吃蔬菜，请遵循“3-2-1模式”

◎ 文·葛声（上海交通大学附属第六人民医院临床营养科主任）

人体每天的蔬菜摄入可遵循3-2-1模式。3-2-1模式有2种含义。一种是指成年人每天的蔬菜摄入量要包括300克绿叶菜、200克其他类别蔬菜以及100克菌藻类。另一种是指成年人中餐或晚餐每餐蔬菜的摄入量可按照150克绿叶菜、100克其他类别的蔬菜、50克菌藻类的模式去选择。

该方法的提出参考中国营养学会推荐的“平衡膳食宝塔”原则，借鉴美国农业部为预防肿瘤提出的“每日五蔬果”的模式，为糖尿病患者的一日蔬菜选择模式提供了新参考。

蔬菜种类不同，各种蔬菜所含的营养也有所差别。其中，小白菜、青菜、菠菜、生菜、米苋、茼蒿菜、空心菜、西蓝花等绿叶菜，食物体积大，热量密度低，饱腹感好。茄子、西红柿、萝卜、冬瓜、南瓜、竹笋、洋葱等其他蔬菜，富含维生素、膳食纤维及植物化学物。蘑菇、香菇、金针菇、海带等菌藻类蔬菜，富含膳食纤维及植物多糖等多种营养成分。

土豆、地瓜、莲藕、山药等根茎类蔬菜未列入3-2-1模式之列，这类蔬菜含淀粉量较高，可用来替代部分主食，100～150克上述食物相当于25克大米或面粉。