时间:2024-05-15
韩沐真
记得媒体曾对女孩蹲着等地铁一事引发热议。生活中,很多人认为蹲这个动作不文明。相对于站、走、坐等生活常见动作,蹲似乎显得有些“土老帽”。但下蹲真是如此不佳的动作吗?其实不然。练习下蹲反而可以缓解放松腰部肌肉,减轻腰背疼痛,对腰椎也有好处。
首先,要先了解下蹲动作与哪些肌肉相关。在完成下蹲、起立这个动作时,可以充分运用到下肢肌肉(小腿三头肌、股四头肌及臀部肌肉),以及躯干大部分肌肉(腹肌、竖脊肌、斜方肌)参与稳定与发力。
锻炼下肢肌肉,能够加强腿部力量,防止摔倒。人体的核心肌群如腹肌、竖脊肌、斜方肌、菱形肌作用,就是保护脊椎稳定性,提高身体平衡感。所以,运动员在体能锻炼中非常注重锻炼核心肌群。他们常常选用半蹲、深蹲或负重深蹲等练习。
对普通白领、中老年人而言,缺乏锻炼及长期伏案,会导致腰背肌肉力量退化及僵硬劳损。从而引发慢性腰背疼痛,或导致脊柱稳定性变差,在某一不良姿势下可能引发急性腰扭伤。下蹲动作是加强肌肉锻炼的一个好选择。
下蹲对椎间盘也有好处。正常的腰部是保持一定生理曲度的。久坐伤腰,就是因为脊柱腰曲弧度减小或消失,腰部椎间盘的负荷要比直立时加大,从而使纤维环后部受到相当大的拉力,甚至发生破裂,导致腰椎间盘突出。而在蹲下时,我们的腰部依然保持了前屈状态,这时纤维环后部的应力减小;虽然纤维环前部受到较大的应力,但由于纤维环前部宽厚坚韧,很少造成损伤。所以,下蹲能够帮助维持腰部生理曲度。
下蹲动作还可以改善椎间盘代谢。下蹲时腰椎曲度的增加使椎间盘间的压力变化,更好将椎间盘内代谢物排除,更好吸收营养物质营养髓核。
对白领而言,在办公室可以选择适时下蹲练习,不受场地限制,一蹲一起,全身肌肉从紧张到松弛,好像做了一次全身的肌肉按摩,并改善腰椎曲度,缓解椎间盘压力,营养髓核。蹲位时腹部和双下肢受到挤压,将气血挤向头面部;此时做面部按摩,美容效果显著。蹲位可减少跑跳时乳房上下甩动,又可借助大腿和腹部的挤压力,使下腹部和胃脘部的脂肪向双乳移位;这时进行双乳按摩,促进双乳的血液循环和淋巴回流,营养并丰满双乳。
老年人一样可以适度练习,但要注意减少运动伤害,譬如膝盖损伤和跌倒。所以在锻炼时可以采用助步器,手扶手柄缓慢下蹲。根据自身身体状况从易到难地逐步完成屈曲、扎马步、半蹲、完全下蹲等动作。要记住,我们的目的是在于锻炼,而不是教条地运动。如果能完成扎马步动作,不妨尝试练习一些我们的传统功法。扎马步可以练腿力,同时气沉丹田以聚气,锻炼平衡掌握重心。另外,适当幅度的动作可以帮助锻炼我们肩肘腰膝,促进局部血液循环,舒筋活络,保持骨骼关节正常结构,稳定肌肉力量,甚至可以延缓骨质疏松的发生。蹲的姿勢将下肢、腹部的血液挤向心肺,加大胸腔和肺的活动范围,从而减少冠心病、高血压和肺气肿的发生率。同时也可简单地测试蹲者的心肺功能:赤脚徐徐下蹲,胸部紧贴大腿,下巴紧贴膝盖,双手环抱压在双脚背上,臀部离地面不超过10厘米(高度约一个拳头),如果5分钟后起来时感觉心不跳、眼不花、头不昏、气不喘,则表明心肺功能良好。
需要注意的是,长时间下蹲,产生疲劳感,也容易产生伤害,即“疲劳负荷”。所以锻炼虽好,不要过量。运作柔和简单,适宜老年人学习。 蹲位时先收腹,腹部在受到双侧大腿的挤压,迫使脂肪不易堆积在腹部,而且在挤压的过程中耗能,腹部减肥效果不言而喻。同时,蹲者的臀部要最大限度地接近地面,不得超过地面10厘米,即不超过自己一个拳头的空隙。双膝跪蹲时双前臂着地,臀部向上翘起,久练可修塑体形,使女性呈前凸后翘的“S”体形。不少女性特别是生育后的中年女性,盆底肌肉松弛,易致张力性尿失禁、阴道松弛,不但影响性快感,还有压力性尿失禁之苦。通过蹲位训练耻骨尾骨肌肉(性肌),不但可以预防张力性尿失禁,还可提高性生活质量。
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