坐着就能运动的健身方法

文/周云

很多青少年因为学习或工作的原因需要长时间坐着，如长时间坐着看书，或长时间固定一个姿势看电视、玩手机，即“久坐”。久坐会使血流速度变慢，造成大脑供血不足、下肢血液循环不畅，常引起反应迟钝、疲惫乏力等症状。久坐还会影响肠胃蠕动，降低肠胃的消化吸收功能，易造成消化不良，引起腹胀、便秘等消化不良症状。久坐造成的损伤在当下青少年身上最为显著的表现，要数腰酸背痛、肥胖。久坐增加了脊椎骨底端的压力，导致脊柱僵化，如果颈椎压迫神经，还会引起头晕头痛，而身体内堆积的脂肪得不到消耗，自然会引发肥胖。

想要改变久坐对身体造成的负面影响，需要在学习之余多起立走动，勤锻炼身体。同时，在久坐的过程中，可以合理利用碎片时间运动，如在座位上进行简单锻炼。

1.坐姿支撑

臀部先坐在椅子边缘，膝盖弯曲，双脚并拢平放于地面，双手置于臀部两侧的椅面上。保持双脚与膝盖不动，双手微微向下发力，使肘部伸展，身体需维持直立状态，当双手有支撑住身体的感觉时，才说明动作到位了。缓缓放松身体并重复上述动作，10次为1组，做3组。该动作对大腿内侧肌肉群、臀大肌和肱三头肌都能起到不错的锻炼效果。

2.腹式呼吸

平时我们习惯的呼吸方式是胸式呼吸，此类方法消耗体能少，而腹式呼吸需要借助腹部力量深呼吸，呼吸时让肚子跟随着收缩和凸出，消耗的体能较大，有利于锻炼。腹式呼吸可以促进胃肠道和消化道蠕动，达到健脾养胃效果，而且能减肥塑形，改善身体内循环。一开始接触腹式呼吸可能不习惯，需要集中注意力才能进行呼吸，等习惯慢慢形成后，就能下意识地用腹式呼吸法进行呼吸了。具体方法：吸气时放松腹肌，呼气时收缩腹肌。

腹式呼吸对腹部力量的要求较大，因此在进行腹式呼吸前，有效锻炼腹部力量可以促进腹式呼吸的养成。具体方法：坐在椅子中间的位置上，双膝弯曲，脚后跟离地，脚趾尖绷紧，收紧腹肌，力量集中在大腿内侧，双手放在头后。保持动作，先扭转右肘至左膝外侧，返回初始位置，换方向，扭转左肘至右膝外侧。左右两侧为1组，重复15～20组。

3.放松肩颈

长时间低头看书、看手机容易肩颈受伤，容易患颈椎病、肩周炎等肩颈疾病，因此要做好颈肩部的放松运动。首先，可以双手交替按摩后脖颈，自上而下，每只手匀速捏后脖颈3次，力度不需要太大，双手算1组，捏10组。完成该动作时要挺胸收腹，尽量保持上半身平直，采用腹式呼吸法。

放松脖颈后，再放松肩颈。先缓慢地用力挺胸，使双肩向后打开，维持5秒后恢复原状，再次挺胸扩肩，反复10～12次。然后做耸肩动作，左、右肩各做15次。最后做点头、摇头动作，先使下颌靠近胸部，背部肌肉尽可能地伸展，停顿2秒，然后缓缓抬头，抬到感觉脖子紧绷的状态，停顿2秒，一抬一低为1组，重复15组；再将头分别转向左右两侧，角度为自己的极限即可，左右为1组，各停顿2秒，重复15组。该组动作进行时需保持肩部不动，同时不要转动太快。

4.放松腿部

具体方法：方法1，两腿并齐坐在椅子的1/2处，抬起脚尖，同时用力收紧小腿及大腿肌肉，维持10秒，脚尖放回地面，再抬起脚跟，小腿及大腿肌肉依旧保持收紧状态，10秒后恢复。如此一抬一放为1组，反复做15组。该动作可以改善腿及脚部的血液循环状况。方法2，前脚掌不要离开地面，微微抬起脚后跟，左右脚轮番做上下运动，频率可以稍快，做3分钟；之后，脚后跟不要离开地面，抬起前脚掌，以脚后跟为支点旋转双脚活动踝关节，该组动作做3分钟。这样练习有助于加快脚部的血液循环，纾解小腿肌肉压力。经常练习这个动作，可以有效缓解腿部乃至身体疲劳，防治失眠、头痛、眩晕。