吃得太素，更容易患上“三高”？

范志红

经常会听到有人问这样的问题：我想减肥还能吃肉吗？她天天吃肉为什么血脂一点不高？我基本上吃素，就吃主食加点蔬菜，为什么血脂还是这么高、人还是这么胖？

吃素也会胖

让人发胖的，并不是某一种或某一类食品，比如肉类、蛋奶类等，而是一个错误的饮食生活习惯，一个总体平衡。即使吃进去的热量不算太多，但消耗实在太少，也照样是容易胖的。在很多情况下，如果吃的食物比例不合理，这个平衡就更容易向发胖一方倾斜。比如说，鱼肉蛋奶都不肯吃，未必是个健康饮食策略，弄不好更容易带来肥胖和“三高”的风险。

人每天三餐都要吃东西，每一类食物都会占据一定比例，包括主食、鱼肉、蛋奶、蔬菜、水果、坚果等等。肉不吃，这一份省略了，总要用其他食物来填补吧？比如说，不吃肉的人大多数需要增加鸡蛋、奶类、坚果、豆制品，以便替代肉类供应蛋白质，来保持营养平衡。未必就比吃肉的时候摄入的热量少。炒鸡蛋、奶酪、炸豆腐、花生瓜子之类，也是脂肪含量很高的啊，数量多了当然也容易热量超标。

如果连鸡蛋、牛奶、坚果之类的东西都不吃，至少还会吃各种主食，比如米饭馒头、面条烙饼、各种面点。还可能会吃饼干、米饼、薯片、锅巴、萨其马、甜饮料，这些蛋白质含量很低的东西也都是素食啊！难道这些食物中就不含有让人发胖的力量吗？我可以负责任地告诉你，精白淀粉和甜食，就升高甘油三酯的力量而言，比鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼类只大不小。

那该怎么吃？

很多人都觉得，这也不让吃那也不让吃，生活还有什么意思啊？其实可以换个角度想。如果你不吃各种饼干、零食、点心、饮料，再少吃点精白米面，把有限的热量多留一点给鱼肉蛋奶和坚果不好么？比如说，米饭少吃三分之一碗，换成等量的白斩鸡块，或者清蒸鱼块；零食饼干不吃了，换成一小把核桃仁，这样不就可以继续享受美食了么？若没有加油烹调，其实去皮鸡肉或清蒸鱼的热量和米饭是差不太多的。

蛋白质的“食物热效应”特别高，吃了之后可以帮助把热量额外消耗掉一部分。如果能保证蛋白质充足供应，减肥时就不容易把肌肉减掉。否则，肌肉一旦减少，基础代谢下降，就容易形成“易胖难瘦”的体质。除此之外，蛋白质食物还能够延缓食物的消化速度，提升饱腹感，帮助压制餐后血糖反应。所以，只要在控制脂肪量的前提下，适当提高优质蛋白质食物的比例，减少精白米精白面和甜食甜饮的比例，能让人随着年龄体重增加的速度减慢，也有利于减肥成功。

不过一定要注意，在烹调的时候，不要让蛋白质食物配着很多烹调油和淀粉。比如市售快餐中的炸鸡，带着鸡皮，外面还裹了一层吸饱煎炸油的面糊和面包渣，味道超级咸，再加上高脂肪的沙拉酱。用这种菜肴来配主食，无论是面包还是米饭，对控制体重和三高都没有什么好处。