烹调油中维生素K的功效知多少

文/中国农业大学食品学院副教授 范志红

在很多人看来，烹调油里没什么营养成分。如果说有，也就是一点维生素E 罢了。其实，植物油里还含有一种营养素——维生素K。

是不是有点耳生？很多人知道维生素C、D、E、A，还有人知道有几种B 族维生素，但极少有人能想到维生素K。

只有两种情况会发现维生素K 在生活中的踪迹：在不明原因皮下出血的时候，医生往往会开这种小药片，因为缺乏维生素K 会导致凝血功能不良；在婴儿宝宝出生时，医生也常常会给他们打维生素K 针。这是因为新生儿的肠道细菌还不能合成维生素K，而体内缺乏时会导致新生儿出血症。

其实，维生素K 的好处太多了，直到近年来，它的重要性才逐渐得到重视，但对其相关科普宣传还远远不够。

维生素K 是γ-羧化酶的辅酶，它与体内多种重要蛋白质的活化有关，其中包括多种凝血因子。目前已经确认，维生素K 的主要作用，除了帮助凝血之外，还可帮助钙元素沉积到骨胶原上以及帮助防止血管硬化。这是因为发挥这两个作用的蛋白质都需要维生素K 来帮助其活化。

人体研究发现，对骨质状态不良的绝经女性来说，补充维生素K 能把骨折风险降低50%；对胆囊疾病患者有帮助，它还能帮助肝硬化患者预防肝癌；它可以延缓动脉硬化的钙化进程，帮助维护动脉的弹性；维生素K 还有利于增强胰岛素敏感性。而维生素K摄入不足时，患代谢综合征的风险会增加。

根据测定数据，维生素K 的主要来源是植物油（如菜籽油、大豆油和红花籽油等）、绿叶蔬菜、大豆制品、内脏、蛋黄和奶制品等。

坚果油籽中的含量差异比较大，如巴旦木、巴西坚果、夏威夷果和花生中基本上不含有维生素K，但100 克松仁中含量为54 微克，腰果仁中有35 微克，榛子和开心果也达十几微克。

水果中的含量差异也很大，按100 克的水果重量来计算，苹果中的维生素K 含量只有1～3 微克，香蕉则只有0.7 微克，而绿肉猕猴桃则高达41 微克，牛油果为21 微克，黑莓和蓝莓达到接近20 微克的水平，葡萄也有16 微克。大部分水果是个位数的水平。在水果干中，西梅干比较厉害，能达到59.5 微克的水平，提子干就只有4.3 了。

不同的国家，因为膳食结构不同，维生素K 的来源也不一样。欧美国家吃绿叶蔬菜少，主要从奶类和蛋类中获得维生素K，而且总量比较少；而我国居民主要从绿叶蔬菜中获得维生素K，植物油和豆制品也有一定贡献。

对于绿叶蔬菜来说，绿色越深，维生素K含量越高。在每百克的蔬菜中，深绿色叶片的生菜中维生素K 的含量是127 微克，而浅绿的球生菜是24 微克，在白色的马铃薯、萝卜、洋葱等蔬菜中低于5 微克。

维生素K 在大豆油和菜籽油中含量特别高，黄油和植物奶油中也有一定含量，这是因为植物奶油常常是用大豆油制作的。橄榄油和南瓜籽油含量也比较高，但花生油、葵花籽油、棕榈油、椰子油等油脂中的含量都很低。理论上说，维生素K 是一种脂溶性维生素，吃炒菜油的时候带着维生素K，很容易吸收利用。不过，在生活中，即便吃大豆油和菜籽油，也未必真能帮忙补维生素K。也许你会问：是不是加热会破坏维生素K？其实最要紧的还不是这个。

最主要的原因是，食用油中的维生素K 有个大弱点——怕光照。日光要比荧光灯的光线更能促进维生素K 的降解。如果把油装在透明瓶子里，随着在日光下放置的时间延长，维生素K 含量下降的速度可以用“跳水”来形容。如果把油装在棕色的瓶子里，维生素K 就比装在透明瓶子里稳定多了。放在透明瓶子里的维生素K 不到10 天工夫，90%以上的维生素K都损失掉了。若装在深色瓶子里，36 天后才损失大约一半。

目前，人们普遍买到的是装在透明瓶子或透明塑料桶里且在有光条件下放了2～3 个月甚至更久的植物油，维生素K 已经有不小的损失。买回家后，又被很多人放在灶台上，每天被日光照着，维生素K 分解损失严重，还能起到多大的补充效果，真不敢保证！

其实，维生素K 不是特别怕热，而且不会溶水流失，因此用沸水焯蔬菜、短时间油炒菜，均不会造成维生素K 的显著损失，相反，还能增加蔬菜中维生素K 的提取率和吸收利用率。

要想提高维生素K 的利用，我劝大家吃水油焖的蔬菜，而不是白水煮菜。除了水油焖菜更好吃之外，水油焖可以提高蔬菜中脂溶性健康成分的利用率，包括维生素K、胡萝卜素和叶黄素等。如果不把油烧到明显冒烟的话，烹调油里的维生素K 大部分还是能保存下来的。

总之，要想补充维生素K，大家可以考虑以下几点建议：

1.按照中国居民膳食指南的建议，每天要吃300～500 克蔬菜，其中有200 克绿叶蔬菜比较好。叶子越绿，叶绿素含量越高，维生素K含量就越高。当然，同时叶酸、叶黄素和维生素B2的含量也越高。

2.每天吃大豆制品或者坚果油籽，加起来不低于25 克（折算成黄豆和种仁的干重）。其中黑皮绿仁的黑大豆，黑大豆发的黑豆芽，以及黑大豆出的黑豆苗，颜色深绿的蔬菜，都是维生素K 的好来源。

3.全脂奶、酸奶、奶酪和蛋黄中也含有维生素K，虽然含量不如绿叶蔬菜高，但生物利用率很不错。因为它们是每天都在吃的东西，起到的作用还是很大的。不过，如果吃鸡蛋去掉蛋黄，喝牛奶只选脱脂奶，那就得不到维生素K 的补充了。

4.经常吃点发酵豆制品（如纳豆、豆酱、豆豉、酱豆腐之类），其中维生素K2的生物利用率比较高（维生素K 有多种存在形式）。

5.优先购买装在深色瓶子里的植物油，买来之后不要放在有光的地方。日常要把油桶、油瓶放在橱柜里避光，倒出来一点之后，马上盖严实再放回橱柜里。这样既能减少维生素K的损失，也能帮助保存维生素E，并延缓自由基氧化的速度。