吃素真的健康吗

文/金水

近几年，新素食主义风靡世界，其跳出简单的“吃或不吃”的惯性思维，把素食看成一种生活态度，以达到清心养生。“素食文化”自产生以来内涵不断丰富，发展至今，人们对素食的理解和追求更多基于健康层面。

宗教信仰、环保主义、从小养成的食素习惯以及贫困，是传统素食主义的四大成因。而新素食主义的变化导致了现阶段很多素食者更加关注如何在素餐条件下均衡营养。

严格的素食者不吃肉类，这导致他们蛋白质、维生素B12、铁、锌、多不饱和脂肪酸等营养素相对缺乏，有些素食者面色苍白、憔悴，甚至因长期素食导致缺铁性贫血。新素食主义尽管日渐流行，但并非适合所有人群。目前业内没有对食素群体作出严格科学的界定，区分关键还是基于尊重信仰、习俗等因素，但从营养角度分析，并不建议儿童、青少年及孕妇长期食素。

儿童生长发育所需的很多重要营养物质都来自肉制品，如果儿童素餐在蛋奶方面补充有限，则每餐最好配有适量豆制品，主食搭配杂豆谷物，菜中添加豆腐丝、豆腐皮等豆制品，也可适量食用一些发酵类豆制品，如豆腐乳、纳豆、豆豉等，豆制品是钙的重要来源。

孕妇是缺铁性贫血高发人群，人体对植物性食物中的铁元素吸收、利用率较低，如果长期食素，可能导致孕妇贫血问题加剧。孕妇虽不宜长期吃素，但也不宜“大补”肉食。孕妇体重超标易导致胎儿营养过剩、高血糖、羊水早破等，因此忌“大补”。一般孕后期对铁、钙需求量会急剧增加，此时如果食补无法满足身体所需，则应注意适当补充钙剂、铁剂。菠菜、苋菜、荠菜、空心菜等绿叶菜中钙含量丰富，孕产妇可以多吃。

对于非营养专业的人群食素，最易出现微量元素补充不足，一方面因为素餐膳食搭配要求很高，非专业人士没有相关知识储备及丰富经验；另一方面，专业的素食餐馆仍然稀缺，而很多年轻人没有时间和精力在食材上精挑细选。总之，目前没有简洁高效的素食主义，当下流行的轻食、代餐也并非完全属于素食，如一些代餐粉中添加乳清蛋白，这不是素食原料，也不能以此来代替素餐。

食素人群应遵循以下4 点“健康原则”：1.坚持食物分类。在主食中尝试添加1/3 的粗粮，以避免或缓解细粮食用过多带来的高血糖问题。2.蔬果定量。每天蔬菜最好在500 克以上，其中深色蔬菜需占50%以上。3.适度吃肉。人每天所需要的畜禽肉量是本人一个手掌的大小及厚度，尽量选择白肉（鱼虾、海鲜等）。4.控制油盐。成人每日油的 摄 入 量 为25～30 克，盐的摄入不要超过6 克，少用或不用味精、浓汤宝、含有添加剂的酱油等调料。