运动伤　运动疗

董绍军

十多年前曾流行过一句话：“把吃出来的疾病吃回去。”当年抛出这个观点的“大师”推崇的“绿豆治百病”，还一度引起全国范围内的绿豆涨价。尽管“大师”的很多言论早已沦为笑柄，但是“把吃出来的疾病吃回去”这句话还是有一定道理的。在物资丰富甚至过剩的现代社会，由于长期饮食过量或饮食结构不当，会使糖尿病、高血压等慢性病的患病率上升。面对这些“吃出来的疾病”，要进行针对性的膳食干预才能把这些患病风险降下来。

但下面想跟大家聊的并不是饮食，而是运动。与上文提到的饮食干预相似，那些由于不当的运动造成的损伤，也可以通过正确的运动来疗愈，就是通过运动来干预身体损伤的“运动疗法”。运动疗法是指利用器械、徒手或患者自身力量，通过某些运动方式，使患者获得全身或局部运动功能、感觉功能恢复的训练方法。在康复医学中，运动疗法和物理因子疗法（俗称理疗）正是对付肌肉骨关节疾病的两大工具。对于很多常见的运动损伤，尤其是很多慢性的颈肩腰腿痛，运动疗法能收到非常好的效果，而且简便易行，几乎没有成本。

刘先生是一名IT工程师，每天面对电脑工作8小时，最近几个月来，经常觉得肩颈酸痛。上个月休假陪女朋友去了趟黄龙九寨沟五日游，本来是想借机休息放松一下的，结果没成想肩颈的问题让这次旅行变成了折磨。这次共计五天的行程中，每天都有很长时间是要背包徒步的，前两天还好，从第三天开始，刘先生背上包就感觉肩颈后方酸痛不已，隔一段时间就要放下包来揉揉脖子。到了最后一天，脖子背面一块皮肤出现了轻度的麻木，肩部接触双肩包背带的地方仿佛有小针在刺。

刘先生的问题来自于颈椎。类似的肩颈不适常见于从事办公室工作的人群，这类人群长期坐在办公桌前，经常连续保持几个小时的低头坐姿。这会带来两个不良后果。一是颈椎长时间的前屈，导致生理彎曲发生变化;二是双肩前耸，导致脖子和肩膀前面的肌肉紧张、变短，后背的肌肉被拉长、变弱。而这两个因素正是颈椎病发病的主要原因。出现类似症状的朋友，最好还是去医院看一下，排除一些严重的、危及重要神经血管的疾患。如果症状并不严重，或者医生告诉你自己要做一些运动锻炼，那么，你就可以按照下面的运动疗法来拯救颈椎。

双下巴颈椎操身体不动，将整个头部向后平移，这个时候你会发现双下巴出来了。然后运动到末端，即没有办法再向后的时候，在这个位置，以脖子下面根部为轴，慢慢做向后仰和左右旋转的动作。为什么要先做出双下巴呢？因为这样才能把从上到下所有七节颈椎和肩颈后方的大部分肌肉都运动起来，如果不做双下巴，直接在正常的姿势上后仰、旋转，那么参与运动的仅仅是颈椎的上面三四节，肩颈后方的大部分肌肉得不到牵拉。做这个动作的时候要注意循序渐进，如果脖子后仰的时候感到有颈部刺痛、眩晕、恶心等不舒服，就要立刻停止这个动作。

颈部侧方肌肉牵拉上身挺直，坐在椅子上或者床边，一只手向下伸到椅子坐板或者床沿的下面，牢牢扳住，另一只手臂从头顶越过，贴在对面耳朵的上方，然后把头向侧面牵拉，这时候，你会觉得脖子一侧的肌肉被牵拉到了，甚至还有一点酸疼。这时颈椎侧方的肌肉就被牵拉到了。这些肌肉包括肩胛提肌、上斜方肌、斜角肌、胸锁乳突肌。

泡沫轴纠正颈肩姿态颈椎病虽然叫做“颈椎”病，但很大一部分病因是来自于肩和上面几节胸椎，如果肩关节和胸椎很僵硬，那么颈椎就会承担过多的负荷，出问题的概率就变得相当高。首先，双肩向前耸起，圆肩弓背，是伏案工作人群一个很常见的危险姿势。长时间保持这个姿势，会累及颈椎。因此，平躺在泡沫轴上，双臂打开，手心向上，全身放松，双臂贴着地面在身体两侧缓慢上下移动，持续一分钟。这样做可以牵拉开前胸过紧的肌筋膜，逐渐让肩部的姿态回复正常，从而缓解颈椎问题。

颈部前后肌肉的激活和加强还要做一些运动训练，加强颈部的肌肉力量，来纠正肩颈部向前移位的姿势，消除导致颈椎病的原因。

首先，抬头挺胸，下巴稍向后收，让颈椎尽量处于正确的位置;然后将双手置于后脑勺处，向前方推头部。这时颈部向后用力对抗双手，保持头部不动。发力的时间在3～5秒钟，10次为一组，完成3～5组，组间休息1分钟。

维持头部姿势不变，将双手置于前额，向后推动头部。这时颈部向前用力对抗双手，保持头部不动。发力的时间在3～5秒钟，10次为一组，完成3～5组，组间休息1分钟。

维持头部姿势不变，将手掌放在一侧的耳朵上方，向对侧推动头部。这时颈部向手掌方向用力对抗，保持头部不动。发力的时间在3～5秒钟，10次为一组，完成3～5组，组间休息1分钟。

增强背部肌肉，使胸肌背肌恢复平衡颈椎的问题和上背部有密切的联系。我们知道，胸肌和背肌是一对作用相反的肌群，如果胸肌和背肌功能相当，两者可以达到平衡状态。但是大多数人的背肌要弱于胸肌，尤其是平时疏于锻炼的人群。当背肌无力、胸肌相对强势的时候，整个肩部都会被胸肌拉向前方，就会出现含胸驼背的不良姿势，进而影响颈椎的形态。因此，背部的力量训练可以有效地缓解、预防颈椎病，下面是一种很有用的背部肌肉操。

首先俯卧在床上或者垫子上，双手侧平举。

（1）手臂不动，背部肌肉用力，使两个肩胛骨往一起靠近，做这个动作的时候要特别注意，使用背肌的力量，而不要使用颈部的力量、缩着脖子完成;

（2）背部肌肉继续用力，保持肩胛骨靠近的状态，在此基础上稍微抬起手臂;

（3）背部肌肉继续用力，保持肩胛骨的状态，落下手臂;

（4）放松背部肌肉，肩胛骨向两侧落下。

可以按照“一二三四、五六七八，二二三四、五六七八……”这个节奏一直做下去。通常一组要做到“八二三四、五六七八”，每次完成3～5组，组间休息1分钟。

做以上训练的时候，如果您本身力量很好，觉得动作太过简单，可以在手中握两个哑铃或两瓶矿泉水，以增加难度。

针对颈肩有问题的朋友，以上这些简单易行的运动疗法，我们推荐每天都抽出20分钟来完成一次。坚持下去，您会发现颈肩的不适会渐渐减轻，并最终消失。