吃盐是个技术活 咋“限盐”不减味

文/国家二级公共营养师、营养与食品卫生医学硕士 谷传玲

高盐膳食不仅会增加高血压的发病风险，还会增加脑卒中和胃癌的发病风险，所以《中国居民膳食指南》建议每天盐的摄入量控制在6克以内。如果少放盐，还能让菜尝起来一样有味道，有没有窍门呢？

选择高钾低钠盐

高盐膳食会增加各种慢病风险是因为其富含钠离子，所以减盐是为了减钠。普通食盐的氯化钠含量在97%以上，而低钠盐添加了14%～40%的氯化钾以及微量硫酸镁或氯化镁，从而将氯化钠含量降到了60%～80%，而氯化钾和氯化钠有一样的咸味，所以建议选择高钾低钠盐，如此炒菜可以减钠不减味。

菜切丝或片急火快炒

同一种食材，切成大块时需要加更多盐，盐才能渗透到食材内部，待食材内部都尝起来有咸味时，食材表面往往咸过了头，而且切成大块的食材往往需要加热更长时间才能熟，这个过程中盐往食材中渗透的比例更高，这都意味着要加更多盐，所以最好将菜切成细丝或薄片，一两分钟的急火快炒，菜就炒熟，少用盐就能让每一口菜都有咸味，而且咸味还均匀。

起锅放盐

起锅放盐可以减少食材吸收盐的量，让更多盐停留在食材表面，吃得时候这些盐直接与舌头上感受咸味的味蕾接触，就更能感受到强烈的咸味。

增酸

酸味可以增加舌头对咸味的感受，所以炒菜时增加点酸的调味品就能少用盐还能感受到同样的咸味。哪些调味品有酸味呢？如柠檬汁、番茄酱、醋。柠檬汁、白醋、果醋、纯番茄酱一般不会添加盐，其他醋一般都加盐，不过盐含量并不高，基本在4%以下，如果想要减盐不减味的话，清炒的菜都可以考虑做成醋溜的。

减甜

甜味可以降低舌头对咸味的感受，所以炒菜时少放或尽量不放糖，这样就可以少放盐还能获得想要的咸味。在外就餐尽量少点添加了糖的菜，比如鱼香茄子、鱼香肉丝、可乐鸡翅、宫保鸡丁等。

低温烹调

凉拌、水煮、炖、蒸、急火快炒等低温烹调可以更多保留食材的天然味道，这样烹调时即使少放盐，菜的味道也很香；而煎炸熏烤等高温烹调会造成食材天然味道的损失，只能额外添加更多盐、糖等调味料来调味，菜吃起来才香。

增鲜增香

葱、姜、蒜、五香粉可以增加菜的鲜香，从而减少菜品对咸味的依赖，所以建议炒菜时用葱、姜、蒜炝一下锅，出锅前撒一点五香粉。

将盐溶解成盐水

将盐溶解成盐水，炒菜时洒入盐水翻炒，盐与菜的表面会更均匀地接触，这样也可以减少盐的用量，菜吃起来还有味道。

另外，不吃或少吃高盐食物，减少外出就餐，都能富余更多的盐用于炒菜。常见高盐的食材有火腿肠、香肠、腊肠等加工肉制品，榨菜、挂面、面包及超市里的各种预包装食品。