝麻油也称香油、麻油，味道浓香，色泽如琥珀，常用于凉拌菜或是为烹饪好的菜品增鲜提香。

值得一提的是，橄榄油堪称如今烹饪界的“明星”。橄榄油起源于西方，由新鲜的油橄榄果实直接冷榨而成，颜色较浅，带有橄榄的清香，由于生产中没有热加工和化学处理环节，橄榄油更好地保留了果实的天然营养成分，富含大量维生素与抗氧化物，是一种国际公认的健康油。橄榄油中所含的单不饱和脂肪酸约为70%，增加这种脂肪酸的摄入能够调节血脂，对高血压人群降低血脂水平、控制血压十分有效。除了调节血脂，单不饱和脂肪还能调整人体血漿中高、低密度脂蛋白胆固醇的比例，能增加人体内的高密度脂蛋白HDL（好胆固醇）的水平和降低低密度脂蛋白LDL（坏胆固醇）的水平，从而防止人体内胆固醇过量，以单不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸的摄入，可有效降低血浆中血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的含量。橄榄油除了用于烹调以外，也可以在凉拌菜时使用，非常适合用于健康饮食。

菜籽油作为我国主要的食用油之一，受到许多家庭的青睐。《本草纲目》中有所记载：“炒过榨油，黄色，燃灯甚明，食之不及麻油。近人因油利，种植亦广云。” 菜籽油有一种特殊的刺激气味，这种气味是由于油菜籽中含有一定量的芥子甙所致，适用于烹调一些味道较重的菜肴，如毛血旺、水煮鱼等。菜籽油中不饱和脂肪酸含量仅次于橄榄油，平均含量在61%左右，其中对人体有益的油酸及亚油酸含量为所有植物油之首。并且，这种油极易被人体吸收，吸收率可高达99%，具有调节胆固醇含量、软化血管、延缓衰老的功效，须控制胆固醇摄入量的人群也可以放心食用。但菜籽油中含有大量芥酸，有些学者认为这种物质摄入过多后会对人体的生长发育不利，也有可能导致心肌纤维化，从而引起心肌病变。

消费者如何在购买时挑选到优质菜籽油，何教授给出了几个小方法：①通过颜色判断。优质的菜籽油色泽类似琥珀，一般为棕黄色或深金色，而劣质油颜色多数偏深，呈深红色或棕褐色。②通过味道判断。纯正菜籽油特有的刺激气味会令人有些反感，劣质菜籽油味道则会淡很多，甚至会混有其他味道。③看透明度判断。好的菜籽油看上去十分纯净，但劣质菜籽油往往存在悬浮物和杂质，液体浑浊。

除了直接应用油脂作为烹饪材料外，富含油脂的肉类在很多时候也会在一定程度上代替油脂的角色，比如中餐中十分常见在锅中先入肉丁、肥肉煸香至出油后继续下入菜品烹饪的操作，尤以猪肉应用得最多。尽管这样的烹饪方式可以带来极其诱人的美味，但也有随之而来的健康的隐患。

与荤油相似，过多食用猪肉也会对人体健康产生一定的影响，比如用五花肉或者肋条制作的菜肴，虽然口感滑腻，香气扑鼻，但油脂含量却高达35%～50%，是高油高脂食物的典型。另外，许多人只知道猪蹄中含有丰富的胶原蛋白，而忽略了它较高的脂肪含量。对此，专家呼吁人们在注重美容养颜的同时，也要关注心脑血管的健康，适量食用荤油及猪肉制品。专家推荐的里脊肉被称为“精华中的精华”，仅含有8%左右的油脂，并且富含维生素B1、维生素B2，食用里脊肉既能满足食欲，为人体补充能量的同时又不会摄入过多的油脂，是一种符合人体所需的健康食品。

五花肉虽高脂高油，但它卓绝的口感和香气却让大多数国人难以舍弃。这种肉怎么吃才健康呢？专家表示，健康食用五花肉的诀窍就是恰当的烹饪时间。成品红烧肉的脂肪含量可比原料五花肉降低40%左右，红烧肉经过两小时炖煮后其中的脂肪含量会减少约43%。并且，经过2小时炖煮后，红烧肉中剩余的饱和脂肪酸也有一部分会转变成单不饱和脂肪酸。但五花肉的烹煮时间并非越久越好，肉中的饱和脂肪酸含量随着炖煮时间延长，出现先低后高的趋势。有实验表明，五花肉炖煮2.5小时后，饱和脂肪酸含量会下降约46%，达到最低水平。因此，专家建议家庭制作红烧肉的烹制时间不宜短于2小时。

专家建议，若无法选择适合的食用油，也可使用营养均衡的调和油作为家庭常用油。调和油是一种混合了多种植物油的混合型食用油，一般选用精炼花生油、大豆油、菜籽油等为主要原料，还可配有精炼的玉米胚油、小麦胚油、油茶籽油等。这种油能够在饮食中均衡补充三种脂肪酸，其中还含有一部分对人体有益的植物化学类的物质、矿物质元素等。值得注意的是，均衡、多样化饮食也包括用油的均衡与多样化，如未使用调和油，则应定期更换油料品种，以避免长期固定使用一种油料。

（编辑    车    翀）