怎么散步提高骨密度

文/王斋

怎么散步提高骨密度

文/王斋

1.加快步速

散步时尝试“间歇走”，即散步时注意加入3～5次各2分钟的快步走，速度以无法与他人对话为宜。每次快走后，要持续1～2分钟的缓步走；如此交替循环。

2.横着走

一项研究成果显示，横着走与高冲击力的运动一样，都能增加骨密度。专家建议，散步3～5分钟之后，再花30秒用脚后跟（或前脚掌）横着走。

3.连续跳跃20下

一项研究发现，25～50岁的女性如果连续跳跃20下，每天2次，仅4个月后其髋部密度就会明显增加。建议散步时在手机上设置定时器，每散步5～10分钟，就要跳30秒、休息30秒，然后继续散步、再跳跃，如此反复。跳跃前，双脚并拢，双膝弯曲，双臂向后摆动，利用爆发力向上跳起。

4.爬楼梯或陡峭的小山

比起在平地走路，快步上下楼梯和爬陡峭的小山更能锻炼骨骼的强度。若经常散步的周边有很多小斜坡，那就“不走寻常路”，找2～3个坡度适中的斜坡，或在大型建筑物外的楼梯附近，花2分钟爬个坡或楼梯。一段时间后，骨密度就会有所改善。