肌肉也会被偷？

科普中国编辑部

无论多么强壮的机体都逃不过岁月的摧残，终将老去。随着年岁的增加，皱纹肆无忌惮地爬上了我们的面颊。更为恐怖的是，我们赖以维持健康的肌肉也悄无声息地流失，肌肉松弛、皮肤褶皱增多，步履蹒跚、平衡障碍、易跌倒、骨折等症状将相伴至终老。

这种随着年龄的增加常被忽视的以骨骼肌质量、力量及功能下降为特征的综合性退行性病症现象称为“少肌症”“肌肉流失”及“老年性肌肉萎缩”。

一项调查显示，人过了50岁后骨骼肌量平均每年减少1%～2%;60岁以上大约丢失30%;80岁以上约丢失50%;而当肌肉量减少30%后，就会影响肌肉的正常功能。

是什么偷走了我们的肌肉

年岁的积累，肌肉衰老及丢失被认为是一种理所当然的自然规律。

首先，岁月无疑是最大的神偷，随着年龄的增长，身体激素水平会发生变化，如生长激素和睾酮水平降低，以及皮质醇等促分解的激素水平增加，导致肌肉蛋白质合成减弱、分解加速，从而引起肌肉丢失。骨骼肌卫星细胞数目及增殖能力随年龄的增加也会下降。

其次，廢用性肌肉萎缩。生活方式导致的体力活动下降、身体锻炼缺乏，尤其是抗阻力量训练的减少，引起神经及肌肉功能状态改变。也就是说，运动神经元的减少和运动单位功能的衰退也是导致肌肉萎缩和丢失的原因。

再次，营养缺乏。能量、蛋白质以及促进蛋白质合成的氨基酸（如亮氨酸、谷氨酰胺、维生素D）等营养元素的缺乏也是引起肌肉丢失的重要原因之一。同时，随着衰老出现的消化及吸收能力下降等因素，也会导致肌肉蛋白质合成障碍，从而加剧肌肉的丢失。

如何判断肌肉丢失的程度

有句古语“树老根先死，人老腿先衰”。衰老时下肢肌肉丢失最为明显，肌肉丢失另外一个特征表现为优先以II型肌纤维（又称为白肌纤维或快肌纤维，作用于绝对力量和爆发力）的丢失和肌肉力量的减退为特征。

骨骼肌量的检测、骨骼肌力量测量和骨骼肌功能检测都可以判断肌肉丢失程度。

骨骼肌量的检测 包括CT、MRI，双能X线吸收谱（DXA）和相对骨骼肌质量指数（RSMI）。

RSMI=四肢骨骼肌量（kg）/身高（m）2

当男性RSMI <7.26kg/m2、女性RSMI<5.45kg/m2时可诊断为肌肉衰减。

骨骼肌力量测量 常采用测量握力，男性握力<30kg，女性握力<20kg，可诊断为肌肉衰减。

骨骼肌功能检测 常规步速、分钟行走、定时起立走、简短体能测试等。

如何延缓老年性肌肉丢失

时光无法倒流，年岁不可逆转，但我们也不能束手待毙，任由岁月侵蚀肌肉，健康的饮食与运动锻炼相结合是延缓肌肉丢失的不二法门。

骨骼肌对运动或机械刺激最敏感，适宜的力量刺激有助于肌肉蛋白的合成，改善肌肉质量。当我们有意识地去改善肌肉时，人体的激素水平也会相应得到改善，也进一步促进肌肉蛋白合成，延缓肌肉衰退。尤其要有抗阻力量训练，这一点往往被很多老人忽视，认为力量训练是年轻人的事。

合理的膳食营养是改善肌肉的基础。在改善肌肉健康过程中，注意选择含优质蛋白质、充足维生素的食物。最好每餐能摄入优质蛋白约25～30克，这是减少罹患“少肌症”风险的最佳办法。动物性食品如肉类、鱼贝类、蛋类均是优质蛋白质的良好来源，除此之外，豆类和豆制品也是优质蛋白质的良好来源。此外，还应注意改善老年人消化吸收功能等措施。

（摘自科普中国）