维生素并非多多益善

■柳 澄

维生素也被称为维他命，是维持人体正常生理功能和健康、调节机体代谢、能量代谢、神经功能和细胞完整所必需的有机化合物，而许多维生素人体无法自己产生，就需要通过饮食等手段进行补充。

但是补充维生素也要按照科学的方法适量补充，如果随意滥用很可能会导致人体功能的问题，严重的急性患者甚至会有中毒的情况发生。杭州的陈先生为了提高免疫力，一天服用8粒维生素，半个月后，陈先生因为服用过量维生素而患上了药物性肝炎，导致了肝衰竭。可见错误地补充维生素还不如不补。

维生素吃过量，良药变毒药

常见的人体不能缺乏的维生素是维生素A、维生素D、维生素E、维生素K、维生素C、维生素B1、维生素B2、烟酸、维生素B6、泛酸、叶酸、维生素B12和生物素。它们是结构上互不相关的一组有机化合物，按其溶解性质不同，可分为脂溶性维生素和水溶性维生素两大类。脂溶性维生素是前4种，水溶性维生素是后9种。

很多人认为水溶性的维生素吃多了可以从尿液排出，多吃也不会中毒的。其实这是完全错误的想法。水溶性维生素确实有一部分可以随尿液排出体外，降低过多补充所带来的毒性，但是，摄入大量的维生素仍然会对身体造成损伤。例如：维生素C大量服用可能会引起胃出血、肾结石，导致血栓形成和血管内凝血；维生素B6超量服用一次在200毫克以上的话，可能会产生药物依赖，而且严重的时候还会出现步态不稳、手足麻木等症状。

脂溶性维生素存储在脂肪内，只能通过胆汁缓慢排出体外，所以大量摄入脂溶性维生素更容易引起蓄积性中毒。例如，短期摄入过量的维生素A容易导致急性中毒，表现为头晕、嗜睡、呕吐、腹泻等等；而长期摄入过多的维生素A也会引起慢性中毒，表现为关节肿胀疼痛，皮肤瘙痒，而且易疲劳。

人体对不同维生素的需求量

1.维生素A

维生素A主要用来保护人体的视力，同时还可以提高人体的免疫力，改善人体器官功能。在动物肝脏、鱼油、乳制品和鸡蛋中含有较多维生素A，而对于成年人，每天建议的维生素A补充剂量大约在800微克左右。

2.维生素B族

在人体的新陈代谢上，维生素B族起到了非常重要的作用，它也是拥有多种人体需要的维生素的大家庭了。人体的皮肤、头发、大脑以及肌肉健康都与维生素B族的摄入息息相关。

维生素B1它能够维持人体正常的糖代谢，可以从我们常吃的牛肉、猪肉、谷物、豆类和坚果中获取。成人的建议每日摄入量为男性1.2 毫克，女性1.1 毫克。

维生素B2它是人体重要的抗氧化剂，能够促进人体的新陈代谢，多存在于奶制品、鸡蛋、肉、谷物和绿叶蔬菜中。成人的建议每日摄入量为男性1.3毫克，女性1.1 毫克。

维生素B3即“烟酸“，成人建议的每日摄入量为男性16毫克，女性14毫克，存在鱼、肉、绿色蔬菜、谷物中。

维生素B6它是人体脂肪和糖代谢的必需物质，能够帮助人体排出含氮废物，同时也能促进抗体的合成，提高机体免疫力。常见于牛奶、家禽、猪肉、谷物和豆类、酵母类中，尤以肝脏为佳。成年人每天的建议摄入量是1.3 ～2毫克。

维生素B9通常称为叶酸。通过绿叶蔬菜、水果（如柑橘）、豆类以及动物肝脏中可以有效摄入叶酸，建议成人每日摄入400微克，孕妇需要摄入600微克，乳母限定在550微克。

维生素B12它能够参与制造骨髓红细胞，防止恶性贫血及大脑神经受到破坏。维生素B12的膳食来源主要是动物性食品，其中动物内脏、肉类、蛋类中都是很好的补充食物。成人的建议每日摄入量为2.4 微克。

3.维生素C

维生素C又被称为L-抗坏血酸，是人体内的抗氧化剂，能够有效阻止对细胞的损害，同时还能促进体内组织的生长与修复，为机体增加活力。在柑橘类水果，比如柠檬中，还有新鲜的蔬菜，比如土豆、辣椒中，都含有较多的维生素C，成年人一天所需的维C大概是男性90毫克，女性75毫克。

4.维生素D

维生素D又被称为钙化醇，可以促进钙的吸收与骨骼的形成，这对于青少年儿童和中老年骨质疏松患者尤其重要。日常的许多食品中都有添加维生素D，例如牛奶、果汁、谷物和鱼类中，而成年人每天的建议摄取量约为15微克，对于需要补充的人群来说，最好也不要超过20微克。

5.维生素E

维生素E是人体的活性抗氧化剂，有助于减少色素沉着，有一定的美容养颜效果。它还能延缓组织细胞的衰老，防治心脑血管疾病。在鱼类、坚果和多叶蔬菜中含量会比较多，成年人建议的每日补充量为15毫克左右。

6.维生素K

维生素K具有促进凝血的作用，此外，它还会参与骨骼的代谢，能够有效改善骨质疏松的情况。补充维生素K可以选择牛奶、豆油以及绿叶蔬菜作为补充剂，不过，一般是不需要特意进行补充的。对于成年人的建议摄入量也很少，男性每日120微克，女性90微克。

一般来说，如果平常饮食能够做到营养均衡，摄入的维生素就足够人体所需，也就没有必要特意补充维生素。

需要额外补充维生素的人群主要包括以下几类：儿童、老年人、孕妇及哺乳期妇女，以及有消耗性疾病的患者；偏食、挑食、厌食者；疾病导致的维生素缺乏者，如肝功能不全患者容易出现维生素K合成障碍；长期服用的药物之间发生相互作用，影响维生素的合成代谢或者吸收。

不同的维生素有不同的补充时机

脂溶性维生素A、D、E、K应在餐后服用，且最好在进食油脂性食物后，因为油脂有利于溶解吸收。

水溶性维生素B1、维生素B2、维生素C等要注意避免空腹服用，否则很可能在人体未充分吸收利用之前就被排出。

有些维生素不能同时吃，比如维生素B12和维生素C，维生素E与钙离子、三价铁，维生素C与海鲜，这些组合同时摄入可发生相互作用，影响药效甚至产生有害成分，建议间隔应在2小时以上。