糖尿病运动方式知多少

王宁荐 虞博威 周一诺

随着人民生活水平的提高，吃得多、动得少、营养过剩导致的“富贵病”逐渐进入大众视野，“甜蜜的烦恼”——糖尿病就是其中一种。据统计，我国糖尿病患者约有1.3亿，每年约有83.4万人死于糖尿病相关并发症。要想改善血糖水平，应做到教育、饮食、运动、药物、监测“五驾马车”齐驱并进。本文就糖尿病患者进行运动的重要性进行阐述。

糖尿病患者为什么要运动

胰岛素抵抗是2型糖尿病发病环节中的一个决定性因素。可以將胰岛素抵抗理解为相同量的胰岛素，只能降低较少程度的血糖，也就是人体对于胰岛素作用的敏感性下降。而运动能够有效改善胰岛素的敏感性。

脂代谢紊乱是糖尿病的特点之一，而胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇和高密度脂蛋白胆固醇等多种指标出现异常情况，均可以通过运动改善。运动还可以减轻体重，减少脂肪质量的同时，增加肌肉质量，合适的体脂率也是健康的重要指标。研究发现，降低人体脂肪量和肌肉量的比值，可以大幅降低糖尿病的发生风险。

糖尿病的大、小血管并发症以及神经并发症等会严重降低患者的生活质量，甚至对生命构成威胁，所以防治糖尿病并发症是糖尿病管理的核心内容。而运动能够改善糖尿病患者心肺等功能指标，促进新陈代谢，降低糖尿病并发症的患病率。

糖尿病患者应选择什么运动

运动方式可分为有氧运动和无氧运动两种。有氧运动是指主要以有氧代谢提供运动中所需能量的运动方式。通俗点讲，就是需要时间长，但强度要求较低的运动方式；通常伴有节奏感，对调节心情愉悦也有益处。研究发现，有氧运动能够调节心肺功能，改善心血管健康，同时能消耗体内脂肪，是糖尿病和肥胖人群的首选运动方式。

有氧运动的方式有很多种，如慢跑、游泳、跳绳、爬山、打羽毛球、骑自行车、散步、做广播操、打太极拳、跳广场舞等。随着人们对运动的重视，社区公园、绿地以及广场等地方布置了越来越多的运动设施，为有氧运动提供了便利的条件。运动方式可以根据患者实际年龄、身体素质以及个人喜好进行选择。老年人比较适合运动幅度和强度较小的有氧运动，如饭后散步、打太极拳、跳广场舞等，这些运动实施难度小，要求低，除了天气外基本不受限制。约上三五好友，饭后在优美的公园中边聊家常边散步，还能调节心情。慢跑、爬山、打羽毛球、游泳、骑自行车等运动方式适合身体健康状况较好的糖尿病患者，适当的运动强度可以提高心脏功能，缓解紧张和焦虑情绪，增强耐力，消耗多余热量，改善睡眠质量；同时，这些运动还是一种社交方式，提供交际话题，排解老年人的寂寞。

无氧运动是相对有氧运动而言的，运动强度比较剧烈，或要有爆发力，机体在短时间内需要大量的能量。而当有氧代谢不能满足身体当前需求时，糖就会进行无氧代谢，以迅速产生大量能量供应，这种状态下的运动就是无氧运动。常见的无氧运动项目有短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练（长时间的肌肉收缩）等。但是，进行无氧运动时，糖酵解会产生大量不能通过呼吸排除的丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，一旦在细胞和血液中堆积过多，就成了“疲劳毒素”，反而影响机体健康。因此，只建议青壮年且没有相关并发症、血糖控制平稳的糖尿病患者进行无氧运动，尤其是心肺功能有问题的糖尿病患者要注意避免。无氧运动运动量过大，短时间内大量出汗，会对患者身体有一定影响，所以在运动时要注意身体变化，出现异常应立即停止。建议在专业的教练指导下进行无氧运动。

糖尿病患者一定要根据身体实际情况进行选择运动方式，运动时还要考虑周围环境，在安全、适当的场所进行相关锻炼。运动还要遵循循序渐进的原则，做到从慢到快、从静到动、从少到多，不能突然加大运动强度，否则会有增加心肺和脑血管疾病风险。有并发症的糖尿病患者更应注意运动方式的选择，如视网膜严重病变的糖尿病患者，不可以进行举重等需要屏气的激烈运动；有肾病并发症的患者，不建议进行刺激的运动，避免加重病情；对有糖尿病足的患者，要关注鞋袜的舒适性，不可进行自行车、爬山等运动，以降低下肢负担。

糖尿病患者该怎么运动

不建议糖尿病患者在空腹状态下进行运动，否则极易引发低血糖而出现晕厥。因此，糖尿病患者的运动时间应随着就餐时间调整，一般建议在餐后1 h进行运动；运动时长要根据身体情况而定，最佳的运动时间在20～30 min。研究发现，运动时间过短不能有效降低血糖，但运动时间超过40 min会导致血液内脂肪增加，反而不能有效控制病情。使用胰岛素的患者，不能在注射胰岛素前后2 h内进行长时间的剧烈运动，早晨未注射胰岛素前不可运动，以避免诱发酮血症，导致病情加重。此外，患者平时应该随身携带糖果、饼干等食物，以便在运动过程中突然发生血糖下降而引起身体不适时，适当食用以调节血糖，避免低血糖的发生。在运动前，对膝关节、肘关节等部位进行热身活动，防止在运动过程中受伤。糖尿病患者的身体抵抗能力较弱，在户外运动时应注意防寒保暖，根据天气情况适当增减衣物，并检查鞋是否舒适等，以提高运动的安全性。

在运动时，糖尿病患者应关注自身心率和血压等指标。在进行适当强度的有氧和无氧运动时，机体耗氧量会增加，心率增加，血压上升。但大部分老年糖尿病患者往往伴有心肺功能障碍问题，所以在运动时一旦出现心慌、头晕、胸闷等不适时，应立刻停止，及时通知家属；在经一段时间休息后，身体不适的情况未有好转甚至加重，应及时就医检查，同时请医生帮助调整运动强度和运动时间，避免此类情况再次发生。不建议糖尿病患者在运动后立刻洗浴，而要在心率、血压等恢复正常后进行。同时，感受运动后是否有头晕、胸闷、乏力和食欲不振等现象，睡眠和饮食是否有发生变化。如果有出现以上不适症状，应更换运动方式或者减少运动时间。

此外，糖尿病患者不可私自停药或改变药量，应在专业医生的指导下进行调整。不能认为只要运动了，就可以减少日常药量，这容易引起血糖水平波动，不利于控制糖尿病。糖尿病患者每天还要坚持测量血糖，了解一天中血糖的波动状况，以便发现异常能及时就医，进行针对性治疗。

结论

糖尿病患者应根据自身情况选择适合的运动方式并长期坚持，能够有效改善胰岛素抵抗、增强免疫能力、减少并发症的发生，这对提高生活质量和促进身体健康大有裨益。