上班族如何健康营养带饭

■柳 澄

不少上班族出于食品安全、经济实惠等因素，会选择自己从家里带午饭，独自享用美食。然而，夏天气温较高，食物容易变质。即使没有变质，蔬菜中亚硝酸盐含量升高也让不少人担心。夏天带饭，如何保证健康营养？

营养搭配，食物种类越多越好

营养带饭的关键就是要在营养平衡上下功夫，要保证食物多样化。不仅是各种食材的种类要多，瓜果蔬菜、肉类、豆制品、鸡蛋、坚果等样样要有以外，就连食用油的选择也要尽可能的丰富。

主食的食材主要有各种粗粮、细粮、豆、薯类等。可以带些蒸甘薯、蒸山药、蒸芋头、蒸土豆、蒸玉米等替代部分米饭，也可在米饭中煮一些红小豆、燕麦、小米、糙米等杂粮，提高主食的营养价值。

蔬菜至少要有两种，可以搭配一点香菇、木耳等菌类，以及黄花菜等富含纤维素的配菜。

富含蛋白质的食物包括各种豆制品、鱼、肉、蛋、奶等。不吃肉的人一定要多吃豆制品、蛋或奶，最好再配一点坚果。

烹调油的选择上要避免单一品种一直使用。除了花生油、大豆油、菜籽油、玉米油等含有欧米伽6的油类以外，还可以用一些富含欧米伽9脂肪酸的油类，比如橄榄油、茶籽油，这样可以保证脂肪酸摄入平衡。

此外，还可以带一些酸奶、盒装牛奶，也可以带一些粉糊类的杂粮或速食燕麦片，用热水冲成杂粮粥喝。

带饭的6个注意事项

1.自带蔬菜炒八分熟即可

预防夏季食物变质，最好早晨现做，并把蔬菜炒到七八成熟即可，一般可以采用水煮、清蒸、红烧等烹饪方法,以防微波炉加热时进一步破坏其营养成分，同时要注意待温度降低后再放入饭盒，以免蔬菜变色、变质。

相对绿色蔬菜来说，茄果类蔬菜不易变质，微波炉加热后也不易改变菜肴的色和香。

2.最好不要带前一天烧的绿叶菜

蔬菜在烹饪以后，它的亚硝酸盐就会增加，特别是隔夜做好以后，如果盛器不是很干净，容易被微生物污染，亚硝酸盐的含量会更高，所以不主张吃隔餐隔夜的蔬菜。

中午这一餐叶菜可以少一些，因为亚硝酸盐的含量在叶菜中最多，其次是根茎类的，瓜果类的最少。因此中午可以多带一些瓜果类的蔬菜。

专家建议，如果中午没吃到绿叶菜，那么就在早晚餐多吃点。

3.肉类不建议带海鲜

尽量选择不饱和脂肪酸含量少的牛羊肉、鸡肉，减少脂肪的摄入，更有利于身体健康。猪肉含不饱和脂肪酸相对较多，不宜入选盒饭范畴。另外，不建议带鱼和海鲜类。夏季天气炎热，各种细菌繁殖旺盛，海鲜隔夜后会产生蛋白质降解物，损伤肝、肾功能。

4.凉拌菜不宜带

有人觉得反正凉拌菜是凉的，带饭反而方便。但其实凉拌菜特别不适合带饭。

生的凉拌菜在加工过程中没有经过加热杀菌，也没有除去其中的硝酸盐。第二天上午在室温下久放，会因为细菌的繁殖而增加亚硝酸盐含量。可以直接带洗净的生蔬菜，蘸甜面酱、黄豆酱吃，清爽可口，也较安全。

5.菜饭分格放保质时间长

把菜和米饭分格存放是延缓自带盒饭变质的方法，因为食物之间会相互影响，加速变质。菜的汤汁浸泡米饭也容易变质，应选购带有多个隔层的餐盒，把饭和不同种类的菜分开放置，既防串味又防变质，两全其美。当然，如果公司有冷藏条件，可以把饭盒放到冰箱里。

6.最好在微波炉加热后再加盐

在微波烹调时，应尽量采用后加盐的方式，特别是汤和水分含量多的菜肴，最好在微波炉加热后再加盐。后加盐可尽可能提高微生物的杀灭率，保证食品安全新鲜。

如何挑选饭盒

不光是菜品的选择和营养搭配要注意，饭盒的选择也大有讲究。

尽量选择不锈钢饭盒

一般来说带饭推荐使用不锈钢饭盒。不锈钢饭盒坚固耐用，化学性质稳定，比较安全。如果用塑料饭盒一定要看清楚，只有标识为5的塑料才可以放进微波炉。

定期更换

塑料盒如经常受热、受日照，都会容易破坏塑料分子，变得脆弱老化，如果发现塑料盒变硬、由透明变雾化、变形或遭刮花都应更换。若再放入微波炉使用，会释放出更多有害物质。

不要挑选深色饭盒

无论是塑料还是玻璃都应选透明为好，有颜色的产品大多是加入了色油或其他添加剂，终究不是好事。

不要加热高油食物

因为油的沸点容易超过塑料耐热极限，且油、糖及塑化剂都是有机物，相似相溶，所以最好避免用塑料盒去加热含大量油脂、糖分高的食品。

使用前要彻底清洁

饭盒本身的清洁卫生对于夏季健康带饭来说也尤为关键。首次使用前，先用洗洁精彻底清洗干净。但上班带饭族需注意的是，避免使用具磨损性的百洁布，以免刮花塑料盒。