办公室健康达人营养便当

熊猫猫

紧张的工作与生活节奏，让办公室一族经常忽略午餐的健康指数，能不能开动脑筋，轻松自制出集美味与营养于一身的工作午餐便当？

自备便当益处多多

办公室白领们因为住所和办公场所距离远，一般都不能回家吃午饭，多数人会选择餐馆就餐或外卖，这类饭食往往热量偏高，一餐就可以吃下800到1000卡路里的热量，令摄入的能量严重超过身体消耗，囤积成脂肪。加上高油、高盐的烹调方式，主食与肉多蔬菜少的搭配比例，会造成营养不均衡，维生素和膳食纤维摄入过少，时间一久，肥胖、便秘等问题就都来了。另外，外卖和餐馆饮食的卫生状况也是一个不容忽视的问题。花了更多的钱，却没有吃到更有营养更安全的食物，是一件让人困扰的事。自己准备便当，做办公室健康达人，就可以彻底解决这个烦恼。

黑胡椒牛排+咖喱炒饭+小杯酸奶

用料：

主菜：黑胡椒牛排：牛排肉100克，橄榄油一小勺，黑胡椒少量；

配菜：干煸四季豆：四季豆350克，橄榄油一勺；

主食：咖喱炒饭：糙米100克、豌豆50克、洋葱四分之一个，橄榄油一小勺，咖喱粉适量；

下午加餐：小杯酸奶。

做法：

主菜：黑胡椒牛排：平底锅里倒入橄榄油，煎熟牛排，撒上胡椒粉即可。

配菜：干煸四季豆：四季豆洗净切小段，橄榄油倒入锅中加热，油热后放入切好的四季豆翻炒，加盐炒熟即可。

主食：将糙米加水入电饭锅煮熟，豌豆煮熟沥水备用，洋葱切成洋葱碎，橄榄油入锅烧热，倒入洋葱碎和煮熟的豌豆翻炒再倒入煮熟的米饭继续翻炒，最后加入咖喱粉拌匀即可。

营养便当的要诀

牛肉蛋白质含量高，而脂肪含量低，味道鲜美，适用于蒸煮煎炒烤等各种烹饪方式，如果正在减脂增肌期，牛肉则更是蛋白质供能的最佳选择。咖喱可以促进血液循环、促消化、增强胃肠蠕动，用咖喱炒饭可同时增加主食的营养和口感，微波炉加热味道更好。下午工作累了，休息一下来一小杯酸奶，补充钙和蛋白质。

西兰花烤鸡胸肉+糙米燕麦饭+餐后水果

用料：

主菜：鸡蛋2个、鸡胸肉100克、西兰花1小棵、口蘑3～4朵、牛奶50ml左右、黑胡椒少量；

主食：糙米50克、燕麦米50克；

餐后水果：推荐奇异果一颗或火龙果半个。

做法：

主菜：1.西兰花掰成小朵，鸡胸肉切丁，口蘑切小块，鸡蛋打散。烤箱180°预热。

2.水烧开，放入少许盐，再放入西兰花、鸡胸肉和口蘑煮一会。西兰花变翠绿，鸡胸肉变白即可捞出。

3.将煮好的鸡胸肉和西兰花口蘑加入打散的鸡蛋和牛奶搅拌均匀，撒上黑胡椒。

4.把以上食材放入烤碗于烤箱烤15分钟左右即可。

主食：将糙米与燕麦米混合，加水入电饭锅煮熟即可。

营养便当的要诀

粗粮取代细粮是更优选的主食方案，因为粗粮更有饱腹感、含有更多的膳食纤维，有助胃肠蠕动，更利于健康。鸡胸肉含有丰富的优质蛋白，搭配鸡蛋、西兰花和口蘑，营养全面，美味可口。餐后水果可在下午食用，补充维生素和热量，还可以让紧张的工作有个放松的间歇。

下午需要加点餐

最新的营养调查结果表明，有下午加餐习惯的人更苗条！这顿加餐与仅仅用来解馋的零食是不同的，它可以帮助我们保持精力直到黄昏，晚餐时不至于因过度饥饿而超量进食。时令水果、酸奶、干果都是不错的选择。当然加餐也不能过量，所以水果尽量选择中等甜度的，酸奶尽量选择少糖低脂的，坚果更是要控制数量在10枚以下。

营养便当6要素

1.午餐要摄入足够的营养和热量才能在下午保持活力，所以碳水化合物、蛋白质、优质脂肪和维生素，一样都不能少。

2.主食食材选择可以更多样化，可选用糙米、燕麦米、藜麦等粗粮取代精加工的米面，还可以用红薯、南瓜、土豆、各种豆类做替换，为便当添些新意。

3.根茎类的蔬菜（例如西兰花、芦笋、胡萝卜）、菌类、芽菜类等适合二次加热，是自制便当时可优先选择的蔬菜类食材。

4.油炸类食物不适合做便当， 蒸的食物虽然清淡，但二次加热后味道和营养容易损失。卤、煎、烤的食物最适合微波加热，口感好又不油腻。

5.便当的保存过程是控制细菌滋生的重要环节，温度的高低决定了细菌繁殖的速度，所以安全带饭的要点就是低温保存。头天晚上做好菜之后，立即把要带的菜拨出来放在洁净的容器内，及时放入冰箱保存，第二天带到单位再放入冰箱。如果时间充裕，也可在当日清晨准备工作餐，这样更健康更卫生。

6.有条件的可以准备三个饭盒，分别装上主食、热菜、生蔬菜或水果，不但更安全卫生，营养也更均衡。

西芹鸡肉卷+糖醋萝卜+杏仁7～10枚

用料：

主菜：西芹鸡肉卷：鸡蛋2个、全麦面粉100克、鸡胸肉100克、西芹1小棵、橄榄油一小勺；

配菜：樱桃萝卜5～10个，糖醋盐若干；下午加餐：推荐杏仁7～10枚。

做法：

主菜：1.将鸡蛋与全麦面粉在一个碗里打匀，平底锅倒入橄榄油加热煎成鸡蛋饼。

2.鸡肉切片、西芹切段，炒熟。

3.将炒熟的西芹和鸡肉放在煎好的鸡蛋饼中央，卷起即可。

配菜：樱桃萝卜洗净切片，用少许糖加盐加醋拌匀即可。

营养便当的要诀

便当不一定就只有米饭炒菜一种形式，尝试不同类型的主食和配菜样式，让准备工作餐成为乐趣。凉拌菜储存得当，可不经微波炉加热食用，营养价值更不易流失。比较清淡的饮食可能会在晚餐前有少许饥饿感，下午3～4时食用几枚坚果更有利于保持精力和维持稳定的血糖。