“七分饱”是多饱？

汤雅歆

大家都知道吃饭吃到七分饱就行了，七分饱有助于控制体重，避免胃部长期处于饱胀状态，进而保护胃黏膜。可是究竟多饱是七分饱，如何区分自己是不是七分饱呢？

“七分饱”是一种什么感觉

人体获取“饱腹感”有两种途径，一种是食物中要有能提供葡萄糖的营养碳水化合物，葡萄糖被吸收进入血液，血糖升高，刺激胰岛素分泌后，才会有饱腹感。另一种是食物的体积、重量大到能“撑胃”。

我们在饥饿的时候会下意识地加快进食的速度，恨不得把所有食物都塞进肚子里。但是当吃到七分饱的时候，就会发现自己的进食速度明显变慢了，这个时候感觉原来很好吃的食物变得没有那么好吃，稍微转移下注意力就可以很快地停止进食了。

如果说硬要给“七分饱”定个“标准”的话，那就是，吃饭时感觉肚子有点饱了，这时候如果把食物撤走，也不会觉得遗憾。最重要的是，餐后3小时起会渐渐开始感到饿，4-5个小时后就会饿得受不了想吃下一餐。如果下一餐前不饿，那就说明上一餐吃多了。

如何做到“七分饱”？

1.饭前先喝汤汤的体积大，能改变胃张力，“撑胃”饱腹通路开始运行了。只要不是胃酸分泌不足、消化不良的人，都可以饭前喝汤。这个汤最好是清淡无油的，比如面汤.鸡蛋汤、去油鸡汤，无糖豆浆和牛奶也可以。但是饭前喝水不可取，因为水排空太快了，在胃里撑不了多久。

2.吃少量碳水化合物扒点饭、吃几筷子面条、咬半个馒头，别吃多，嚼碎一点，让这些碳水化合物中的葡萄糖快速被身体吸收，“营养”饱腹通路开始运行了。

3.慢悠悠地吃菜等待神经传导和吸收的这段时间，慢悠悠地吃一些低热量、体积又大的蔬菜比较好，这样可以让胃尽量早点“撑满”。

4.吃点蛋白质肉、水产中的蛋白质、脂肪比重大、排空慢，能长时间“撑胃”，并且分解吸收也需要时间。这些饱腹感足夠坚持到下一餐了。

除了以上几点，医生还给出了几点“考验意志”的建议。一是远离食物。这一点最重要，这时其实饱腹感已经到来，营养热量的摄入也足够了。这时赶快把食物撤走，或者离开餐桌。二是每顿定量用一个稍小一点的饭盒装饭吃，想吃多也没有了，这是最容易做到的控制食量的方法。

不过，医生指出，虽然绝大多数成年人最好限制一下自己的进食量，做到七分饱比较好，但“七分饱”并不适用于所有人，身体虚弱的病人、过瘦的人、生长发育期的未成年人、咀嚼能力变差的老年人，最好不要在已有食量上再减少了，以免影响身体健康。