良好的走路姿势有益退行性关节炎的改善

董芳

退行性关节炎是关节炎当中最常见的类型，其形成原因主要与年龄相关，但和生活习惯也有非常密切的关系。

人身体的关节都有软骨在骨头和骨头当中做间隔，用以承受重量和减少关节的压力，类似汽车避震器的作用。从出生开始，这些软骨在发育生长的同时，就开始在做承受重量的工作。青壮年时期，软骨长成的厚度已经足够让身体正常活动，不会产生任何不适。但如果身体的姿势不正确、缺乏运动或是过于肥胖，关节在承受重量时无法平均分摊，时间久了，软骨会变得比较薄，使得关节的空间变得狭窄;而关节还必须继续工作，于是逐渐在骨头关节面的边缘形成骨质增生来协助关节承受重量，也就是俗称的骨刺。骨刺多半只会在需要承受重量的关节处出现，例如颈椎、腰椎、髋关节、膝盖、足后跟、手指等部位。

骨刺形成需要的时间是很久的，因而退化性关节炎好发于中老年人。但近年来，许多年纪轻轻的上班族也开始出现关节退化的迹象，尤其是长期需要低头、抬头工作，或是久坐、久站，都会因为姿势不良，导致承受重量的机制被破坏，让退化的问题提早出现。

退行性关节炎最常见的症状是僵硬、疼痛，严重的会出现肿胀、发麻等。多数人在初期，症状会在早晨起床时特别明显，需要先动一动，身体的僵硬感就会解除。不过，退化初期的不适感，可以借由活动、伸展而纾缓下来，问题容易被忽略而延误就诊。

无论是哪一种关节炎，改善症状最重要的关键之一，就是要“动”。绝大多数退行性关节炎都发生在膝关节。在日常生活中，不要长时间处于一种姿势，更不要盲目地做反复屈伸膝关节、揉按髌骨、抖晃膝关节等运动。还要特别注意避免关节的机械性损伤，尽量减少关节的负重和磨损，如膝、踝关节的退行性关节炎患者平日要尽量避免上、下楼梯，长时间下蹲、站立、跪坐、爬山及远途跋涉等对关节有损伤的运动，尤其在关节肿胀时更应避免。患者可以选择游泳、騎车、做体操等关节负重较轻的运动，也可利用把手、手杖、护膝、步行器、楔形鞋垫或其他辅助设施来辅助关节运动。关节已经在痛了，如果再不多活动锻练肌肉，肌肉会变得更加虚弱，造成更多的关节伤害，疼痛感变得更剧烈。

对于已经有退行性关节炎的患者来说，不同程度有不同的做法。初期、中期阶段的患者，可多走路，一周3～5次，每次30分钟。走路可缓解退行性关节炎的患者疼痛，同时，放慢速度、穿舒适的鞋子或使用矫正型鞋垫，则可减缓走路对膝盖所产生的负担。

疼痛感更严重的人，则可尝试“水中走路”。水中的阻力对于在活动中的关节有一层保护作用，也因为有阻力，可锻炼肌肉的力量，对于训练肌肉的柔软度、关节的活动度有很好的帮助。

在水中活动时，水温最好偏温热。因为水温太低时，肌肉会不自主地紧缩，不适合做肢体的训练。在水中走路前，可以先在水里热身，大约花10分钟活动身体各个关节。在水中走路时尽量让自己身体的摆动大些，每一个步伐都要让关节活动到最极限，速度可由慢到快。

平时应穿适当的鞋。平底鞋并不是最佳选择，因为穿平底鞋行走时，体重会过多地压在脚后跟上，走路时间长了，上传的冲力可能会使人产生足跟、踝、膝、髋、腰等部位疼痛不适。所以最好穿松软、鞋底有弹性的鞋，如有坡跟的休闲鞋，这样可以减轻重力对关节的冲击，减轻关节的磨损。

在家可用热敷的方式来减缓疼痛。将热敷袋放置在疼痛、僵硬的部位，一天了次，一次10～15分钟左右，或者泡澡或冲热水澡。虽然无法根治退化的关节，不过对于暂时减缓疼痛有很好效果。

在腰椎以下所形成的关节退化，可以借由矫正型的鞋垫来平衡纠正。关节退化的主因之一是受力失衡，矫正型鞋垫可协助患者在行走、站立时，维持身体受力应有的平衡机制。当重量更平均、更有效率地被分布在各个关节时，关节退化的速度就可以控制下来，慢慢地减缓疼痛。