防跌倒从补充营养做起

赵霞

八十多的张大爷今年很不顺利，一年当中两次因跌倒住院，先后做了两次手术，虽然可下地活动，但体质大不如从前。现在我国已进入老龄化社会，有报告指出，跌倒已经成为老年人意外伤害死亡的首因。目前每年至少有2000万老人发生2500万次跌倒，直接医疗费达50亿元人民币；从65岁到80岁，老年人跌倒的发生率也由30%上升至50%，也就是说，80岁的老人群体里，近乎一半的人都有跌倒的经历！

老年人跌倒常引起骨折，其中以髋部、主要是股骨颈、股骨大转子部位的骨折或腰椎骨折导致丧失活动能力的最为严重。如最多见的股骨颈骨折，是可以手术治疗的，但由于伤者多为老人常合并许多慢性疾病，手术风险较大，手术及术后一个月内死亡率约10%，而需长期卧床的“保守治疗”问题更多，其伤后三个月内的死亡率有统计更是高达40%。所以对高龄老人的股骨颈骨折甚至有“最后的骨折”之说。

面对跌倒，我们需要了解哪些？

一、引起跌倒的原因

随着年龄增长，老年人的老化表现在多系统及器官：神经系统表现为脑萎缩、阿尔茨海默病等，感官系统表现为视力下降、白内障、听力下降等，骨骼肌肉系统表现为钙流失导致骨质疏松和骨骼肌质量下降导致容易跌倒致骨折。平衡、协调功能的损害，也都是易于跌倒的原因。

肌肉无力会增加跌倒

（一）骨肉相连——肌肉和骨骼：密不可分，互相调节。骨骼不仅作为一个支架，供肌肉附着其上，它还会调节肌肉的力量和功能。由此可见，骨骼健康有助于肌肉强壮。反过来肌肉可以通过收缩的方式影响骨骼发育，增强骨密度和骨强度。肌肉还对骨骼起保护作用，充实的肌肉像海绵一样包裹骨骼，保护骨骼自身运作。骨骼对肌肉的调节与保护，可减轻外力对骨骼的伤害。可见，如果肌肉减少，肌力减退，对骨骼的作用随之减弱。此时，若还存在的骨质疏松和其他骨骼问题，在遇到外力如跌倒时，骨折的风险自然大大增加。

（二）肌少症+骨质疏松症，增加跌倒风险。骨质疏松症人群中超过一半人数存在肌肉减少症。肌肉是人类在老化过程中质量丧失最多的部分，随年龄增长，肌肉的流失速度不断加快，肌肉质量不断下降。40～70岁，肌肉质量百分比每十年下降8%，70岁以后每十年下降15%；当肌肉质量<70%时，则是死亡风险较高区域。

肌肉减少症是一种进行性的全身肌肉总量减少，肌肉力量下降或肌肉生理功能减退的综合征。一般表现为虚弱、易跌倒、行走困难、步态缓慢、四肢纤细和无力等。患有肌少症的老年人一个常见后果是患者易于跌倒，从而增加了骨折的风险，骨折后需要住院治疗，手术干预。住院期间及住院后活动受限，将使得老年人的肌肉进一步萎缩，躯体功能进一步丧失，增加醫疗费用不说，还严重影响生活质量，甚至缩短老年人的寿命。这种多米诺骨牌效应对老年人影响很严重。

预防跌倒，老年人需要关注肌肉和骨骼的健康，早期预防、诊断和治疗。

二、加强营养，强肌健骨，预防跌倒

（一）适当多摄入富含蛋白质的食物

预防和治疗肌少症的关键措施之一是足量的蛋白质和能量的摄入。研究证明，老年人日常生活要平衡膳食，保证能量和蛋白质摄入充足，刺激肌肉蛋白质的合成，增加并保持肌肉质量，才能对肌少症起到预防作用。

奶类、蛋类、瘦肉、禽类、鱼虾及大豆制品都属于优质蛋白。例如体重50kg的正常老年人蛋白质摄入量为1～1.2g/（kg.d），每天摄入50～60g蛋白质。大多数患有急性或者慢性病人的老年人蛋白质摄入量为1.2～1.5g/（kg.d），例如体重50kg的该类人群，每天需摄入60～75g蛋白质。患有重病或者受伤明显营养不良的人群蛋白质摄入量为2.0g/（kg.d），例如体重50kg的该类人群，每天需摄入100g蛋白质。但是很多老年人的日常膳食达不到这个量，所以可额外服用营养补充剂，如乳清蛋白粉等。

（二）适当多摄入富含维生素D的食物

维生素D对老年人肌肉和跌倒的也有影响，老年人容易缺乏维生素D，维生素D缺乏常伴有肌无力的表现，当下肢活动能力减少后，就容易发生跌倒而诱发骨折，因此，补充维生素D非常重要。根据一些研究数据显示，补充维生素D肌肉无力可以获得改善。这主要和维生素D对骨骼和肌肉的多重作用相关。

当25-羟维生素D水平下降时，需适当补充富含维生素D的食物，如鱼肝油、肝脏、蛋黄等，充足的光照也可以提高体内维生素D的水平。膳食摄入不足时，还可在医生指导下补充维生素D制剂。老年人推荐剂量为400～800IU/d。用于治疗骨质疏松时，剂量为800～1200IU/d。使用剂量因人而异，建议在医生指导下服用。

（三）适当多摄入富含钙的食物

钙的良好食物来源，如牛奶及奶制品、芝麻酱、豆腐及其制品、坚果等。摄入量，建议每天为1000mg，如膳食中钙摄入不足，可在医生指导下补充钙剂。

温馨提示

加强运动

老年人跌倒后骨折的风险很大，所以关键在于预防。从根本上说应该预防骨质疏松，防止肌肉减少。因此，除饮食外，还要加强运动，缺乏运动、久坐不动的生活方式是肌肉的天然杀手。运动是获得和保持肌肉量和肌力最有效的方法之一。这些预防从年轻时便应该开始关注，应该多进食富含钙质的食品，多做体育活动，使得“骨密度”尽可能地提高，让机体保持健康。

前面提到的张大爷，及老年朋友们，应该在医生的指导下加强营养，配合康复锻炼，防止再次跌倒，安度晚年。