时间:2024-05-14
文/其濛
本文接本刊第366期文章《平和生动,拉伸塑形——普拉提动作练习(3)》,继续介绍普拉提组合动作。
1.方法
(1)跪撑,双掌置于同侧肩膀正下方,双腿屈膝并拢,脚趾紧抓地面,整个脊柱从头顶至腰椎做水平地面伸展,收腹、收臀,静止吸气。
(2)呼气,收缩身体躯干部位,膝关节推离地面,身体平衡于双掌及脚趾之间。收腹、收臀,双腿内侧夹紧。
(3)吸气,左脚缓慢抬离地面,大腿及双膝内侧仍保持夹紧。
(4)呼气,左脚回落地面。
2.要点
(1)从头顶至腰椎的整根脊柱应向水平地面直线伸展。
(2)不要塌腰翘臀。
(3)不要将肩膀上戳,导致肩胛骨内收。
3.作用
(1)促进身体躯干部位稳定以及加强其力量。
(2)加强股四头肌肌的力量。
1.方法
(1)跪撑,双掌分置同侧肩膀正下方,指尖向前,手臂垂直地面,双腿屈膝并拢跪于垫上,大腿垂直地面,脸颊于水平地面从颈椎向胸椎、腰椎方向伸展,拉长脊椎骨间隙。收缩身体躯干部位,静止,吸气。
(2)呼气,在躯干、骨盆稳定的基础上,同时抬起右臂、左腿,分别向指尖和脚尖方向做水平地面的最长延伸。
(3)当动力手、脚伸展至尽头时,吸气,缓慢、有控制地同时将右臂、左腿向躯干拉回至初始位置。
(4)呼气,换异侧再做。
2.要点
(1)在完成整套动作时,都应使脸颊水平于地面,头作为颈椎的延长线。
(2)不要抬头或垂头,否则将使颈椎过于疲劳。
(3)脊柱处于自然中轴位置,并水平地面伸展,应避免脊柱侧弯或腰椎向地面下沉。
(4)确保骨盆稳定。不要将身体重量倾向承重腿及其同侧髋部,要使承重的大腿始终垂直地面。
(5)保证躯干、骨盆稳定的前提下,应使动力手、腿在肩膀、骨盆的宽度内沿着身体纵轴完成动作。
3.作用
(1)加强躯干肌肉协调能力。
(2)加强腰背肌肉,使肌肉得到平衡发展。(3)改善脊柱畸形,恢复其自然生理弯曲。
1.方法
(1)站立,头顶牵引脊柱向上伸展,双臂在身体两侧水平伸展,扩胸,双腿将重心转移至右脚,左脚跟抬离地面,脚趾轻触地面,但不承受体重,保持收腹收臀,身体平衡。静止吸气。
(2)呼气,以腰腹为轴,由躯干带动头及双臂转向身体左侧,躯干转动至最大幅度,脊柱保持挺拔延伸,双臂与胸腔处于同一平面。
(3)吸气,还原。
(4)呼气,以相同方法将躯干转向右侧。
(5)呼气,保持躯干、骨盆稳定,调动躯干的肌肉,来完成前倾、左腿向后伸展的动作,使头部、脊柱及左腿形成一条水平于地面的直线时停住,眼望地面。双臂置于身体两侧,做水平地面伸展。
(6)吸气,身体保持稳定,慢慢还原。换右腿练习。
2.要点
(1)练习时保持上半身的整体转动,下半身稳固。
(2)转动时由躯干的力量带动双臂和头部进行同步转动。
(3)脊柱应始终向上牵拉伸展,收腹、收臀、立腰背。
3.作用
加强躯干与骨盆各自的控制能力及身体的整体平衡能力。
1.方法
(1)仰卧,下颌向胸锁骨处微微收回,拉长颈后肌肉。
(2)双臂与肩同宽,分别置于头两侧,并向头顶伸展。
(3)双腿分开骨盆的宽度向远处伸展,向下颌方向勾回脚尖,脚跟向远处蹬出,收腹。
(4)吸气,双臂向上做垂直伸展,同时保持肩背放松。
(5)呼气,调动躯干的肌肉,让下颌贴近胸锁骨处,后脑勺离地,将整个脊柱由颈椎起,逐节向胸椎、腰椎过渡剥离地面,同时双腿仍稳贴地面。
(6)自然呼吸,骨盆与双腿姿势不变,脊柱继续前屈并将头置于双臂中央位置,脸颊与地面水平;向指尖的延长线伸展,肚脐区域的肌肉收向腰椎。
(7)吸气,由腰椎开始,逐节脊柱骨滚动回落地面,还原。
2.要点
(1)练习过程中,避免脊椎僵硬、腰背平直。
(2)沉下肩胛骨,不要拱起肩膀。
3.作用
(1)使脊柱更灵活,柔韧性更好。
(2)腹肌力量得到加强。
我们致力于保护作者版权,注重分享,被刊用文章因无法核实真实出处,未能及时与作者取得联系,或有版权异议的,请联系管理员,我们会立即处理! 部分文章是来自各大过期杂志,内容仅供学习参考,不准确地方联系删除处理!