帮助孩子战胜考试焦虑

伍志臻

在心理门诊，经常听到家长反映：我的孩子平时很聪明的，接受能力也很强，可就是遇到考试就慌，一慌就把平时会做的题也给做错了，真是急死人。其实这种现象我们称之为考试焦虑。有的孩子在一些重大的考试中会出现这种现象，而有的孩子则无论考试大小，都会产生焦虑的情绪。这种焦虑的主要表现为心跳加快、呼吸急促、头痛、胸闷、恶心、出冷汗、手脚冰冷，腹痛、腹泻等躯体症状。在情绪出现紊乱的同时，即便以前很熟悉的题目也会看了老半天还是没有看懂意思，甚至会出现脑子一片空白，等到缓过神来，考试的时间已经过了大半，严重影响了考试成绩。一旦考试出现了这种现象，孩子往往会对以后的考试产生恐惧，自信心开始动摇。由于不断的恶性循环，结果孩子的学习成绩会严重下降，有的孩子甚至会为此而休学。为什么会出现考试焦虑?

这主要与孩子对考试的信念和评价有关。一方面这些孩子对考试失败以及所产生的可怕的结果感到异常的恐惧，他们过份地在乎别人对于自己考试结果的评价，担心一旦考试失败所带来的“严重后果”，比如会引起同学的讥笑和轻视，老师的指责和冷落，家长的失望和无奈。另一方面这些孩子考试失败后往往存在一些不合理的习惯性想法，比如：“上次考试我紧张过，这次考试我肯定又要紧张了”。他们将过去失败的体验反复地进行感受，不断地进行体验，使其不合理的想法得以强化，从而给自己施加了巨大的压力。出现考试焦虑怎么办?

如果自己的孩子出现考试焦虑，家长不必惊慌，最重要的是要帮助孩子战胜考试焦虑，以下的方法不妨一试。

最简单的方法是采用松弛性训练。松弛训练是行为治疗中的一种，它包括两个部分，一个是放松肌肉，另一个是调整呼吸。其中肌肉放松有三个步骤，第一，帮助孩子学会区分肌肉的紧张和放松。第二，在安静的环境中反复进行放松肌肉的练习。先是操练部分肌肉，然后是全身肌肉。第三，当孩子能在安静、舒适的环境中自然、迅速地放松整个身体的肌肉时，再置身于应激的情境中去进行同样的训练，目标是遇到应激也能够做到自然、迅速地放松全身肌肉。同时进行呼吸调整训练，就是将习惯的胸式呼吸改变成腹式呼吸。具体的方法是让孩子坐下或者躺下，姿势要舒适自然，尽可能让背挺直。然后，手指轻触下腹部，深吸一口气，吸气的同时感觉下腹部扩张，接着，慢慢地将气吐出，感觉下腹部收缩，尽量使吐气时间延长。就这样反复练习直至孩子能够自然地使用腹部进行呼吸为止。松弛训练一般每天两次，每次15-20分钟。只要持之以恒地操练，将取得很好的效果。

其次，可进行另一种行为疗法——暴露疗法。就是将孩子置于产生恐惧的环境中进行暴露，目的是淡化孩子对考场氛围以及考试结果对于自己竞技状态的影响。先让孩子进行想象暴露练习。想象的内容包括考场严肃紧张的气氛和考试失败所造成的严重后果，尽量将可怕的结果和场景想象得充分、逼真，使其产生身临其境的感觉。此时，孩子会感到非常的害怕，会发抖、哭泣，当出现这种情况时，不要回避，家长也不要进行劝说，让孩子充分体验这种恐惧的感觉，要等待孩子自然地平静下来，直到恐惧逐渐消失，恐惧明显减轻以后，可让他重复体验刚才的感觉，直至没有什么不适为止。经过反复的想象暴露，如果孩子在想象的环境中的焦虑能够明显减轻，便可以进入考场进行实地暴露，值得注意的是：不要回避考试，必须坚持在考场上直至焦虑明显减轻，让孩子按照要求坚持操练，目标是能够做到在考场上呼吸平稳，心率正常，全身放松，注意力集中地发挥自己应有的水平。

除了以上两种方法外，在心理医生的帮助下进行认知调整对于战胜考试焦虑也是非常重要的。包括寻找产生考试紧张的不合理想法，挖掘产生不合理想法的潜在心理机制，同时进行认知干预，从而建立合理的再认识，从根本上驱走考试焦虑。

只要学生、家长、心理医生共同努力，考试焦虑是可以被战胜的。