吃素食度夏日

吃素食度夏日

文/沈阳市营养学会常务理事、国家二级公共营养师刘东

老年人随着年龄的增长，生理功能出现衰退，免疫功能和抗氧化功能都有不同程度的降低，由此会带来一系列的健康问题。很多老年人希望通过健康的饮食方式来改善身体状况，素食理论开始走进视野，尤其在这炎炎夏日。

老年人基础代谢率降低，活动量减少，很容易造成体脂增加、罹患心脑血管疾病。为了防止肥胖，一部分老年人选择减少脂肪的摄入，另一部分老年人更愿意选择素食。从营养学角度看，素食有利有弊。

素食通常指的是饮食完全以植物性食物（蛋奶素食者可以食用蛋奶等动物性食物）为主。主要包括谷薯类、蔬果类和坚果类等食物。这些食物基本可以满足我们人体需要的大部分营养素，并且能够有效降低脂类的摄入，对预防肥胖有一定积极的作用，但素食者要控制植物油的摄入量，否则也会造成脂肪摄入超标。

杂粮蔬菜包

主料：全麦粉300g、荞麦粉100g、黄豆粉100g、温水、天然酵母。

辅料：鸡蛋、虾皮、黑木耳、韭菜、花生油、盐、橄榄油各适量。

做法：

1.将天然酵母溶于温水，全麦粉、荞麦粉、黄豆粉混合，将天然酵母温水化开加入，揉成团。30℃左右温度，放置4～5小时。

2.鸡蛋打散用少许花生油炒熟，韭菜洗净切碎，虾皮洗干净控干水分，木耳泡发洗净切碎。把所有馅料放一起加入适量盐和橄榄油搅拌均匀。

3.将醒发好的面团分成均匀的剂子，包入适量馅料。将包好的包子放入蒸锅蒸18～20分钟，静置2分钟后把包子取出。

营养解析：这款蔬菜杂粮包基本属于全素包。全麦粉、荞麦粉和黄豆粉混合，既做到了增加粗粮的摄入，又很好起到蛋白质互补作用，更有利于蛋白质的吸收利用。鸡蛋富含优质蛋白，易于被人体吸收利用。黑木耳中含有铁、维生素K、木耳多糖等，对提高免疫力、排除体内灰尘都有很好的功效。韭菜属于深色蔬菜，富含钾、胡萝卜素、维生素A和膳食纤维，对预防老年人便秘以及预防眼疾都有一定的作用。

杏鲍菇炒胡萝卜

主料：杏鲍菇一个、胡萝卜半根、西蓝花半个。

辅料：大豆油、盐、米醋、蒜各适量。

做法：

1.杏鲍菇、胡萝卜分别切成大小接近的小片，西蓝花撕成小块，杏鲍菇和西蓝花分别焯水备用。

2.炒锅烧热放油，依次放入胡萝卜、杏鲍菇煸炒，胡萝卜8成熟时放入西蓝花，出锅前加盐，放入蒜片和醋。

营养解析：西蓝花和胡萝卜中的β-胡萝卜素、维生素C的含量都很高，西蓝花中还含有大量的植物化学物质，如叶黄素、玉米黄素、类黄酮、硫氰酸脂类等，这些成分具有清除自由基、抗氧化、抗衰老、降脂抗癌等作用，特别是对眼睛的保护作用比较明显。杏鲍菇中含有蛋白质和多糖类、维生素，可以提高免疫力。而且杏鲍菇口感软嫩，气味清香，特别是加醋后酸爽可口，可以增进食欲。

但是植物性食物中铁、维生素B12等营养素含量上存在很大缺陷。植物性食物中含有的铁是非血红素铁，不利于人体吸收利用。维生素B12，几乎只存在动物性食物当中，除了一些发酵的豆制品和蘑菇中含有微量的维生素B12外，植物性食物几乎不含维生素B12。维生素B12与叶酸代谢关系密切，当维生素B12缺乏时会引起恶性巨红细胞性贫血，还可引起高同型半胱氨酸血症，增加发生动脉硬化和中风的风险，诱发老年性痴呆。

从营养的角度出发，不建议老年人“完全素食”，但可以适当增加粗粮和蔬菜以及水果的摄入量，就是说，可以适当增加饮食中“素”——也就是植物性食物的比例。老年人在选择素食的时候，饮食上一定要注意合理搭配，注重食物多样和营养均衡。特别是老年人运动量减小，合成代谢变弱，蛋白质利用率降低，容易出现肌肉衰减，因此，在饮食上，老年人还要注意优质蛋白的摄入，以满足身体的需要。

蒜蓉娃娃菜

主料：娃娃菜两棵、鲜香菇三个、粉丝一把。

辅料：花生油、芝麻油、姜、大蒜、生抽、蒸鱼豉油各适量。

做法：

1.娃娃菜一剖两半，然后每半再切三份，放进开水里焯烫一分钟，捞出来放凉摆在盘中备用。

2.粉丝用冷水浸泡20分钟至变软备用。大蒜、姜切末，香菇切丁备用。

3.锅内加花生油，然后放入香菇丁、姜末、蒜末。煸炒到蒜末呈金黄色，加入半碗水和生抽，小火烧开。

4.把娃娃菜平铺在粉丝上，烧好的汁水浇在娃娃菜上，淋上豆豉油，然后放入锅中，隔水蒸10分钟，出锅后淋上芝麻油即可。

营养解析：俗话说，百菜不如白菜，娃娃菜可以说是微型“大白菜”，富含维生素A、维生素C、维生素B族、钾、硒等，特别是钾含量比大白菜高出一倍左右。而且娃娃菜味道甘甜，口感比大白菜要好，更适合老年人食用。

番茄木耳豆腐汤

主料：番茄、水发木耳、豆腐半块。

辅料：花生油、亚麻籽油、葱、盐各适量。

做法：

1.番茄洗净切成丁，木耳泡发后，洗净撕成小块，放入开水中煮5分钟，捞起备用。

2.豆腐切小丁，放入开水中煮2分钟捞起。

3.锅烧热，放入一汤匙花生油，将番茄丁炒成糊状，加入上汤煮开，然后下入木耳及豆腐，煮10分钟，出锅前放入盐、葱花，淋入亚麻籽油即可。

营养解析：这款简易的家常汤可以作为佐餐菜肴。番茄中富含番茄红素，具有抗氧化、消除自由基作用，有益于防癌抗癌、延缓衰老、防止心脏病发生。番茄红素属于脂溶性，加油炒制能更好地析出和被吸收利用。豆腐中富含钙质，并且蛋白质消化率高，很适合老年人食用。