健康睡眠，从科学认识睡眠开始

◎文/上海市第十人民医院精神心理科 黄凯 马晶晶

随着年龄增长，老年人的机体功能发生退化，启动和维持睡眠的能力有所下降，睡眠结构也会发生改变，相比年轻时更容易出现睡眠问题。若睡眠问题严重，老年人需要及时就医。有些老年人听到“安眠药”就害怕，即使睡眠问题很严重也不敢服用，觉得安眠药不良反应很大，并且认为一旦吃上安眠药便“戒”不掉。在此，跟大家聊一聊老年人关心的睡眠问题。

老年人存在哪些常见睡眠问题

1.睡眠时间提前：老年人由于体力下降，会比年轻时更早地出现困倦，因此多数人需要提前上床睡觉。

2.入睡潜伏期延长：躺在床上辗转反侧，很久不能入睡。

3.总睡眠时间减少：进入老年时期后，老年人将以较慢的速度减少睡眠时间，平均睡眠时间在每晚5～7 小时之间。

4.睡眠碎片化增加：老年人稳固而持久的睡眠时间减少，更容易出现夜间多醒、睡眠浅的情况。

5.深睡眠减少：深睡眠的减少使得一些老年人经常觉得睡了又好像没睡，睡眠质量下降。

老年人出现睡眠问题如何治疗

老年人出现睡眠问题,应以非药物治疗为主，必要时药物治疗。世界卫生组织在关于睡眠问题治疗的指南中指出，处于应激或患躯体疾病时，常出现暂时的睡眠问题；正常的睡眠量变异很大，并且随着年龄的增加而减少；睡眠习惯的改善（不借助安眠药）是最好的治疗方法；担心睡眠困难会加重失眠；酒精可能有助于入眠，但会导致睡眠不安及早醒；兴奋性物质（包括咖啡和茶）能够引起或加重失眠。

老年人睡眠问题的非药物治疗

睡眠卫生教育

通过对睡眠习惯和睡眠卫生知识的指导，可以减少或排除干扰睡眠的各种情况，以改善睡眠质量。

①保持规律的就寝和起床时间，安排充足的时间来保证睡眠,避免在床上进行阅读、工作、看电视、打电话、思考等活动。

②保证良好的睡眠环境。卧室环境安静、舒适，光线及温度适宜(温暖偏冷更为合适，温暖的房间往往会促进觉醒)，保持床单、被褥、枕头的舒适。

③尽可能在白天减少兴奋性物质如茶、咖啡、烟酒的摄入，尤其要避免下午或晚间的摄入。

④避免就寝前饱餐，正餐至少在就寝前的2小时内完成。

⑤规律锻炼，但睡前避免剧烈运动,尤其在就寝前3 小时之内。

⑥避免白天打盹，尤其在傍晚或睡前。

⑦只有在想睡觉的时候才可以躺在床上。

⑧躺在床上15～20 分钟后仍无法入睡时，需要离开床铺，做一些放松的活动；如果仍睡不着，可以反复进行该步骤。

⑨夜间醒来时不看钟表。

认知疗法

帮助患者认识到自己对睡眠的错误认知，建立起积极合理的观念。常见的错误认知包括：

①睡眠期望不现实，对睡眠时间有刻板认知，认为每晚必须达到足够的睡眠时间，如“我每天都需要8 小时的睡眠”。其实，个体对睡眠时间的需求具有明显的差异性，即使睡眠时间缩短，但只要能保证足够的睡眠质量，依然能够保证次日精力充沛。

②过分夸大失眠的短期影响和长期影响，包括对身体生理和心理的影响，比如认为失眠是因为大脑发生了严重的生化物质紊乱。

③过分关注和担心失眠，比如有些人在失眠一次后对失眠过度关注，担心再次失眠，这样反而会加重失眠。

④有些患者存在对失眠的归因偏差，认为主要是外界环境或自己身体某些未知疾病导致了失眠。

放松疗法

降低患者睡眠时的紧张和过度警觉。常见的放松方法包括：渐进性肌肉放松、呼吸训练、正念冥想等。这些方法可以随时随地进行，刚开始可能效果不是很明显，但是随着反复的练习，效果会越来越好。此外，还可以根据个人喜好选择适合自己的放松方式，如推拿、太极拳、瑜伽等。

老年人睡眠问题的药物治疗

若老年人睡眠不佳影响次日日常生活或长期睡眠不佳，需要及时药物干预。老年人常用的睡眠药物包括：

苯二氮卓类药物阿普唑仑、艾司唑仑、氯硝西泮等。

非苯二氮卓类药物唑吡坦、扎来普隆、佐匹克隆、右佐匹克隆等。

具有助眠作用的抗抑郁药物曲唑酮、米氮平等。

一些安眠药具有中枢神经系统抑制作用，老年人服用后更容易出现记忆障碍、幻觉、跌倒、直立性低血压等问题。因此，在服药期间，应当遵循以下几点：

遵医嘱服药安眠药具有镇静催眠的作用，服用过量造成呼吸抑制等风险增加，切勿自行加量。注意服药方式，不是所有药物每天都可以多次服用，服用前请询问医生。

间断性服药在有些情况下，安眠药可以不用连续服用。如果近一段时间睡眠评估较好可以间断服用，比如隔几日服用。

合理安排服药时间一般在睡前服用安眠药。由于不同安眠药的起效时间不同，且老年人代谢缓慢，通常在睡前10～20 分钟服用，服药后平卧床，禁止服药后洗澡、做家务等不利于睡眠的活动。

交叉服药大多数安眠药，尤其是苯二氮卓类药物，具有药物依赖性。应在医生指导下交叉使用不同作用机制的安眠药以降低药物依赖性的发生风险。

三个“3 分钟”绝大多数安眠药在清晨可能还未代谢完全，易造成跌倒、直立性低血压的发生，因此起床的注意事项尤为重要。做到三个“3 分钟”可有效避免上述情况的发生，即睁眼继续躺3 分钟、起身靠床头静坐3 分钟、双腿下垂3 分钟。

总之，睡眠问题是困扰老年人生活的常见问题，正确认识老年人的睡眠问题，养成良好的睡眠习惯和睡眠卫生，睡眠问题严重时及时就诊，在医生指导下合理规范治疗，遵医嘱服药，定期与医生沟通，相信睡眠问题会很快得到改善。