馒头好吃不易做 听听营养师怎么说

文/国家二级公共营养师 李忠忠

馒头好吃不易做 听听营养师怎么说

文/国家二级公共营养师 李忠忠

30多年前，能吃到一顿白面馒头实属不易。如今精米、精面充斥着餐桌，慢病高发，人们意识到精米、精面营养素不足，崇尚起了粗粮。

推荐：自家杂粮食谱——牛奶杂粮馒头

主料：白面300克、全麦粉30克、玉米面20克、小米面30克、黄豆面20克、牛奶约230毫升，黄豆面不能多加，多加发黏不易胀发。粗粮的比例占到整个谷类的1/4，轻松满足《中国居民膳食指南》推荐的谷类粗细搭配的比例，如果配上绿豆小米大米粥，轻松能达到主食每周5种杂粮的要求。

辅料：酵母4克、白糖5克（可以不加），白糖起胀发作用。

做法：取白面、玉米面、小米面、黄豆面混匀，加入酵母、白糖，再加入牛奶（也可加奶粉25～40克），揉成均匀的面团，同做白面馒头一样完成发酵、蒸制过程。也可以在面包机里使用发面的程序自动揉面、发面。

这是一款适合大多数人群的杂粮馒头，老人、儿童、孕妇都可食用，糖尿病、血脂异常等患者亦可。

介绍：好营养精搭配 好吃又不贵

白面加黄豆面。大豆中富含优质植物蛋白质及植物化学物质，白面中赖氨酸的含量低，而大豆里含量高。谷类与大豆类搭配起来，氨基酸互补，蛋白质的消化吸收率提高了。

白面加全谷（全麦粉）及粗粮（玉米面、小米面），在提供淀粉基础上，又得到了更多的维生素B族、维生素E、矿物质、膳食纤维等，使血糖上升速度减慢，降低Ⅱ型糖尿病、肥胖、心脑血管疾病、肠癌的发病风险，防慢病效果立马提升。

牛奶或鸡蛋当水来和面。植物食物与动物食物结合，使馒头弹性变好，奶类丰富的优质蛋白和钙，使馒头更有营养。

面皮可包上红小豆或绿小豆。注意不能丢掉豆皮，豆皮中富含膳食纤维，非常适合糖尿病患者食用。

面皮也可包馅，推荐香菇肉馅。一个小小包子中包含谷类、菌藻类蔬菜、肉、奶、大豆等众多食材，大大提高了营养素消化吸收。

杂粮馒头用酵母发面不加碱，加碱会破坏B族维生素。吃全谷物和杂豆类要循序渐进，不能单一化只吃一种粗粮。婴幼儿，发育中的青少年，患消化系统疾病的人群，营养严重缺乏、能量蛋白质缺乏及病后的老年人不适合多吃粗粮。

牛奶杂粮馒头可变花卷、包子，还可以上“彩妆”，如加紫薯、南瓜、抹茶、大麦青汁等天然染色剂，孩子、老人更喜欢。