蔬菜界隐藏的营养“高手”——十字花科蔬菜

文/林凡

有一类蔬菜，因富含许多抗氧化物质、营养素和含硫化合物以及烹饪过程简单而深受各种健康饮食指南的推崇。近年来，越来越多的研究结果证实了这类蔬菜的高营养价值和健康功效。这类好吃又营养的蔬菜就是十字花科蔬菜，西蓝花、花椰菜、卷心菜、菜心、萝卜、紫甘蓝、球状甘蓝、芝麻菜、羽衣甘蓝等都是十字花科的“明星”蔬菜。

生吃比熟吃更有营养

十字花科蔬菜中富含膳食纤维、维生素A、维生素K、维生素C和植物化学物质等，尤其是硫代葡萄糖苷，芸苔葡糖硫苷便是较为常见的一种，它经过一系列代谢过程转变成有益的3-吲哚甲醇。需要注意的是，烹调会使转化过程减缓甚至停止，所以生吃比煮熟吃可获取更多的3-吲哚甲醇。

健康功效盘点

1.辅助控制炎症。慢性炎症被认为是许多健康问题的根源，例如心脏病、糖尿病、肥胖和肿瘤。系统性炎症参与各类自身免疫性疾病的发生，包括风湿性关节炎、青少年型糖尿病（1型糖尿病）、多发性硬化和炎症性肠病。研究发现，十字花科蔬菜摄入较多和炎症标志物减少有关，包括肿瘤坏死因子-α、白介素-1β和白介素-6。其功效可能依托于十字花科蔬菜的β-胡萝卜素、维生素C、山柰酚、3-吲哚甲醇等抗氧化物质，可预防氧化应激、抵抗自由基损伤、预防疾病的发生。

2.辅助预防肿瘤。一些研究显示，经常摄入十字花科蔬菜可降低胃癌、结直肠癌、肺癌的发病率。癌症的风险降低可能与十字花科蔬菜含有的一些抗癌物质有关，例如硒和硫苷水解化合物。

3.辅助控制血糖。一些研究发现，摄入较多的十字花科蔬菜和较低的2型糖尿病风险相关。与每天摄入0.2份十字花科蔬菜相比，每天摄入1.35份十字花科蔬菜可降低14%发生糖尿病的风险。另外，十字花科蔬菜不仅富含膳食纤维，可减缓血糖的吸收，还含有许多抗氧化物质和其他特有的化合物，可以促进血糖控制。

4.辅助预防肥胖。十字花科蔬菜在健康减重上也起到重要的作用。一项大型荟萃分析发现，每天一份十字花科蔬菜和明显的体重减轻相关，排除运动和其他饮食因素的控制，单单每天一份十字花科蔬菜可使人在4年内平均减重0.6斤。

5.辅助维持心脏健康。食用十字花科蔬菜还可降低心血管疾病的发病率和死亡率。在一项研究中发现，摄入十字花科蔬菜最多的那一组研究对象较最少的那一组心血管病风险降低15.8%。另外，部分十字花科蔬菜还可改善血脂，以增强心脏健康和减少患心脏疾病的风险。另一项研究发现，男性连续12周每天喝150ml羽衣甘蓝所榨的汁，高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）升高27%，而低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）降低10%，血浆动脉粥样硬化指数降低24.2%。

6.辅助维持内分泌平衡。由于含有吲哚葡萄糖酸盐，十字花科蔬菜及其提取物还有抗雌激素的功效，特别是3-吲哚甲醇，可增加尿液中雌激素的排出以平衡体内激素水平。雌激素本身在女性体内起到重要的生理作用，但其代谢产物却有一些负作用，例如雌二醇的Ⅰ相反应涉及到一系列羟化作用，一些特定的羟化物会作用于细胞色素酶既而参与到乳腺癌和其他激素相关癌症的发生过程中。

不可贪多，部分人群需谨慎食用

尽管十字花科蔬菜有众多好处，但一些有甲状腺疾病（如甲状腺功能减退和桥本甲状腺炎）的患者应谨慎食用。这是由于十字花科蔬菜含有促进甲状腺肿的物质，会通过抑制甲状腺的碘摄入而干扰甲状腺的功能。然而近年来研究发现，甲状腺疾病患者也可以适量摄入煮熟的十字花科蔬菜，因为促甲状腺肿物质仅会影响碘缺乏人群和十字花科蔬菜摄入过量的人群，而且烹饪过程中会减少具有活性促甲状腺物质的释放。

另外，一些人吃了十字花科蔬菜会有消化道症状，例如排气、腹胀及腹部不适，这是因为十字花科蔬菜通常富含膳食纤维和棉子糖，它们在肠道发酵后导致结肠气体增加。如出现消化道症状，可多喝水、缓慢增加摄入量和细嚼慢咽来缓解。

需要注意的是，十字花科蔬菜富含维生素K，所以服用华法林等抗凝药的病人需要维持十字花科蔬菜和绿叶菜的日常摄入量，切勿突然增加或减少，否则会影响抗凝药的功效。