预防老年痴呆，从饮食开始

文/中日医院神经科副主任医师 王 宇 主任医师 彭丹涛

随着老年人口的快速增长，与年龄相关的认知下降正在成为世界范围内的一个主要公共卫生挑战。到2050年，预计全球将有20 亿60岁或60岁以上的人，其中1.31 亿人将有患上痴呆症的可能。

认知的下降给家庭社会带来的痛苦和负担日益引起人们的关注。“我会不会得痴呆？”“可不可以预防痴呆？”这是很多人关注的问题。我们都知道，认知功能与遗传、环境因素、病理生理特点以及生活方式等多种因素有关。其中饮食和营养是众所周知的可改变的生活方式因素。那我们就从每日所需的饮食方面与大家谈谈老年痴呆的预防。

减少痴呆风险的营养素

首先我们来看看哪些营养素是能够减少痴呆风险的呢？

通过大量动物实验、以人为研究对象的随机对照试验以及对人体的相关营养素的测定发现：B 族维生素、多不饱和脂肪酸(PUFA)ω-3、多酚和维生素D 等营养素对认知保护作用的证据最强。

1.多不饱和脂肪酸ω-3

ω-3 是一种典型的多不饱和脂肪酸，几乎都来自于鱼类，对于延缓认知功能的下降具有重要意义。ω-3 组成30%～40%的大脑灰质和白质区域的细胞及感光细胞的神经元膜，在大脑代谢活跃的地方，如大脑灰质、线粒体、突触体，其含量尤为丰富。动物研究显示，增加膳食中多不饱和脂肪酸ω-3的含量，可以调节神经元膜兴奋性，提高神经元的传输能力，并减少氧化损伤。很多研究都发现，高水平地摄入多不饱和脂肪酸ω-3 能够明显降低老年痴呆的发病率。多不饱和脂肪酸ω-3 包含的品种如二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳六烯酸(DHA)、α-亚麻酸(ALA)等，对认知和心理健康有益。在芝加哥健康计划研究中发现，每周减少一条鱼的摄入，就会增加2%的认知功能下降的概率；更让人吃惊的是，每周吃一条鱼就可以降低60%的患病风险。其他富含多不饱和脂肪酸ω-3 的食物有坚果、西红柿、家禽、十字花科蔬菜、深绿色蔬菜等。

2.B 族维生素

所有证据都有力地支持B 族维生素在减缓认知衰退进程和可能降低老年抑郁症风险中的作用。叶酸、维生素B12和维生素B6水平较低(和/或同型半胱氨酸浓度较高)与老年认知障碍有关。随机试验表明，高剂量叶酸、维生素B12和维生素B6的干预，不仅提高了认知能力，通过磁共振成像检查发现其还可减缓轻度认知障碍患者脑萎缩的速度。

3.多酚类化合物

多酚类化合物是一类主要存在于水果、蔬菜、谷物中的天然化合物，被认为是最具抗氧化作用的食物之一。多酚类化合物可分为两类：非黄酮类化合物和黄酮类化合物。大型前瞻性研究已经确定，总多酚或特定多酚的饮食摄入可改善老年人认知能力，功能磁共振成像显示齿状回的脑血流量显著增加。

姜黄素是多酚类化合物的一种，属于黄酮类，可以作为抗痴呆的一个很好选择，具有抗氧化、抗炎和抗淀粉样变等神经保护效应。食用富含姜黄素饮食的印度老年人群的痴呆发病率相比美国的同龄人群约下降了73%。另一种非黄酮类化合物是白藜芦醇，很多水果富含白藜芦醇，包括葡萄、蔓越莓。白藜芦醇具有神经元保护性，积极调节导致阿尔茨海默病(老年痴呆)失调的信号通路、清除自由基、刺激抗氧化酶内源性表达。

4.维生素D

维生素D 在大脑健康中的作用证据越来越多。系统综述和荟萃分析表明，阿尔茨海默病患者血清维生素D 水平越低，认知水平越差。利用磁共振成像证明，维生素D 水平越高，大脑体积越大。

5.其他营养素

如锌元素，是人体必需的微量元素，在大脑的发育和工作中起着重要的作用。充足的锌水平是中枢神经系统发育和神经干细胞分化的关键，对认知功能有重要作用。膳食蛋白质摄入量减少与认知下降有关。碳水化合物和糖摄入量增加与皮质厚度较低有关，会增加晚年轻度认知障碍和痴呆的风险。

健康的饮食模式让您远离痴呆

看到这么多有保护作用的营养素，大家一定很开心。那么是不是每天吃这些营养素就可以防止老年痴呆了呢？

答案是并不一定。单一营养素补充或多组分补充剂有时会产生矛盾的结果。食物和营养是一个有机统一的整体，而不是相互独立的。一组食物往往比单一结构的食物更有益于健康。植物化学物质(如来自水果和蔬菜)在与脂肪酸(如来自鱼类)结合时可能具有协同效应。协同效应也可能是由于不同食物混合时吸收的影响，例如铜锌和锰铁，或维生素C 和铁。这些结果强调了以整个饮食模式为目标才是最重要的，而不是强调促进或阻碍单一营养素的摄入。

1.地中海饮食

地中海饮食早在20世纪60年代就被提出来，是来源于希腊、意大利尤其是克里特岛的一种比较传统的饮食模式。这种饮食模式的特点是，摄入较多的谷类、蔬菜、水果、坚果和橄榄油；摄入适量的鱼和适量饮酒；减少摄入奶制品、红肉和其他肉类产品。地中海饮食被认为比较符合健康饮食、全面营养的观点。这种饮食模式所富含的各种植物抗氧化物质，使人们越来越有理由相信，其可以延缓认知功能的下降。以往的10 项流行病学研究中，有4 项研究比较充分地观察到了地中海饮食具有延缓认知功能下降的作用。与单纯的低脂饮食相比，地中海饮食模式在6.5年后简易精神状态量表(MMSE)和画钟试验得分更高。

2.高血压防治饮食模式

高血压防治饮食模式(DASH饮食) 被证实可以用来预防认知功能下降。这种饮食模式强调摄入更多的水果、蔬菜和全谷物。与地中海饮食模式不同的是，DASH 饮食强调摄入低脂乳制品，适度摄入红肉，适度饮酒以及低钠摄入。DASH 饮食的最初目的是为了预防高血压，但是渐渐地人们发现这种饮食还具有延缓认知功能下降的作用。一些随访调查研究发现，那些DASH 饮食依从性好的人群痴呆的发病率更低，精神运动速度和执行功能、学习和记忆功能都有所提高。

3.推迟神经元退化的地中海饮食干预

推迟神经元退化的地中海饮食干预(MIND)是一种新型饮食方法。一项长达10年的研究结果显示，对于严格遵循这种饮食方案的参与者来说，患老年痴呆症的风险降低了53%；而对于只是一定程度参照这种饮食方案的参与者来说，这种风险也降低了35%。MIND 饮食强调了15 种食物，包括建议每天食用10 种健康食物，即绿叶蔬菜、其他蔬菜、坚果、浆果、豆类、全谷类、鱼、家禽、橄榄油和葡萄酒；以及不要食用5 种食物，即红肉、黄油和人造黄油、奶酪、糕点和甜食、油炸食品或者快餐。MIND 饮食法集合了“地中海饮食”和“高血压防治饮食模式”，这两者都已经被证明可有效延缓认知功能下降。但是MIND 饮食法相比地中海饮食法更易遵循，因此研究认为，这种新的饮食模式延缓认知功能下降的效果可能更显著。

4.其他饮食模式

中国台湾的一项研究发现，大量摄入茶、鱼以及两类食品的组合，才有望预防痴呆症的发展。咖啡和茶都是咖啡因的丰富来源，咖啡因对认知障碍有防护作用。喝茶与认知障碍和衰老的风险降低相关。绿茶中分离的多酚成分具有抗氧化和抗炎活性。茶作为中国文化中一种广为接受的饮料，可以作为日常饮料和老年人社交活动的一部分。

5.不健康的饮食模式

不健康的饮食模式包括高脂肪饮食、高血糖饮食、含糖饮料，共同特点是食用富含饱和反式脂肪、动物蛋白和精制糖的食物，而植物源性食品少，这与认知障碍的风险增加密切相关。

通过以上的分析我们可以看到，健康的饮食模式都有共同特点：增加营养密集的食物、植物性食物和多不饱和脂肪酸或B 族维生素丰富的蛋白质食物，特别是全谷物、鱼类、浆果和深绿色叶类蔬菜的摄入，减少精制食物和富含饱和脂肪食物的摄入。

对于老年人来说，应该强调均衡饮食，更应强调个体化饮食。尤其是合并其他疾病时，应根据自身情况，选择适合自己的饮食模式。如甲状腺功能减退患者，应避免食用富含硫氰酸盐的蔬菜，如十字花科、辣根、洋葱和坚果，硫氰酸盐会阻止碘从血液进入甲状腺。同时，健康饮食模式也与制备和加工食物的烹饪方法有关。烹饪程序除了改变最初的饮食成分，消耗微量营养素，也可能导致毒素的产生，如晚期糖基化终产物(常存在于油炸、烧烤食品中)，这是众所周知的会导致衰老、神经退化和其他慢性退化性疾病的代谢产物。

痴呆是多因素共同作用的结果，饮食因素只是其中之一，其他生活方式的干预也尤为重要，如运动、睡眠、体重指数、血压、血脂、血糖等。这些危险因素在中年时期尤为重要，但由于中年时期人们认为痴呆症还是一件遥远的事情，因此风险人群可能没有足够的动力改变生活方式。如果能够在中年时就开始改变自己的生活方式，对几十年后降低痴呆以及心脑血管疾病的风险更有益处。

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