促进代谢的维生素B2

文/贺楚良

一、维生素B2的概况

维生素B2是B族维生素中的一员，又名“核黄素”，是人体必需的一种维生素，其主要生理作用是作为辅酶而促进代谢。它与能量的产生直接有关，能促进人的生长发育和细胞的再生，不可缺少。

维生素B2有三个特点：一是耐热、耐氧化，但易被光线（特别是紫外线）破坏，引起不可逆的分解，所以，其片剂须避光保存；二是在碱溶液中加热可被破坏，故煮粥时不要放碱；三是它是一种水溶性维生素，不会蓄积在体内，随体内需要量的多少而将多余的排出体外，所以，它需要每天以食物或营养补品来补充。

维生素B2是英国化学家布鲁斯1879年首先从乳清中发现，1933年美国化学家哥尔倍格从1千多千克牛奶中提取到18毫克这种物质，而最终在1935年由德国化学家柯恩合成了它，使其在世界范围内推广开来，用于治疗维生素B2缺乏症。

二、维生素B2的作用

维生素B2的作用有两种情况：一般作用和近年来新发现的作用。

1.一般作用（发现后一段时间的认识）：①促进发育和细胞的再生。②促使皮肤、指甲、毛发的正常生长。③帮助预防和消除口腔内、唇、舌及皮肤的炎性反应。④增进视力，减轻眼睛的疲劳。⑤与其他物质结合一起，从而影响生物氧化和能量代谢。

2.近年来新发现的作用（随着科学的发展，科学家对它的作用又有了新的发现）：①可以改善心脏的血液供应。研究发现，维生素B2有改善心肌缺血的作用，故现代常用于治疗冠心病心绞痛。②用于防治偏头痛。比利时和卢森堡的科研人员发现，较大剂量补充维生素B2可使偏头痛的发生频率降低、发作持续时间缩短。③有助于提高性生活质量。当人体缺乏维生素B2时，性器官腔道内的黏膜层就会受到损害，出现黏膜变薄、黏膜层损伤及微血管破裂症状。对于女性来讲，这种损害更为严重。所以，适时补充维生素B2，有助于保护性器官黏膜，提高性生活质量。④防治癌症。研究发现，若维生素B2缺乏，对化学致癌物致癌作用的抵御明显降低。因此日常生活中补充足量维生素B2，可防治癌症。⑤利尿消肿。维生素B2有利于消除排尿不畅等症状，尤其适于前列腺增生且伴有水肿者。大部分前列腺增生患者在医生的指导下每天服50毫克维生素B2，一段时间后排尿不畅症状即可改善，肥大的前列腺也会有所缩小。

三、维生素B2缺乏症

我们在引文部分已经简单地说了维生素B2缺乏症的表现，这里再详述一下。通常微度缺乏维生素B2不会出现明显症状，但是严重缺乏维生素B2时会出现如下症状：

1.口腔-生殖综合征：①口部。嘴唇发红、口角有裂纹甚至糜烂、口腔炎、口唇炎、口角炎、口腔黏膜溃疡、舌炎及地图舌等。②眼部。睑缘炎、怕光、易流泪、易有倦怠感、视物模糊、结膜充血、角膜毛细血管增生、引起结膜炎等。③皮肤。丘疹或湿疹性阴囊炎（女性阴唇炎），鼻唇沟、眉间、眼睑和耳后脂溢性皮炎。④阴囊炎。此最常见，分红斑型、丘疹型和湿疹型，尤以红斑型多见，表现为阴囊对称性红斑，境界清楚，上覆有灰褐色鳞屑；丘疹型为分散在群集或融合的小丘疹；湿疹型为局限性浸润肥厚、苔藓化，可有糜烂渗液、结痂。⑤对于女性生殖器官所造成的伤害最典型的症状如阴道壁干燥，阴道黏膜充血、溃破，使夫妻房事产生疼痛，直接影响性生活，造成性欲减退、性不适、畏惧同房，长此下去必然影响夫妻和睦。

2.长期缺乏会导致儿童生长迟缓，出现轻中度缺铁性贫血。

3.严重缺乏时常伴有其他B族维生素缺乏症状，例如身体容易出现炎症，皮肤容易红肿、溃疡、蜕皮，容易烦躁和疲倦，腿脚容易抽筋等。

四、维生素B2缺乏的原因

维生素B2缺乏的原因有以下几点：

1.摄入不足。维生素B2一般成人每日需求量男性为1.4～1.7毫克，女性为1.2～1.3毫克；孕妇与乳母的需求量增加；运动量增强，能量消耗多时，需求量亦随之加大。以上人群如摄入动物性食物与新鲜绿叶蔬菜不足，可致维生素B2营养不良。

2.吸收障碍。某些疾病如严重慢性腹泻、小肠病变大部手术切除者，可致维生素B2吸收不良。此外，嗜酒者因肠道吸收减少与生物利用度降低，会导致维生素B2吸收不足。

3.药物影响。某些药物，例如治疗精神病的普吗嗪、丙咪嗪，抗癌药阿霉素，抗疟药阿的平等，因会抑制维生素B2转化为活性辅酶形式，故长期服用这些药物时会引发维生素B2缺乏症。

4.激素分泌失调。如甲状腺功能低下等，使维生素B2吸收不良。

5.排泄增加。服用某些药，如硼酸或硫胺素制剂，可出现维生素B2排泄增加的现象。

6.烹饪方法不当。维生素B2广泛存在于动物性食物及绿叶蔬菜中，可因淘洗过度、烹饪不当或随菜汤流失。特别是维生素B2在碱性环境中最容易破坏，如果煮粥时里面放碱，将极大地破坏维生素B2的生物活性。

五、哪些食物中含有维生素B2

从食物中摄取维生素B2，是最合理、最科学的方法。所以，我们须知道哪些食物中含有此类物质。

1.动物食物中，以动物肝脏和肾脏含维生素B2最多，像羊肝、羊肾、猪肝、猪肾、鸡肝中都富含维生素B2。其他动物性食物如猪心、鸡蛋、牛奶和奶酪、鳝鱼、河蟹等，也都含有较多的维生素B2。

2.菌类和海藻类，如蘑菇、海带、紫菜等，都含有丰富的维生素B2。还有酵母粉，维生素B2含量也很高。

3.植物性食物中，绿叶蔬菜中含维生素B2较多；粮油中的小米、黄玉米、黄豆、花生等，也都含有较多的维生素B2。

需要补充维生素B2者，可适当常选食这些食物。

六、哪些人特别需要补充维生素B2

需要补充维生素B2的人自然是维生素B2缺乏症的患者，但在此之前，对于一些虽无症状或症状不明显却潜在有维生素B2缺乏的人群，就特别需要及时补充维生素B2，以遏止可能出现的严重病症。

1.素食者、因患溃疡或糖尿病而长期进行饮食控制的人。

2.为了抑制胃酸过度分泌，长期口服质子泵抑制剂（拉唑类药物）的人群。

3.长期处于精神紧张状态的人。

4.妊娠中、哺乳期、口服避孕药的女性。

5.生长发育快的儿童。

七、补充维生素B2用法用量

凡维生素B2缺乏的患者，须在医生的指导下正确服用维生素B2。而且，维生素B2单独服用效果较差，它与维生素B6、维生素C、叶酸一起服用效果才最佳。所以，“在医生的指导下服用”非常重要。这里仅是作一般性的介绍。

1.成人：治疗维生素B2缺乏，一次5～10毫克，一日10～35毫克。 数日后减为补充膳食所需量，每日1～4毫克。

2.儿童：治疗维生素B2缺乏，12岁及12岁以下，一日3～10毫克，数日后改为补充膳食所需量，每4千焦热量摄入0.6毫克。

特别提醒：因为不同厂家生产的维生素B2的规格不同，所以具体需要吃几片，应根据外包装上面的规格，来推算出用量。

八、补充维生素B2需要注意的几点

使用维生素B2常规性剂量一般是不会出现什么副作用的，但是这不代表着维生素B2就可以不受控制地肆意进行补充，它也有注意事项。

1.不可以把维生素B2当作保健品服用，这样做是有害于健康的。不缺乏就不要服用，而且症状改善后即停服。

2.服用过多的维生素B2容易引发小便发黄的情况，长期服用维生素B2还有导致肾脏功能受损的危险，要注意食用时间的长短。

3.维生素B2宜饭后半小时服用，不要空腹食用，也不要和甲氧氯普安（胃复安）一起服用。

九、摄取维生素B2的膳食举例

从食物中摄取维生素B2，需要了解一些烹饪知识，以便在做饭时予以应用。下面就向大家推荐几款最能从中摄取到维生素B2的膳食制作方法。

1.盐水羊肝。羊肝500克，盐、料酒、桂皮、香叶、花椒、大料、葱、姜、香菜各适量。羊肝洗净，香菜切末。锅里加适量凉水，除香菜外的所有食材均放入水中，先开中火使羊肝儿变色，再转小火至羊肝熟透 （一般25分钟即可），拿出晾凉，切片，装盘，周围撒上香菜即可。此为羊肝最简单的做法，但其营养价值最高。

2.清蒸猪心。猪心1只，香菜少许，姜、盐、酱油、生粉、花生油各适量。将猪心里面的血块和上面的肥油剔除干净，切成小块儿；姜切小薄片；香菜切碎末。把猪心放入陶瓷碗中，加入姜片、盐、酱油、生粉、花生油搅拌均匀，放在一旁腌制15分钟。蒸锅内放水烧开，当水沸腾时，放入腌制好的猪心，小火蒸30分钟，关火后过5分钟再掀开锅盖，放香菜叶作装饰，即成。这种做法也是猪心最简单而最有营养的做法。

3.爆炒羊肾。羊肾2枚，辣椒1个，洋葱半个，胡萝卜1棵，植物油、蚝油、大蒜、料酒、白糖、盐各适量。将羊肾先剖成两半，去膜皮及白筋部分，漂洗净，切成小块儿，用盐、料酒拌匀后腌渍，备用。洋葱切小块儿，辣椒和胡萝卜切丁，大蒜切末。锅坐灶上烧热，放入油，先将大蒜爆香，然后把腌制好的羊肾倒入，快速翻炒，再把洋葱、辣椒、胡萝卜丁倒入，翻炒，放些蚝油、白糖、盐，继续翻炒，出锅装盘即可。

4.口蘑焖豆腐。豆腐500克，口蘑80克，猪油、酱油、味精、葱姜、料酒、白糖各适量，清汤200毫升。将豆腐切成0.3厘米厚的三角片；口蘑用开水泡过，洗净，片成厚片，泡口蘑的水不要倒掉；葱姜切丝。用猪油炝锅，先下葱丝和姜丝煸炒，再下料酒烹，随后将白糖、酱油、味精、清汤、口蘑原汤（适量）、口蘑片、豆腐片放进，继续用温火焖熟，见豆腐由硬到软、汤将收干即好。

5.紫菜蛋花汤。干紫菜20克，瘦肉50克，鸡蛋1个，葱花、姜丝、盐、糖、味精各适量。先用油将葱花、姜丝爆香，然后将紫菜放进去，炒几下，加水。在等水开的时候，把瘦肉剁成肉末，放入盐、糖、味精调好味，备用；鸡蛋打在碗里，搅碎。水开后，要再煮一会儿，然后加入肉末，同时要用筷子搅拌（避免肉结成一团）。等肉熟了后放入鸡蛋，慢慢洒入，使蛋花好像白云般浮在汤面。

6.龙眼炖猪心。猪心250克，龙眼肉30克，盐、味精各适量。将猪心剖开，切掉白色部分，洗净，放在清水中浸泡1小时以去除腥味，然后切成薄片；龙眼肉洗净。将猪心片与龙眼肉一同放入砂锅内，先用大火煮沸，再用小火炖至猪心熟烂，放入盐、味精调料即可。

7.红烧鳝鱼。 鳝鱼500克，油、盐、生抽、白糖、料酒、姜、蒜各适量。鳝鱼剖洗干净，用开水烫去鱼身上的滑腻物，剪成段，每一段上再用剪子剪一至二道小口儿；姜切丝，大蒜瓣一切三块儿，同放在碗里，备用。坐锅烧热油，先下姜丝、大蒜煸香，然后倒入鳝鱼段，略翻炒后倒入料酒，继续翻炒，再倒入生抽、白糖、盐调味，翻拌均匀后倒入适量水，转中小火，慢慢煨至鳝鱼段入味，用锅铲翻炒均匀，煨至蒜变软，收干汤汁，即可出锅。

8.牛奶鸡蛋羹。鸡蛋1个，牛奶1杯，白糖10克。先将鸡蛋的蛋黄与蛋清分离，剩蛋清在奶锅中，用打蛋器打出白泡，然后倒入牛奶、蛋黄、白糖，再搅拌均匀，将奶锅置炉灶（电磁炉最佳）上，中小火熬成粥状，关火，晾温即食。

9.清蒸螃蟹。新鲜活螃蟹800克，生姜、醋、香油各适量。生姜剁成碎末，放入有醋的碗中，再倒点儿香油，备用。螃蟹用牙刷反复刷，然后在水龙头下冲洗干净，放入蒸锅中，盖上锅盖，上面压上重物，避免螃蟹顶开锅盖跑出来。最后开火，用大汽蒸，一般蒸12到15分钟即可蒸熟。对于这道美味，最值得注意的是购买螃蟹时，一定要买活体动物，不要贪图便宜购买死蟹。因为水产品、海鲜之类，细菌的繁殖速度非常快，死蟹不敢保证其细菌繁殖程度，购买时应确保螃蟹的新鲜卫生。