10 种不良姿态，矫正方法在这里

■苏自己

夏天，是属于美丽的季节，短裙、短裤、吊带纷纷上身，又美又凉快。然而，如果你的体态不好，穿什么衣服都容易显得没精神。我们整理了10 个常见的体态问题以及纠正动作，帮助你从头美到脚。

改善头前伸

头前伸的人容易弯腰驼背，显得人十分没精神。记住一个简单的动作——下巴后缩，就可以在日常生活中帮你纠正头前伸。

【矫正动作】下巴后缩

【要点】

1.用手按住下巴，稍微用力将头往后推。

2.始终保持收下颌，感觉头顶有根绳子向上提。

3.每次1～2 个深呼吸。

每天5～8 分钟，也可以有空的时候随时“缩”一下，不仅能纠正头前伸，还可以强化脖子的稳定肌群，缓解脖子酸痛。

改善溜肩

溜肩是经常和头前伸一并出现的不良体态，它会让你的肩膀不自觉上抬，灵活性受限。还会在视觉上造成脖子变短，感到肩膀脖子酸痛。

对于绝大多数人来说，溜肩其实是因为久坐、玩手机等不良姿势，让人体的斜方肌过于紧张导致的。要解决这个问题，就需要拉伸斜方肌。

【矫正动作】斜方肌拉伸

【要点】

1.拉伸同时，脖子微微转向对侧，同时眼睛望向脚尖。

2.每一侧停留1～2 个深呼吸。

每天拉伸5～10 分钟，不要太过分用力，能感受到斜方肌被拉伸的程度就可以。

改善圆肩（含胸）驼背

含胸驼背是现代人最常见的不良体态之一，如果能矫正过来，真的可以让人“改头换面”。

【矫正动作】直臂外旋

【要点】

1.先将手臂完全伸直，向外拧转肘窝，用力将整条手臂靠近身体。

2.另一只手接着做同样的动作，然后放松，左右手交替进行动作。

可以试着每天坚持5～8 分钟，也可以养成没事儿时就做做直臂外旋的习惯。

紧致手臂

手臂上的拜拜肉，绝对是广大女同胞最头疼的问题之一。摇摇晃晃，松松垮垮，夏天穿上短袖，又肥又难看。想消除拜拜肉的话，拿起手边的水瓶多做这个动作吧。

【矫正动作】晃水瓶

【要点】

1.双手握紧水瓶，举过头顶。

2.大臂和小臂呈90 度夹角，注意肘部内收。

3.上下摇动水瓶，速度可以慢一些，幅度可以大一些。

【注意】肘部不要外展，记得向内收。每次晃40秒，休息10 秒再继续，每天坚持10 分钟，还你两条纤细的少女臂。

改善肋骨外翻

什么叫肋骨外翻？就是明明很瘦，却让你看起来多了两个胸（如上图）。错误的呼吸方式是造成肋骨向外翻的重要原因，胸腔只往前方打开，而不是沉稳地四面扩展，膈肌无力收不住，肋骨下缘就会向外突出。有一个呼吸方法，可以帮你改善肋骨外翻的情况。

【矫正动作】10 秒呼吸法

【要点】

1.鼻子吸气3 秒，同时把胸腔打开。

2.用嘴吐气7 秒，腹部用力。

3.同时双手按住肋骨下缘，慢慢向下推。

你需要一边呼气，一边用手将肋骨按回正确的位置。可以在睡前练习，每晚躺在床上做5～8 分钟即可。

纠正假胯宽

人为什么会出现假胯宽的情况呢？因为你的膝盖内扣了。如果膝盖内旋，会让你的股骨更加突出，以至于臀部看起来大而扁。要想矫正，多在原地“撒撒娇”。

【矫正动作】原地撒娇

【要点】

1.努力夹紧屁股，让膝关节向外打开。

2.如果你的膝关节内扣严重，不需要做到示范动作那种程度，别勉强自己，慢慢来。

同样的，可以每天练习5～8 分钟，或者10～15个为一组，每天做4 组。

紧致大腿

终于来到女生最喜欢的环节——瘦腿。您是否就是一位总抱怨自己大腿内侧赘肉多的女孩呢，与其动嘴，不如动腿。多练习这个动作，帮你紧致大腿内侧。

【动作】侧卧抬腿

【要点】

1.抬起一侧的脚，全程脚尖往回勾。

2.髋部保持稳定，上下抬腿。

这个动作可以每天睡前在床上做一做，每次做5～8 分钟，拥有紧致美腿将不再是一个梦。

紧致小腿

很多女生都会抱怨小腿肌肉发达，穿紧身的裤子、短裤短裙都不好看。要想改善小腿线条，没有什么动作比踮脚更简单了。

【动作】坐姿踮脚

【要点】

1.坐在椅子外沿，双手可以扶住椅子两侧。

2.踮起脚尖，停顿1～2 秒后放下，重复动作。

平时在办公室的时候就可以练习，每次5～8 分钟即可。有条件的情况下，练习完成后找个台阶或者斜坡拉伸一下小腿，或者弓箭步动作，放松小腿肌肉。

改善骨盆前倾

很多人认为，骨盆前倾看起来前凸后翘还挺好看的，实际上骨盆前倾会让你有小肚子，还有可能导致腰痛、小腿痛。坚持练习下面这套动作，就能在一定程度上纠正骨盆前倾。

【动作】平板支撑

【要点】

1.在俯卧的时候，双手弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面。

2.每组保持60 秒钟，每次4 组。

或者也可以试试骨盆后倾臀桥，也能帮助纠正骨盆前倾。

【动作】骨盆后倾臀桥

【要点】

1.自然躺在瑜伽垫上，脚尖、大腿分别呈90 度。

2.大腿和臀部同时发力，做一个标准臀桥。

3.落地时按照上背部、腰部、臀部的顺序依次缓缓触地。每天重复10 次左右即可。

改善膝超伸

膝超伸应该是腿型问题中最难解决的一个，因为它同时跟重心、承重方式、用腿习惯等相关。很多膝超伸的人自然站姿下身体会默认超伸是更轻松的站姿。如果你有膝超伸，这个睡前放松动作一定要学。

【动作】膝关节放松

【要点】

1.仰卧，将膝关节弯曲抬高，差不多一个拳头。

2.伸展放松膝关节，让腿部背面去拍打地面，左右腿交替去做。

这个动作可以让站立时候极其紧绷的大腿后侧得到舒缓。

懒人美体操的简单动作已经介绍完毕啦，也许很多人会质疑，这些动作这么简单，真的有效吗？

千万别小看这些动作，把它们变成习惯，可以最大程度上减少不良体态带给你的困扰。把运动健身融入生活，才能收获健康生活。