平衡膳食养生经

何丽

一、谷类为主细粗配，薯类杂豆多上桌

我们的一日三餐中，都必须要有主食。米饭、面食、杂粮中所含的碳水化合物并不完全相同，有些容易消化，可以在短时间内为人体提供能量；有些消化速度慢，但可以使血糖稳定，人不容易感觉到饥饿。低能量的红薯、玉米等杂粮，以及土豆、杂豆（红小豆、綠豆、芸豆等）等是很好的选择，这些食物均富含膳食纤维，可以促进肠胃蠕动，调节肠道健康，保证第二天排便顺畅。

老年朋友们宜选用柔软的米面及其制品，便于咀嚼，也不会造成牙龈损伤。还要注意经常变换口味，以免口味过于单调导致厌食。粗粮（糙米及全麦面粉等）和杂粮含有丰富的B族维生素、矿物质和膳食纤维，可以调节血糖、预防心脑血管疾病和癌症，但毕竟味道稍差，可以把粗粮细作，或者与细粮按1：2或1：3的比例混合来做，可以改善口感。平均每人每天摄入2两左右（100g）的粗粮即可。

二、一斤蔬菜半斤果，绿红黄紫品种多

我们每天摄入的食物总量中至少应有三分之一的量是蔬菜和水果，最好保证“餐餐有蔬菜，天天有水果”，保证每顿饭有两种以上蔬菜，每天至少进食一至两种水果，至少达到“天天五蔬果”的水平。蔬菜和水果最好经常更换不同品种。水果可选择在餐前或两餐之间食用。

深色蔬菜是指深绿、红色、橘黄、紫色等颜色深的蔬菜。一般含各种维生素、矿物质和植物化学物质比较丰富，我们每天应该进食 300g～500g新鲜蔬菜，其中深色蔬菜最好占一半以上，叶菜也应该占到一半以上。经常吃色泽鲜艳的蔬菜和水果具有促进骨骼健康、保持血压正常、预防代谢综合征和心脑血管疾病等作用。

三、肉禽鱼蛋要适量，每天都吃一鸡蛋

肉类包括猪肉、牛肉、羊肉等畜肉（又称红肉），以及鸡、鸭、鹅等禽肉及动物内脏类，建议每天合计摄入50g～75g即可。猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦畜肉或去皮的禽肉。动物内脏有一定的营养价值，尤其是动物肝脏含有丰富的维生素A和铁元素，建议每月吃一到两次。

水产品包括鱼类、甲壳类和软体类食物，建议平均每天摄入量为75g～100g，有条件的家庭可以多选择一些深海鱼和虾类，以增加优质蛋白和ω-3系列多不饱和脂肪酸的摄入。海鱼含有较高的DHA和EPA，对于维持神经系统的正常功能或者是促进神经系统的康复都非常重要。

蛋类的营养价值较高。建议每日吃一个鸡蛋。蛋黄含有丰富的维生素与卵磷脂，是人体不可缺少的营养品。建议每人每天都可吃一个鸡蛋，不吃鸡蛋和丢弃蛋黄的做法是不正确的。

四、奶豆制品天天有，经常饮水促健康

常饮牛奶的人可以获得优质蛋白质、钙、维生素A、共轭亚油酸，乳清酸及其他多种微量营养素，可以减少骨质的流失，有利于预防骨质疏松症，增强体质。超重、肥胖或患有高脂血症者可选择低脂奶或脱脂奶以及无糖或低糖奶粉。乳糖不耐受的人群可以食用酸奶或低乳糖奶及奶制品。

常见的豆制品包括豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。推荐每人每天摄入30g～40g大豆，相当于二两豆腐干、四两豆腐和三至四杯豆浆。建议每天都进食一次豆制品。坚果包括花生、瓜子、核桃、杏仁及榛子等，由于坚果的蛋白质与大豆相似，可以每天吃10～15g坚果仁替代相应量的大豆。

喝水太少，有可能造成血液浓缩，使含氮的废物无法排出。为了身体健康，不要等到自己感觉口渴了才喝水。每天应坚持喝六到七杯水（250ml/杯），尤其是每天晨起后必先喝杯温开水。多饮水能避免血液黏稠，预防心梗和脑卒中的发生，并能润肠通便，还有美容的作用。

五、坚持控油和减盐，饮食清淡寿命长

我们每天烹调油的用量应控制在25g至30g（约半两左右），尽量不食用动物油。食用油的品种应多样化，经常更换种类。一天的食盐量（包括酱油、调料和其他食物中的盐）不要超过6g。如果菜肴需要用酱油、鸡精等调味品，应按比例减少食盐用量。

随着年岁增大，老年人舌头表面的味蕾细胞会逐渐减少、萎缩，尝到咸味的阀值会提高。老人味觉减退，长期坚持淡食必然影响食欲，怎样才能吃得有“滋味”，又避免食盐过量呢？首先要做到饮食多样，并变换烹调方法，用食物本身的味道来刺激自己的味觉。还可以适量使用葱、姜、蒜、醋、胡椒、咖喱、芥末等调味品代替食盐来调味，以剌激食欲。