坚持锻炼见成效

戴瑞吉

退休前我患有关节炎、胃病（曾两次因胃出血住院）、失眠、支气管炎等。退休后，时间充裕了，我常参加老年体协举办的活动，阅读一些老年报刊（如《老友》等），获得了不少保健知识，尤其是一些老同志锻炼身体的心得体会，让我深受启发，于是我把运动提上日程。

首先，我早晚坚持健步行。开始速度不快，也不走太远，微微出汗就停止。2001年，江西省老年体协开展健步行活动后，我每天早上坚持步行45分钟，傍晚30分钟，每分钟走100～120步，风雨无阻。健步行让我受益良多，我现在虽然已经85岁，但耳聪目明，读书看报不用戴眼镜，思维敏捷，遇事反应迅速。我40年前教的一些学生与我接触后，都说我和从前的状态相差不大。我有这样的好身体，除了健步行外，还得益于我给健步行配置的辅助运动，现推荐给老友们。

1.躺在床上两腿用力伸直，两脚掌分别向内向外各旋转9圈，反复4次，然后脚掌尽力向上向下翘弯各36次。

2.两手腕向内向外旋转36圈，然后伸直十指再用力握拳，反复36次。

3.两手掌交叠于腹部，以肚脐为中心，先顺时针按摩100次，然后逆时针按摩100次。老年男性前列腺多少有点毛病，会导致尿频、尿急、尿不尽等，为此，摩腹后接着用同样方法按摩小腹部各50次。

4.取坐姿，十指叩击头部100次，然后反复用掌心按摩百会穴（头顶正中线与两耳尖连线的交叉处）100圈。

5.按摩印堂穴（两眉正中心）、太阳穴（双眼外侧凹陷处）、迎香穴（鼻孔左右凹处）、四白穴（眼眶下凹处）等位置各50次。

6.十指梳头，两手手指屈曲松开，由前额发际向后脑勺发际反复梳100次。

7.干洗脸，手掌捂面，两手食指、中指顺着鼻梁两旁自下而上，自内向外，做洗脸状，反复按擦100次。

8.鸣天鼓，两手掌掩盖在两耳上，手指置于后脑勺，食指在中指上滑下轻弹脑部，弹打36次。

9.钻耳，两手食指分别轻轻插入两侧外耳孔，两手同时往里一紧一松5下后，将两手食指抽出耳外稍停后，再插入外耳孔一紧一松5下，反复做10遍（动作须谨慎，食指不得插得太深，避免损伤耳道）。

10.揉双耳，先用右手绕过头顶拉扯左耳尖50次，再用左手绕过头顶拉扯右耳尖50次，然后两手大拇指、食指、中指从上到下用力揉擦两耳50次。按摩以上部位可改善头脑、面部血液循环，延缓大脑、视力衰退等。

11.闭目叩齿，提肛100次，按摩两脚涌泉穴（蜷足时足前部凹陷处）各100次。

以上運动，睡前和早晨下床前都可以分段进行，有助振奋精神、疏通气血，让身体全面做好运动准备。按摩头部、十指梳头、干洗脸、揉摩耳朵、叩齿、提肛等运动，随时随地都可进行，不受时间、地点限制。

在健步行之前，我还注意补充水分，然后到户外进行下列热身运动：

扩胸——两臂弯曲于胸前，然后用力向后扩展，反复30次；

大晃腰——两脚与肩同宽，两眼平视，两手叉腰然后先向左转10圈，再向右转10圈；

甩手——两手同时向前向后大幅度甩动，脚趾用力抓地；

下蹲——松腰屈膝慢慢下蹲，重心落在前脚掌上，尽力下蹲。

做完以上运动便开始健步行。

这是适合个人的一些锻炼方法，仅供老友参考。

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