提防“隐形糖”

张洪军

《英国医学期刊》最近刊文透露，世界卫生组织新指导原则推荐人体平均每日糖摄入量应减半。报道称，世界卫生组织指导原则草案建议政策制定者应当确保所有添加到食物中的单糖和双糖，或蜂蜜、水果糖浆、果汁和浓缩剂中的单糖和双糖最多应当为人体能量消耗的10%，而理论上它应当减少到5%。目前，世界卫生组织的意见是糖摄入量应当占人体能量消耗的10%或更少。但目前仅少数国家达到了10%（约50克），该负责人也承认5%（约25克）是个难以实现的目标。

世界卫生组织营养健康和发展部有关负责人称，起草这一新的指导原则目的在于对抗肥胖和龋齿。肥胖影响全球大约5亿人的健康，并且各年龄层次的人群肥胖患病率在不断上升，尤其是低、中等收入国家。而龋齿是最常见的非传染性疾病，它的治疗费用占健康预算的5%。

国人摄糖量30年升5倍

国人吃糖多吗？可能很多人都不觉得。但事实上，在全球范围内，糖的消费量逐年上升，有统计指出，10年平均增幅达2.34%，中国的增势尤为明显。据报道，2002年中国糖业协会有关负责人透露，当年国人年均吃糖仅8千克，不到世界人均消费量的一半，确实算少。而2008年的一项调查发现，国人人均一年吃掉的糖已达到19.6千克，与30年前相比整整上升了5倍。若按人均每年摄入19.6千克计算，国人糖摄入量还低于世界人年均超过21千克的消费量。即便如此，平均下来每人每日的摄入量也接近53.7克，已超过2002年世界卫生组织推荐的每天50克的摄入量，跟最近的减半建议量差距更大。当然，这种摄入量因人而异，与不同地区、不同人群的饮食习惯密切相关，但总体而言，国人日常糖摄入量如今也不算少了。

“隐形糖”大量存在

“我平时基本不买糖，吃的糖很少。”现实生活中，很多人都这么想。确实，连续吃十颗八颗糖果，或是将十几块方糖泡水一口气喝下去，不少人会受不了。但我们每天很可能已不知不觉摄入了许多糖，如喝一罐330毫升的可乐，就摄入约35克的糖；喝一瓶430毫升的果汁，就摄入约45克的糖；几块甜饼干含糖约10克，吃100克雪糕，其中可能就有近20克的糖……

有人形象地将这种存在于各类食物中的糖称作“隐形糖”。不是它不存在，而是人们容易忽视它。虽然很多人没有直接吃糖，但生活中的“隐形糖”大量存在。除了这些容易被觉察到的甜味食品，日常烹调中糖还被作为“合百味”配料加入，像红烧鱼、红烧肉等菜肴，或一些广东人至爱的“糖水”当中。而在销量一向可观的各种面包、糕点、膨化零食、蜜饯，甚至是西瓜、苹果、橙子等多种健康水果当中，糖的影子也无处不在。所以，也许你今天只是喝了一瓶果汁、吃了几块饼干，但摄入的糖量很可能已经超过了50克。

长期摄入过多糖损健康

糖可快速提供能量，可刺激大脑分泌多巴胺，缓解人的沮丧情绪。摄入适当的糖没什么不好，比如对于饿过头出现低血糖的人，马上吃几颗糖果，或是喝杯糖水，就能快速缓解症状，这是糖的正面“威力”。但是，长期摄入过多的糖也易造成能量囤积，形成脂肪。研究表明，肥胖、龋齿甚至糖尿病人的增多确实与糖的超量摄入有正相关。甚至有研究认为，长期摄入过多糖，大脑习惯通过这种刺激分泌多巴胺，日久成瘾后，可能改变大脑功能。上述种种过量摄入潜在的危害，是世界卫生组织调整每日人均糖摄入推荐量的初衷。

事实上，一些人均糖摄入明显超过推荐量的国家及城市已采取了各种措施正在控制这种势头。比如，在成人肥胖率已从18%升至24%的纽约，含糖饮料被卫生官员认为是最大“元凶”。去年3月，纽约出台了一项针对含糖软饮料的限制令，限制单份零售饮料的份量。今年2月，加州甚至提出一項议案，据称，警示标签内容拟为：“加利福尼亚州安全警告：饮用添加糖分的饮料可引发肥胖症、糖尿病及蛀牙。”

虽然中国人对糖的消费量远低于美国人，目前这种担忧还不大，但增长势头确实明显。尤其近年来小胖墩、烂牙仔增多，虽然父母有意识地控制孩子们吃糖果的量，但对含糖饮料、饼干、蜜饯和点心中的“隐形糖”却容易忽视。对于嘴馋的孩子来说，一天内喝两瓶饮料，同时吃点糖果、饼干和面包，再来点话梅，吃些水果，天热时多吃个雪糕，一天糖摄入量超过100克并不出奇。

看懂食物标签认清“陷阱”

学会估算食品中的“隐形糖”含量，有助于提醒自己控制糖的摄入量。其实现在一些甜味食品在标签上都列有相关的含糖量。如一些可乐或果汁每100克含糖量在10克左右；一些雪糕也标明每100克含糖量约20克。对于没有标明含糖量的，可参考其碳水化合物含量。碳水化合物也称糖类化合物，比如一些饮料，其含糖量与碳水化合物含量基本相当。只要消费者多留点心，根据比例自己就能算出吃多少才能避免糖摄入超量。另外，在标签中，跟“糖”有关的各种名词还不少，除了最常见的如白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖，还有玉米糖浆等。如果这些名词排在该款食品成分的前几位，意味着其“隐形糖”的含量可能不少，吃起来应有所节制。而对于水果之类无明确成分标志食物，自然是越甜含糖量越高，也莫贪多。

（摘自《科学养生》）