夏日简餐，营养hold住了吗？

Flora

许多人在夏季都感觉胃口不好、不思饮食，于是就会选择一些比较清淡的菜品，如简餐或沙拉，甚至把水果当正餐。但你知道吗，夏天的消耗也很大，那些清凉简单的饮食有可能无法满足身体对营养的需求。那么“苦夏”的你应该怎样吃呢？

蔬菜生食才最好？

在西方饮食中，蔬菜生食的情况相当多见，如生菜、洋葱、芹菜、甜椒等。因为蔬菜中所含的维生素C和一些活性物质十分娇气，很容易在烹调中受到破坏，生吃蔬菜，可以最大限度地获得好处。所以很多人都热衷于凉拌沙拉，认为蔬菜只有生着吃才最健康。但其实，只要烹调合理，熟吃蔬菜也有益处。

首先熟吃蔬菜比较卫生，加热能杀灭病菌和虫卵。一些破坏维生素的氧化酶类，也能在加热的过程中被灭活。其次，加热可提高绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜中维生素K和类胡萝卜素的吸收利用率。维生素K和类胡萝卜素都是脂溶性维生素，不溶于水。热烹调使细胞壁软化，生物膜透性增大，能促进细胞有色体当中的胡萝卜素、番茄红素等成分溶出，可有效提高吸收率。即便不用油炒，仅仅用含有油脂的水煮熟，或者焯烫后加油脂拌食，也可达到这种效果。第三，大部分绿叶蔬菜中存在着草酸，非常不利于钙和镁的吸收，然而在烹调加工当中，只要经过焯烫步骤，再进行烹炒或凉拌，即可除去绝大部分草酸，从而有效地利用其中的矿物质。除此之外，烹调过程还可以帮助软化食物纤维，比较适合肠胃虚弱、消化不良、胃肠胀气、慢性腹泻的人群。因为蔬菜生食过多有可能导致腹泻或腹胀，加热之后食用则可避免这类问题的发生。

水果可以代替主食？

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红表示，水果中的脂肪、蛋白质、淀粉都非常少，水果的热量主要来自于糖。大部分水果的糖含量也不算很高，一般在10%以内，只有葡萄、枣、香蕉等含量高一些。如果用水果来替代饼干甜点，甚至替代一部分米饭馒头，是有利于减肥的。但水果也有很多的营养劣势。水果中的维生素B和铁、锌等元素含量很低，蛋白质也相对不足。只用水果做主食的女孩子们会发现，自己头发掉得很多，皮肤松弛而容易肿胀，脸色暗淡，并没有想象中的清爽美丽。所以，长期不吃晚饭只吃水果是不可取的。

折中的方法是，早餐和午餐按正常食谱照吃不误，只有晚餐改吃水果，远离那些油腻的大餐。为了弥补蛋白质的不足，晚上还要再补充一杯酸奶或牛奶。但是，牛奶中的微量元素含量太低，为了弥补铁和锌的不足，一定要吃一些肉或鱼。此外，要注意水果的摄入量。很多人以为水果是减肥食品，怎么吃都不会胖，于是放任自己每天晚上吃两三斤水果，这不仅不能帮助减肥，还有可能造成血糖升高。吃饱了三餐再吃水果，更是增肥的“好”方法。

素食更健康？

素食又分为全素食和乳蛋素食。吃素能减少肥胖、高脂血症、糖尿病等疾病，但也会带来一些健康问题。相对来讲，乳蛋素食的膳食营养更为全面。如果选择“全素食”，连鸡蛋、牛奶都不食用，长此以往对身体的隐形伤害可能更大。长期吃素可能会导致蛋白质的摄入不足，膳食纤维及植酸会对营养素的吸收有所干扰，容易造成微量营养素如维生素、微量元素的缺乏。尤其是女性，如果缺乏铁和维生素B12，造血功能便会发生异常。

素食者应多喝豆浆、吃豆腐，或多吃豆类食品，从而确保获得足够的植物蛋白质，而甘蓝、芥菜、白菜、西蓝花、强化果汁和硫酸钙制的老豆腐等，都是补钙的良好来源。动物内脏、蛋、奶类等食物含有丰富的维生素，但是素食者往往无法获得。经常食用海藻、紫菜、海带等食品，可以增加维生素B12的摄入。同时，最好再服用一些复合维生素以弥补食物中的不足。硒是机体免疫系统正常运转的有力保障。多吃粗粮和坚果则可以补充锌、铁、硒等微量元素。例如用全麦面包代替普通面包，每天食用15克左右的多种类无盐混合坚果等。

夏季应该怎么吃？

避免吃单一的食物，每天应吃谷类、豆类、薯类、蔬菜、鲜果等几大类食物。

用鱼肉、瘦肉、鸡蛋或海产品代替红肉，既能补充所需的蛋白质，鱼类油脂中含有的脂肪酸还可以减少心脏病的发作，预防血管阻塞。

注意补充盐分和维生素。夏日人体大量排汗，体液损失比较快，故应在补充水分的同时，注意补充盐分。每天可饮用一些盐开水，以保持体内酸碱平衡和渗透压相对稳定。高温季节最好再适量补充点儿维生素B1、维生素B2和钙，这样可减少体内糖类和组织蛋白的消耗，有益于身体健康。因此可以多吃一些西瓜、黄瓜、番茄、豆类及豆制品、动物肝脏、虾皮等，也可适量饮用一些蔬果汁。

注意补钾。钾离子会随着汗液排出体外，由此造成的低血钾现象，引起人体倦怠无力、头昏头痛、食欲不振等。热天防止缺钾最有效的方法是多吃含钾食物，如新鲜蔬菜和水果，可多吃些草莓、杏子、荔枝、桃子、李子等。蔬菜中大葱、芹菜、毛豆等也富含钾。茶叶中也含有较多的钾，热天多饮茶，既可消暑，又能补钾，可谓一举两得。