解读《中国居民膳食指南（2016）》

文 康 君

解读《中国居民膳食指南（2016）》

文 康 君

新闻背景：十年磨一剑。《中国居民膳食指南》自从2007年修订之后，就未做新的修订发布。2016年5月13日，在国家卫生计生委5月例行新闻发布会上，这本让营养学界期待已久的《中国居民膳食指南（2016）》正式发布。

相比2007版的《中国居民膳食指南》，对于一般人群的核心推荐，新版更加精简浓缩，由十条变为六条，每一条均为八字，重点突出，方便记忆。我们对新旧两版指南做出解读，看看往后应该怎么吃能够更加营养健康。

一、食物多样、谷物为主

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

每天摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。

食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

解读“食物多样”

2007版：平衡膳食必须由多种食物组成。

2016版：平均每天至少摄入12种食物，每周至少25种。

可以看到2016版量化了到底什么是“食物多样”，让老百姓在选择多种食物时有了目标。

解读“谷物为主”

2007版：一般成年人每天摄入250～400克谷类食物，最好能吃50～100克全谷类食物；注意增加薯类的摄入。

2016版：每天摄入谷类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。

除全谷物食物外，特别强调要摄入杂豆类食物（红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等非大豆类的豆子）；将薯类食物从“蔬菜水果和薯类”转移至主食这一分类中，并明显增加了全谷物、杂豆和薯类的推荐摄入量。

二、吃动平衡、健康体重

各年龄段人群都应天天运动，保持健康体重。

食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

减少久坐时间，每小时起来动一动。

解读“主动身体活动”

2007版：建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，最好进行30分钟中等强度的运动。

2016版：坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

每日6000步由原来的“身体活动”强调为“主动身体活动”，也就是说“在床上翻个身”这种不经意间的身体活动不能蒙混算数了，必须是我们主动进行的活动要达到6000步以上。

解读“中等强度运动”

能达到最大心率（220减去年龄）的60%～70%的运动。比如您30岁，参加的一项运动后心率达到（220-30）×0.6～0.7，也就是每分钟114～133次，才能算是中等强度运动。

三、多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果，保证每天摄入200～350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，适量吃坚果。

解读“天天吃水果”

2007版：水果200～400克。

2016版：天天吃水果，保证每天摄入200～350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

每日水果的推荐摄入量高值下降50克，并强调果汁不能代替水果。这与世界卫生组织对添加糖的限制要求，保持了一致。

解读“适量吃坚果”

2007版：建议每天摄入30～50克大豆或等量的豆制品；坚果适量，每周50克为宜。

2016版：经常吃豆制品，适量吃坚果，大豆及坚果每日建议25～35克。

坚果在2007版属于零食类食物，在2016版与大豆类食物合并，同时推荐摄入量也有所下降，两者相加后每日为25～35克。为什么大豆是经常，坚果是适量？因为坚果的油脂含量和能量都更高些。考虑到现在每日建议摄入的总能量有明显下降，我们在选择坚果的时候，一定要选择健康价值更高的，还要把握好量。

四、适宜吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

每周吃鱼280～525克，畜禽肉280～525克，蛋类280～350克，平均每天摄入总量120～200克。

优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

解读“以周为单位推荐动物性食物”

2007版：每天推荐吃鱼虾类75～100克，畜禽肉类50～75克，蛋类25～50克。

2016版主要是考虑到，一天内不容易将畜、禽、鱼类和水产品全都吃到；因此如果今天吃的是禽肉，明天最好就换成水产品等。

如果将动物性食品换算到每天，大致为畜禽肉40～75克，水产品40～75克，蛋类40～50克。

解读“吃鸡蛋不丢弃蛋黄”

新的研究认为蛋黄（包括其他食物中）的胆固醇对健康人血胆固醇的影响有限，考虑到蛋黄包含了鸡蛋一半以上的营养物质，因此新版膳食指南中特别强调吃鸡蛋时不要遗弃蛋黄。

五、少盐少油，控糖限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25～30克。

控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。

每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。

足量饮水，成年人每天7～8杯（1500～1700毫升），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。

儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。

解读“控制添加糖”

提出对添加糖的摄入量进行控制，特别是甜饮料、果汁、各种糕点、烹调用糖以及加工食品中的隐性糖。很多食物吃起来不甜，但在配料表中却有糖、果葡糖浆等字样，这就是隐性糖。

六、杜绝浪费，兴新食尚

珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

学会阅读食品标签，合理选择食品。

多回家吃饭，享受食物和亲情。

传承优良文化，兴饮食文明新风。

这一条建议，是2016版膳食指南的一大改变。在食物本身之外，更加强调了饮食文化和社会效益。

提倡吃新鲜食物、注意食品安全卫生；增加如何通过食品标签合理的选择食品；提倡勤俭节约，分餐不浪费。

另外，2016版膳食指南还特别增“素食”人群的膳食指导。将2～6岁儿童也纳入一般人群膳食指南之中，让家长在以身作则的同时，也能够帮助孩子从小开始养成正确的饮食习惯，将“食育”的理念真正落实到生活的点点滴滴。