间歇性禁食 有利于身体健康

美国一项最新研究显示，间歇性禁食能够降低血压、血脂水平，有利于身体健康。研究人员表示，间歇性禁食可激发“代谢转换”，指的是细胞耗尽其可快速获得的糖类能量储存后，会通过较慢的代谢过程开始将脂肪转化为能量。禁食分两种，一种每日进食，将进食时间段缩短至6～8小时;另一种即每周七天中有两天仅吃一顿中等量的餐食。

所谓间歇性禁食法（8小时饮食法），英文是Intermittent Fasting ，简称IF。就是指在一天中的某个连续时段内进食（吃饭，摄入热量），而在其他时间里禁食（不吃饭，不摄入热量）。

间歇性禁食法是近几年科学界的新宠。BBC 在2012年就对间歇性禁食法进行了相关报道，认为它可以帮助使用者减少体重并改善健康。实际上，早在更久之前，耶鲁大学和哥本哈根大学的研究者就已经开始研究间歇性禁食法了。

8小时饮食法（8-hour diet）是间歇性禁食法的一个分支。

所谓8小时饮食法，就是选择一天中的任意时段（连续8个小时）进食，在其他时间内停止摄入任何含有热量的食物。

何时吃饭，何时禁食，完全取决于你。例如：你可以在 12：00-20：00 之间吃饭（个人推荐），也可以在 16：00-24：00 之前吃饭，也可以在 8：00-16：00 之間吃饭。

研究表明，间歇性禁食法可以帮助使用者：

降低体重，减少脂肪;降低胆固醇和甘油三酯含量;

增加血液中的红血球和血红蛋白含量;

改善大脑功能;

降低高血压、哮喘、糖尿病、肿瘤和关节炎的发病率，甚至延长寿命。

研究人员将健康的老鼠分为2组：A组全天进食，B组每天只有8小时进食时间（夜晚）。两组老鼠的饮食方案相同，包括披萨、冰激凌和啤酒（高热量高脂肪饮食）。

100天后，A组老鼠不仅健康状况恶化（高血压、高胆固醇、肝脏受损），而且更为肥胖。相反，B组老鼠不仅健康状况良好，而且体重相比100天前减少了28%。

在这项实验中，来自美国伊利诺伊大学的研究人员对23名肥胖者（平均年龄45岁，BMI为35）进行了8小时饮食法的测试。受试者在每天的10-18点可以吃任何自己想吃的食物（不限量），但在其余16个小时内只能喝水或零热量饮料。

12周后，受试者平均减去了3%的体重和7mm Hg的血压。

1、选择进食时间段

如果你是不运动的普通人：在一天中的24小时内，任意选择连续的8小时作为进食时间，其余16小时作为禁食时间（包括睡眠时间）。

如果你是规律运动的健身者：

方案1：将训练安排在8小时的进食时间段内;

方案2：空腹训练，训练后30分钟内进食。例如：8点开始训练，9点30分训练结束，10点开始吃饭，那么一天的进食时间段则为10点-18点。

2、采用8小时饮食法，我每天可以吃多少高热量零食？

答：进行8小时饮食法时，你可以适当放纵，选择一些自己喜欢的高热量食物，但是过度放纵则会完全毁了自己。8小时饮食法不是节食，也不是无限放纵。

假设：使用常规饮食方法减脂时，你每天需要摄入1000卡路里热量。进行8小时饮食法时，你可能在8小时内摄入1200甚至1500卡路里热量都不会变胖，但是如果你每天摄入3000卡路里热量，还想瘦下去…世界上哪有这种好事？

3、我每天都需要选择同一时间段进食吗？

答：理论上讲，每天的进食时间相同最有利于减脂。但是如果遇到特殊情况，你完全可以灵活调整。比如今天你的进食时间段为12-20点，如果明天临时有事，可以调整为14-22点。

4、8小时饮食法适合增肌人群使用吗？

答：不适合。

5、每天只吃8小时会饿吗？

答：刚开始进行8小时饮食法时，你可能会在禁食阶段有饥饿感。但是经过1周或更久，你就会适应8小时饮食法，甚至会爱上这种饮食法带给你的全新感觉。

6、每天的第一餐有要求吗？随便吃什么都可以吗？

答：8小时的第一餐最好是高蛋白饮食，碳水化合物（主食）含量不宜过高，这样最有利于减脂。

7、8小时以外可以喝蛋白粉吗？或者吃支链氨基酸？

答：不能，因为蛋白粉和支链氨基酸都含有热量。不含热量的维生素等补剂可以在禁食阶段使用。

8、我第一次尝试8小时饮食法，怎么做才可以更快地适应它？

答：首先，你可以先试试12小时饮食法，在12小时内进食，其他时段禁食。当适应后，再试试11小时饮食法，11个小时进食，13个小时禁食。然后逐渐尝试10小时饮食法、9小时饮食和8小时饮食法。需要注意，8小时饮食法并不一定是你的最佳选择。如果你感觉9小时饮食法或者10小时饮食法效果更好，也更容易执行，没问题，放心选择吧！

9、看了这么多，我还是没理解间歇性禁食法或8小时饮食法。

答：没关系，如果你无法理解间歇性禁食法，就选择你认为是最好的饮食法吧，可能你和间歇性禁食法的缘分还没到。

综合：北方新报 豆瓣小组