新妈妈健康“塑身复型”专家指南

孙　倩

照管好你的伤口

在产后第一周的住院期间，产妇的伤口(剖腹产)会由医护人员进行专业的护理。从第二周出院回家休养后，你在忙于照看婴儿的同时，也要关心自己的身体，照料好自己的伤口。这个时候，你的伤口应该已经愈合到一定程度了。

1刀口的外观和感觉

开始时，伤口上会有一些粉色的液体。在出院之前，医生会指导你如何清洁伤口，并检查是否泛红或肿胀。如果6周后伤口依然出水。应该告诉医生，因为你的伤口可能感染了。

沿伤口处，你可能会感觉有一道硬缝。这道缝随着时间的推移应逐渐变软。你也会感觉这个部位发痒，伤口周围发硬。或者随着伤口的愈合，感觉伤口的下方发紧。有时你移动或拿取东西时，伤口的下部会有轻微的拉紧感。如果你有不适的感觉，可以在伤口的周围放一块加热的垫子或暖湿的毛巾。总之，如果伤口正常地愈合，你应该不会感觉到疼痛，只是发痒。不要去抓伤口。那样会感染。当你恢复了月经周期后，在来月经期间，伤疤会变软。

2护理的注意事项

你可以正常地沐浴，但是清洗伤口部位时，要使用温和的、无香味的香皂。沐浴后。要把伤口部位彻底擦干并保持干燥。

如果你极度超重，要特别注意你的伤口。皮肤折叠的部位会使伤疤不透风，从而导致感染、伤疤破裂。要尝试做走路的锻炼。并保持身体直立，这样会让这个部位透气。有利于愈合。

如果睡觉的姿势不够舒服，可以用枕头或靠垫辅助。哺乳时也可以用枕头或靠垫保护住伤口部位。

伤口完全愈合可能需要1年的时间。我们建议，在生产后6个月内，伤口不要见阳光。

健康的膳食计划

饮食和饮水有助于你的术后恢复，如果你是母乳喂养，也有助于产生足够的奶水。有些母亲太急于术后节食，这是没有必要的。其实更重要的是放松，并使身体的健康状况好转。即使不是母乳喂养，也要避免压缩膳食，因为你动过大手术，需要利用膳食来提供恢复体力所需的各种营养。

1饮水标准

我们建议你每天喝8至1 2杯允许摄入的液体，如：水、牛奶和果汁。另一个测量水摄入量的方法是查看尿液。如果尿液是淡黄色，说明你已摄入足够量的水，如果尿的颜色深并有异味，说明你应该多喝水了。

2酒精和咖啡因

你所摄入的酒精会以同样的浓度进入婴儿的体内，因此要限制酒精的摄入。另外，还要控制咖啡因的摄入，每天饮茶或咖啡不要超过两杯，有些软饮料也含有咖啡因，在饮用前一定要查看饮料的成分。

3素食新妈咪

如果你是素食者，你要保证摄入各种所需的营养成分。作为哺乳的母亲，你对钙的需求比平时会有大量增加。乳制品是钙的主要来源。如果你不吃乳制品，就需要吃足够的马铃薯、玉米和深色的有叶蔬菜如菠菜，以及豆类和全麦面包。素食者可以在专家的指导下服用维生素B12和钙片。

4补充维生素

如果你在怀孕期间服食孕妇维生素片，在向医生咨询后，哺乳期间你也可以继续服用。如果你缺铁，就需要食用深色绿叶蔬菜。吃饭时喝一杯橙汁可以帮助吸收蔬菜中的铁。如果你的膳食已含大量的钙，则不必额外补充钙。

5食物的选择

现在，你最重要的事情就是吃好。每天要吃5份水果和蔬菜，定时吃3顿饭，每顿正餐要多加一份蔬菜。早餐和茶点要加一片水果，也可以增加食用乳制品、鱼油、瘦肉，同时还有小扁豆等豆类、坚果和全麦食物。如果你有吃点心的习惯，要保证吃得健康，不要毫无节制地吃面食、烤制品和糖果。

保护骶骨关节

生育后，首先受到损伤的部位是骶骨关节，即骨盆和脊椎尾部连接的部分，这个部位被称之为骶骨。

为了保护骶骨，在这一段时期内，请尽量不要踢腿，也不要长时间地单腿站立。当你弯腰时，要慢慢来，特别重要的是弯腰时要有技巧。许多情况下，比如，将婴儿从地板上抱起换尿片或抱起又快速放下时。新妈妈可能会由于弯腰的姿势不正确而受伤，因为这样的动作会拉伤关节。用正确的姿势抱起婴儿，不单会保护你的后背，也使你不易受伤，还能调整你的腹部和大腿上的主肌肉。

1当你需要抱起孩子或拾起东西时。要尽量靠近婴儿或你要捡起的物品。要注意将身体的重量均匀地在两脚间分开，弯下去成蹲坐的姿势，臀部伸向身体外，使肩和胯处于一条直线上，上半身和双臂向前抱住小孩或物体。

2使用手臂力量把孩子抱近你的身体，再轻轻地将孩子抱起来。自然收缩腹部和骨盆肌肉。

3开始伸直上体，并用腿部和臀部肌肉带动身体成完全直立的姿势。

恢复腹部平整

当你从生育的过程和情绪变化中恢复过来以后，你最担心的便是你的体形。告诉你一个好消息：你的腹部可以完全恢复平整，只要你从现在开始就用正确的方法来锻炼这个部位。

尽管你的腹部开过刀(剖腹产)，但是刀口已经愈合了。因此，随着时间的推移和练习，腹部肌肉可以变得结实。如果你的体重增加太多，那刀口周围很有可能会长赘肉。因此，你现在的目标是保持体重，并尽可能地调整腹部肌肉。

1腹直肌分离

腹直肌是在胸和腹之间的一长条肌肉，中间由筋膜分成左右两部分，上下由筋膜分成三部分。

你在锻炼腹部肌肉之前，要检查一下你的腹部肌肉是否有损伤。有一种现象医学上称为腹直肌分离，是指胎儿在母亲体内成长的过程中。腹直肌没有随着胎儿的变大而伸展，腹直肌在伸展过程中移开了腹部中心线造成分离。这可能发生在怀孕期间，也可能发生在剖腹产时，还可能是因为怀孕之前过分锻炼腹部肌肉造成的。如果发现腹直肌有缝隙，不要紧张，游离开的肌肉在几周后会接合，但是你需要逐步恢复腹部肌肉的力量。

2腹直肌分离的检查

在你进行锻炼之前，最好做一下自我检查。

3腹直肌锻炼

(1)抬头

颈部卷起时会使腹部收缩，这是恢复腹部平整的最基本的步骤，但是你要慢慢做，颈部卷起的第一步是练习抬头。

a穿上暖和的、不感觉捆绑的衣服，面朝上躺在地板上。曲腿，并把脚平放在地板上，手心朝下放在两侧。

b先做倾斜骨盆的练习(见上期倾斜骨盆动作)。做这个动作时，将背的下部抵住地板，使骨盆和腹部肌肉受力。

C抬头，把精力集中在拉紧腹部肌肉上，朝身体的下方看，你可以看到并感觉到肌肉在运动。将这个姿势保持2至3秒钟，然后放松。

(2)抬头(适于直肌分离者)

如果你出现了某种程度的直肌分离，练习时你硬撑着做许多不合标准的仰卧起坐只能使情况变得更糟糕。做练习要慢慢开始，逐渐增加强度。把下面几个动作每个做8至10次。

a面朝上平躺，曲膝，双脚平放在地板上。双臂交叉，双手放在腹部的两侧。轻轻将后背的下端按在地板上。

b做抬头动作。抬头时。用双手将腹部两侧肌肉推到一起。慢慢降下头，将抓紧的手指松开。

集结法

这是另一个保证直肌缝隙不扩大的方法：

a将绒线衣或长袖上衣垫在背后，将两只长袖管在中腰部交叉。平躺在地板上，用双手抓住两只袖管。

b做抬头动作。抬头时，用力紧拉两只袖管，直到衣服在腰中部被完全拉紧，这样可以使你在收缩时肌肉有所支撑和保护。把头部降下放回地板上时松开衣服。

翻倒膝部

方法和你第一周的练习很相似。这一次你要把双腿完全放下去，放到地板上。这个练习可以使你在扭动腰部时松开肌肉，还可以帮助你拉伸大腿的肌肉。

a面朝上平躺，曲膝，双脚放在地板上，将双臂贴住地板，在身体的两侧伸出去。

b轻轻地将膝盖向一侧翻，双臂保持刚才的姿势以保持平衡。如果你的下腹部伤口周围出现稍稍拉紧的感觉时就要停下，休息几秒钟，等待不适感消失。

C将双膝带回到原来的位置，然后翻向另一个方向。每侧做4遍。

抱紧膝部

这个动作帮助你放松，并活动你身体的正面，也可以帮助你拉伸背部的下端。如果你可以让你的伴侣帮助你向里压膝盖，效果更好。

a面朝上平躺在地板上。用双手抱紧双膝，贴近胸部。吸气，吐气。

b当你吐气时，双臂更加用力地将双膝向胸部贴。重复8至10次。

C如果你感觉将双膝贴近胸部有困难。一个更简单的方法是将双手放在膝盖后面，然后轻轻地用双手加压，将双膝更加贴近头部。

用腿划囤

这组动作可以帮助你活动胯部关节，轻轻活动下腹部。

a面朝上躺在地板上，双脚平放在地板上，双臂伸向两侧。

抬腿

当你学好用腿划圈之后，你可以继续进行抬腿的练习。这个练习能帮助活动胯部屈肌(胯部肌肉的前部)，同时强健腹部。

a面朝上平躺，举起一条腿，姿势与用腿划圈时一样。尽量把腿全部伸直，脚面绷直。

b将腿伸出，双手放在地板上做支撑，将腿一直降到地板上。这个动作要慢慢来。把腿降下来时，要保持背部一直平贴在地板上。将腿在地板上休息一会儿，然后再举起。每侧各做8次举腿。

注意事项：

如果你在锻炼的时候脚面过度绷直或肌肉过分拉紧会造成肌肉抽筋，如果出现这种情况应停止锻炼。用双手握住抽筋的部位，平展肌肉，用手心轻轻揉搓，促进这个部位的血液循环。

骨盆带的锻炼

1怀孕对骨盆的影响

骨盆带是由一组肌肉和筋膜的弹性组织形成骨盆的底部。这些肌肉的一个作用是支撑内部器官的重量，使所有开口的部分闭合；另一个作用是排便、性交和将胎儿推出母亲的子宫。

女人在怀孕的时候，相对较弱的骨盆肌肉需要承受不断增加的压力，再加上怀孕期间孕妇会产生一些生理变化，比如骨松弛激素的增加，所有这一切都给骨盆带来额外的负担。不管你是自然生产还是手术生产，临产前你的骨盆带已经变得很松弛了。因此，在产后将这些肌肉调整好，使其收放功能恢复正常是至关重要的。

2锻炼方法

生产一周后。根据自身状况，你可以慢慢开始做骨盆带的练习。这个练习随时随处可做，站着、躺着、坐在椅子都可以。你做的练习越多，这部分肌肉的控制能力就越强。开始的时候，随着正常的呼吸，收、放骨盆带肌肉，慢慢地再尝试随着音乐做收放练习。开始收放的时间短些，然后再长些。每次做2到3遍。

当你每次收放可以保持几分钟时，你可以分层练习肌肉。实际上，会阴周围肌肉分为3组，每一组都可以单独收缩。试着压挤肛门周围的肌肉，然后松开。再试阴道周围的肌肉，然后松开。最后压挤小便时使用的肌肉，然后松开。练习时，试着去感受后部、中部和前部，直到你掌握了如何控制每一道肌肉为止。现在，尝试在松开前将每一道肌肉的控制保持1分钟，然后再练下面一道肌肉。做几组这样的练习。每天做3次。