如何看出运动强度高低？算算心率公式

■苏自己

相信不少喜欢跑步的读者朋友都听说过有氧运动“减脂心率区间”的说法。的确，要想提高有氧运动燃烧脂肪，那么合适的运动强度（心率）区间是十分重要的。如果运动强度太大，心率太高，那么就会以消耗糖类为主，消耗脂肪的总量有限（运动强度越高，脂肪供能比例越少），而且运动量也很难增加。反之，如果运动强度太低，心率太低，那么消耗脂肪的速度就太慢。

如何计算出你的最高心率

一般来说，心率计算公式可以分为几个阶段：

心率初级公式：针对健康状况较差的人群。

目标心率=（200-年龄）*（60%～80%）。想要减脂的话可以乘以60%～70%这个区间，得出的数字区间就是减脂需要的心率区间；想要提高心肺功能的话就乘以70%～80%这个区间。

卡福能公式：针对身体素质较高的人群。

目标心率=（220-年龄-静止心率）*（65%～85%）+静止心率。

公式中的65%～85%是一个动态的区间数字，如果你想要减脂，可以选择乘以65%～75%这个区间，计算减脂心率范围；如果想要提高心肺功能，则乘以75%～85%这个区间。

因此，针对普通人来说，最高心率的60%～80%为最合适、有效的有氧运动心率范围，所以运动时必须达到有氧心率，并保持超过30分钟，身体内的脂肪才会被动员起来，供给能量。

通过锻炼提高心率

【方法一】在有氧运动机上为自己找一个中等强度的强度，每隔一到两分钟就逐渐增加速度，同时监测你的心率。我们的目标是找到一个稳定的心率——在这个水平上，你感觉自己在努力工作，但不会心跳过快。这应该在中等强度的区域。

保持你的心率在130bpm。如果3分钟后依然稳定，那可以适当增加强度，如果3分钟后你的心率有所上升，你就要减少强度了。

坚持每周3～4次有氧运动，每次45～50分钟。4周后试着增加你的强度，你会发现在同等心率的条件下会有更好的运动表现。

【方法二】我们都听说过高强度间歇训练，也就是HIIT，它由几次几乎强度最大的动作所组成，紧接着就是休息。然而，它真正有效的程度，很大一部分取决于你如何努力推动自己的内心。

HIIT训练其实更适合运动基础好的人使用，因为如果是新手，体能跟不上的话容易造成运动疲劳，从而起不到体能提升的作用。如果你经历了一段时间的锻炼，体能基础不错，你就可以尝试这样的方法，它可以更快地提升你的运动表现。