那些紫色食物里的营养秘密

时间：2024-05-14

■崔白

生活中的果蔬种类繁多，按照颜色，可以分为深色和浅色两大类。其中，紫色果蔬属于深色果蔬中的一员，它富含胡萝卜素，是维生素A的主要来源。最重要的是，经国外研究发现，紫色、黑紫色的果蔬、薯类及豆类等食物，都含有一种叫作“花青素”的物质。花青素是许多紫色食物营养价值的关键所在。

花青素的神奇作用

●抗氧化、防衰老

花青素含有抗氧化功效，曾被誉为“口服的皮肤化妆品”。有研究证实，花青素的抗氧化能力比维生素E高约50倍，比维生素C高约20倍，对防衰老有一定的帮助。

●改善视力

有研究发现，摄入一定量的花青素，能使视网膜细胞产生视紫质，增强眼睛对光感的适应能力，有助于缓解眼睛疲劳。

●保护心血管

花青素可保护心血管，维持血管弹性，改善血液循环。还可保护心肌和心血管免于自由基氧化的伤害，同时还有助于复原心血管系统，帮助修复损伤的组织。

●改善发炎过敏

发炎是身体为了保持健康而不可或缺的保卫机制，但如果发炎失控，无法很快地结束而演变成慢性发炎，身体就会不断消耗能量，长久下来会出现各种毛病。自由基正是一种可引起发炎的物质，而花青素能保护身体免于自由基的伤害，还可提升免疫力，改善过敏。

常见的紫色食物

1.紫薯

常见的薯类有紫薯、红薯、白薯，红薯因为富含胡萝卜素所以颜色偏红，而紫薯富含花青素所以颜色更紫。紫薯和其他两种相比，淀粉略少，蛋白质较高，铁、锌、镁更为丰富，还含有大量的抗氧化物质。紫薯的淀粉含量比大米、白面低，且含有丰富的膳食纤维，有很强的饱腹感，对于减肥的人群来说，可以适当代替部分主食。

不过胃酸过少、胃动力不足的人要少吃紫薯，否则可能引起胃胀不适。

2.茄子

茄子含有丰富的花青素和各种多酚类物质，一定程度上可以预防心脑血管疾病的发生。即便是去皮的茄子同样也含有大量的多酚类物质。

茄子含糖量低，还含有丰富的果胶和钾元素，对于稳定血糖血脂有很大帮助，同时也有助于减重。

要注意的是茄子海绵状的结构很容易吸油，在烹饪过程中很容易摄入过多的脂肪，可以尝试先加盐使水分流出，以减少油脂的吸收，或者直接用清炒、清蒸的烹调方式。

3.紫皮洋葱

洋葱含有一种类似常用的口服降糖药——“甲磺丁胺”的物质，其能有效地刺激胰岛素的合成及释放。现代医学证明，洋葱不论生食或熟食，都有降血糖的作用。

另外，紫皮洋葱的花青素、膳食纤维较高，也含有一些皂苷类物质，有抑制癌细胞的作用。洋葱的辣味主要来自于“有机硫化物”，越辣的洋葱抗氧化物质越多，作用也就越强。不过，洋葱中的“有机硫化物”可能会刺激到胃黏膜，对于有肠胃疾病的人群，建议适量食用。

4.桑葚

桑葚是桑树的果穗，富含花青素、维生素B1、B2、C”和钙、钾、镁等矿物质，同时也含有白藜芦醇、桑色素等植物化合物。

桑葚含糖量在13%～15%，咀嚼性好，含有丰富的抗氧化物质，适合血糖控制较好的糖尿病患者食用。

5.紫甘蓝

紫甘蓝和我们常吃的包菜（圆白菜）其实是穿着不同“衣服”的亲戚，都属于十字花科植物，内含具有抗癌潜力的植物化学物“硫代葡萄糖苷”。

除了花青素含量高，紫甘蓝还富含矿物质钙和钾，非常适合需要高钾饮食的高血压患者。

6.紫米

紫米属于没有经过精细加工的糙米，大部分营养都被很好地保留了下来，比如赖氨酸、色氨酸、维生素B1、B2等丰富的营养物质，以及铁、锌、钙等人体必需的矿物质元素。紫米每千克中含铁16.72毫克，比一般精米高248.3%，多吃可以补充铁元素，起到养血的功效，适合产后虚弱、体虚、贫血的人食用。但由于紫米属于糯米类，淀粉含量相对较高，不太适合做主食，可以做成杂粮饭。