抗衰延年，肌肉锻炼不可少

文/王荣华

众所周知，肌肉对每一个人来说都是健康之本。人到老年，身上的肌肉也会明显地减少和衰退。60岁时，男性的肌肉会比40岁时减少1/3，女性的肌肉会比40岁时减少一半。同时，肌肉的力量也开始衰退。因此，专家告诫人们要加强锻炼，因为运动是储存肌肉的最佳方法。

很多人不知道，人体有5处肌肉对健康很关键，常锻炼能延缓衰老，延年益寿。

1.咬肌。咬肌力，体现在我们常说的“咬劲儿”上。有些人年轻时能用嘴开酒瓶、咬核桃，可岁数大了，连吃点筋道的东西都力不从心，还影响营养摄入和情绪。美国一项研究指出，咀嚼力越强，患痴呆病的风险越低。增加咀嚼力，可练习“鼓漱吞津”，即两腮像漱口一样来回鼓动，动作要快，做30次，可以很好地刺激两颊肌肉，增加咀嚼力，脸颊也会变得圆润年轻。常叩齿也能增加咀嚼力。

2.胸肌。适当锻炼胸肌，可增加肺活量，提高心肺功能。高龄老人很怕肺炎，肺炎近年来已成为高龄老人致死的重要原因。日常锻炼，老年人可采取站姿或坐姿，两臂打开呈180度，大小臂垂直，手掌向前，然后双手缓慢向上延伸到极限，慢慢恢复原状。每天做10～15次。

3.手部肌肉。手部肌肉与握力相关。研究发现，握力每增长1千克，死亡风险可降低3%；握力差的人更容易患上心脏病或中风，握力每减弱5千克，死亡概率上升16%。握力是衡量一个人能否长寿的标准之一。时常练习握拳、松掌，可锻炼手部肌肉，增强握力。

4.腿部肌肉。腿部肌肉无力是衰老的第一信号，锻炼好腿部肌肉，跌倒和骨折的危险也更低。可常做半蹲：两脚自然开立，与肩同宽，两脚呈八字形，双手垂于体侧，屈膝缓缓半蹲起，呈马步状，然后大腿用力收缩，站起还原。如果觉得吃力，可坐着练习伸弯小腿，锻炼膝部和腿部肌肉。锻炼不要过量，可以连续做10次，每次间隙休息三五分钟，以能承受为度。

5.泌尿系统肌肉。人老后，尿失禁、肛门松弛导致睡不好，生活尴尬，没有尊严……常困扰很多老人，通过练习提肛缩肾，可改善上述症状。具体做法是：站立，放松情绪，先收缩肛门，深吸一口气，感觉像是把肛门和会阴吸到肚子里，坚持3～5秒，然后缓缓呼气，放松。每天练习30次即可。