饮食中的补钙知识，奶制品效果最好

◎ 文·陈然（中国注册营养师）

牛奶等奶制品是补钙效果最好的一类食品。每天喝250克奶，就可以摄入270毫克左右的钙。牛奶中的钙以酪蛋白酸钙的形态存在（也就是常说的有机钙），它的吸收率在各种形式的钙吸收方式中名列前茅。此外，牛奶还含有维生素D，有助提高钙的利用率。

每100克被卤水点过的豆腐钙含量可达到164毫克。每100克经过干制的豆腐干中，钙含量可达500毫克～700毫克。每天吃100克豆腐或25克豆腐干，就能轻松摄入150毫克以上的钙。不喜欢奶制品的人，可以选择适当多吃点豆制品，从而实现人体对补钙的需求。

很多绿叶蔬菜的钙含量都可与牛奶的钙含量相当。蔬菜的推荐摄入量是每人每天300克～500克，如果全部吃绿叶蔬菜，能够获得超过500毫克的钙；如果一半为绿叶菜，钙的摄入量也能接近每日钙吸收量推荐标准的1/3。除了含钙量较高这一特点，绿叶菜还富含多种有助钙吸收的营养素，如镁、维生素K等。

腰果、瓜子、开心果、榛子等坚果和种子钙含量较高。其中，每100克榛子的钙含量达815毫克，是非常好的补钙零食。但坚果脂肪含量较高，每天最多吃一把。

很多食物都含有一定量的钙，比如一个鸡蛋可补充约34毫克的钙。在保证食物种类齐全、营养均衡的基础上，通过饮食，每天完全可以吃足800毫克的钙。