科学食用油盐糖酒茶之科学用糖

王和亿

“孩子乖，要听话，好好学习，爸妈买糖给你吃。”这是父母们常挂在嘴上的一句话。另外，我国民间素有“食在广州”的说法，其具体内容包括饮食历史、饮食文化、烹饪技术、调味方法、菜肴创意等。其中，在餐桌上常见常食的带“糖”字的美味菜肴就有糖醋里脊、糖醋排骨、糖醋鱼……甚至有些地区在烹饪红烧肉、红焖鸡等菜肴时都会将糖作为烹饪调味品。因为在烹调过程中，人们可以用糖着色、调味、提鲜、增加菜肴的香味，还可用它制作各种糖果和点心。可见，糖不但可以直接食用，还可以作为用于烹调的调味品。

人对甜味的偏好与生俱来

五味包括“酸、甜、苦、辣、咸”，而“五味不同物而能和”说明五味在饮食中缺一不可。自古以来，人们对味道有各自的偏好，但都不抗拒甜味。在800多年前，人们用食糖获取甜味，而更久远的1 000年以前，人们用蜂蜜获取甜味。甜味象征着幸福，人们用“甜甜蜜蜜”来比喻幸福的生活，这也意味着人们向往幸福的生活。

现在，在人们的饮食中，有许多人嗜甜食，尤其居住在南方的居民，或许是受到气候的影响，不仅平时喜欢甜品，在烹饪大鱼大肉时也要加入糖来调味。近年来，中国逐渐成为世界食糖消费大国。越来越多研究结果显示，糖的摄入量与健康指数密切相关。糖摄入过量增加了肥胖、龋齿、2型糖尿病的发病风险。这些健康问题引起国家的高度重视，相关部门倡导“三减”（即减糖、减油、减盐），促进全民形成健康的生活方式。

随着全民健康意识的提升，“减糖”逐渐成为社会饮食共识，也形成引导全球食品生产和消费的重要趋势。“三减”倡议的提出，既是为了提升食品安全意识，又是为了有效管控影响健康的各项指标，更是为了在食品消费领域落实“健康中国”的战略。“科学减糖、减出健康”这一口号的提出，包含了许多食品卫生与营养方面的学问。下面就来说一说如何科学摄入糖。

糖的家族有哪些成员

糖作为一个家族，拥有3类成员：一是单糖类，包括葡萄糖、果糖和半乳糖等；二是双糖类，包括蔗糖、麦芽糖、乳糖等；三是多糖类，包括淀粉、纤维素、糖原等。

在糖的家族中，每个成员都有各自的本领、作用和特长，在人类的生活中发挥作用。

常见的糖类食品有哪些

日常生活中，常见的糖有白砂糖、绵白糖、赤砂糖、土红糖、冰糖等，还有以它们为原料制成的各种糖类食品。下面详细介绍几种：

1.白砂糖。

白砂糖又叫石蜜、糖霜等，是食用糖中质量较好的品种，由甘蔗、甜菜榨汁后，经过加工而成的乳白色结晶。据研究分析测定，白砂糖含蔗糖量在99%以上，其外形特点是：色泽洁白明亮，品粒整齐均匀，水分、杂质、还原糖的含量都很低。人们根据品粒大小又将白砂糖分为粗砂糖、中砂糖、细砂糖等。

2.绵白糖。

绵白糖又称绵糖或白糖，具有色泽白亮、品粒细软、入口即溶等特点。从分类上讲，绵白糖有两种：一种是精制绵白糖，它是用白砂糖磨成糖粉后，拌入25%转化糖浆制成的，其质量佳；另一种是土法制白糖，色泽稍暗或色带微黄。

3.赤砂糖。

赤砂糖为甘蔗糖丁的三号食糖，具有品粒明顯、色泽赤红等特点。据研究分析测定，此糖含蔗糖83%左右。

4.土红糖。

土红糖又称红糖，颜色呈现黄褐、赤红、红褐、青褐等，但目前市面上仍以色浅为质量好的特征。

5.冰糖。

冰糖又称为块糖或糖晶，具体可分为盆冰糖和单晶体冰糖两种，两者均是白砂糖再结晶的产品。具体地讲，两种冰糖的生产工艺不一样，传统冰糖的制作过程较慢，单晶体冰糖是机械化生产出来的新品种，具有产量高、质量好等特点。其实，冰糖经过工艺提炼的过程后，具有杂质更少、质量更纯、甜度更高、更易保存等特点。从药食同源的角度看，冰糖不仅能食用，也可以药用，人们也会选择在服用中药后食用一小颗冰糖，以缓解药品的苦味。

6.果糖。

果糖是一种新型的甜味剂，它是用含淀粉多的原料发酵制作而成。有研究分析测定，纯净的果糖比蔗糖还甜。从制作过程上看，我国老式（土法）生产出来的红糖非常甜，这是因其含有游离的果糖的缘故。假如以蔗糖的甜度为100作为标准数字，那么果糖的甜度为173.3，葡萄糖为74.3，半乳糖为32.1，乳糖为16，麦芽糖为32.5。所以，从食品的甜度角度讲，果糖可以代替白糖使用。

食糖的主要营养及性味功效

食糖根据其加工程度分为赤砂糖、白砂糖、冰糖、片黄糖，由禾本科植物甘蔗的茎汁经精制而成，为生活中重要的调味品。食糖不仅味道甜美，而且营养丰富，能维持人体健康以及提供生长、发育和劳动所需的能量，被称为人类必需的七大营养素之一。

红砂糖是一种未经提纯的糖，虽然其貌不扬，但其营养价值却比白砂糖高得多。据测定，每100g红砂糖中含钙90mg、含铁4mg，为白砂糖的3倍。此外，红砂糖还含有各种维生素及微量元素；白砂糖与冰糖中的主要营养成分是碳水化合物；红砂糖和片黄糖中因经榨取后未经高精度提炼，故其中还富含胡萝卜素、B族维生素和矿物质、铁、磷、锌、锰等。食用适量糖可为人体提供能量，维持人体正常功能，还可以促进脂肪代谢，防止酸中毒，起到保肝解毒的作用。

传统中医学认为，白砂糖、冰糖性味甘、平，入脾、肺经，具有润肺生津、补中益气的功效，常用于治疗肺燥咳嗽、口干燥渴、中虚脘疼等病症。红砂糖性味甘、温，入肝、脾、肾经，具有补血、散淤、暖肝、祛寒等功效，适合用于治疗风寒感冒、月经不调、痛经等病症。

人体对糖的營养需求量是多少

常言道：“一切生命都离不开糖。”这句话看似简单易懂，其实包含许多科学道理。

糖类又称碳水化合物，是人体必需的七大营养素之一。一方面，人体组织、器官均需要依靠糖氧化后产生热量维持正常的生命活动；另一方面，人体内的呼吸、循环、泌尿、消化等一系列重要器官需要一定数量的糖来帮助维持运转。同时，糖是人体能量的主要来源。人体活动的70%的能量来源于糖。此外，糖也是构成神经、软骨、骨骼、眼球角膜、玻璃体的重要营养成分，更是人体各组织细胞生长不可缺少的原料。

在日常膳食中，人每天吃多少糖合适呢？这是许多人关心的问题。依据《中国居民膳食指南（2022）》中指出的，糖的摄入量要严格地控制在合理的范围内，最好控制在25g以下，每天最多不应该超过50g。糖类可以帮助人体快速补充体力，提供能量，青少年大量活动后及时补充葡萄糖尤为重要。红糖水也可以帮助女性青少年在生理期缓解身体不适。

几乎所有食物都含有糖分。一个健康的青少年日常所需的营养基本是来自五谷杂粮，所以可以从红薯、蔬菜以及谷物中吸取糖分营养，而青少年喜爱的糖稀也是由米、麦和白薯制作而成。因此，如果青少年不注意营养成分或营养摄入量不合理，身体就会受到不同程度的影响和伤害，增加营养不均衡的风险。

在青少年饮食中存在着盲目节食，或挑食、偏食的现象，这会导致人体糖摄入减少，无法满足身体供给的正常需要：大脑缺乏糖会引起功能障碍，出现昏迷、痉挛，情况严重甚至会导致死亡；心脏缺了糖就会停止跳动；血中少了糖，可能发生低血糖症，造成心慌、腿软和虚脱；肝脏缺了糖会降低解毒排毒的能力；人体肌肉活动缺少糖容易发生身体肌肉疲劳等。

青少年饮食还存在偏好高糖饮料及食物的现象，这会导致热量摄入过多而对健康造成损害，如患肥胖或者糖尿病。已有研究表明，高糖摄入还可能引起胰岛素抵抗、肥胖和2型糖尿病，增加结直肠癌的发生概率，但两者并无直接关联。而青春期由于人的胰岛素敏感性降低和胰岛素样生长因子激增，对高糖摄入不利影响易感性增强，从而导致结直肠癌的发生。

此外，青少年因吃糖而影响正餐的摄入，还会带来一些不良影响：一是影响蛋白质及小分子营养物质的摄入，阻碍身体发育；二是口腔中残留的糖类导致细菌繁殖会腐蚀牙齿的表面，使正常牙齿变成龋齿；三是导致皮肤变差，加速老化，血糖升高会强迫身体分泌大量胰岛素以降低血糖，这些胰岛素加速促进脂肪的合成和皮肤油脂的分泌，使面部出油、闷痘。同时，糖还会对胶原蛋白产生糖化作用，让胶原蛋白纤维断裂、流失，最终导致皮肤弹性变差、暗黄、长斑，有皱纹，加速衰老，这也是“减肥需从戒糖开始”的原因。

有人说“糖是万病之源”，在日常膳食中，糖扮演着双面角色，既对维持人体健康不可或缺，又有摄入过量的极大危害。因此，父母要培养孩子健康的饮食习惯，从而保证糖的摄入可以均衡。如何把握这个量？一是要“少吃糖”，将每日三餐食物中摄取的糖控制在50g以内，最好能控制在25g以下；二是要耐心培养一个低糖饮食习惯，少吃冰淇淋、汽水等含糖量高的食品。只有父母要严格控制青少年的糖摄入量，才能保证孩子的身体健康。

（作者系高级健康管理师）

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（编辑 吴兰芳）