顺应规律去吃喝

顺应规律去吃喝

想吃最健康的食物，不可避免对数据吹毛求疵。但人体有差异，生活习惯又不尽相同，那有没有老年食品中的“金标准”？

如果给老年人食品下个定义，“它是根据老年人的生理特点和营养需求而设计的，旨在维持其活力与精力，强调其成分能充分显示身体防御功能和调节生理节律的食品”。一般认为，只要达到以下三个标准：提供所需营养、符合老人口味、有助调节生理机能，就是老年食品。从营养学上来讲，要符合“四足四低”的要求，即足够的蛋白质，足够的食物纤维，足量的维生素和足量的矿物元素，低热量，低脂肪，低胆固醇和低钠。

众所周知，日本人的平均寿命居世界首位，这与日本饮食有着密切的联系。现在日本有关老年人营养和饮食已经日益受到重视。日本营养专家指出：“过多摄入热量会造成肥胖并诱发高血压、动脉硬化等疾病”，同时还提出了“控制热量能够延长寿命”的观点。在日本为防止老年人患动脉硬化及心、脑血管疾病，老年人对脂肪的摄入量更是严格限制。由于老年人对蛋白质的利用率较低，所以不仅要摄入足够的蛋白质，而且要求是优质蛋白质。在矿物质微量元素摄入方面，由于人在老年期出现的动脉硬化症和骨质疏松症都与缺钙有关，因此对老年人食谱中钙和铁的量要稍高于成年人或至少与成年人相同，而食盐的摄入量应控制在每天10克以下。老年人因对维生素的吸收率较低，因此老年人对维生素的需要量要高于成年人。在日本老年人的日常饮食中，几乎每天都有一道菜——白萝卜菜末。营养学家认为生食萝卜可以帮助老年人消食、通气、刺激肠道蠕动，有助于解除便秘，及时排出肠道内有毒物质和致癌物，起到预防肠癌的作用。

具体问题具体分析，我们可以参照世界卫生组织营养专家小组对老年人营养范围作的新规定，现摘录如下：

1.总脂。应占膳食总热量的15%～30%，其中包括饱和脂肪酸0～10%;多不饱和脂肪酸3%～7%。代表食物主要有米糠油、红花油、豆油、玉米油、香油、花生油、菜籽油等。如果摄入过多又同时混入饱和脂肪酸，反而会对健康不利。

2.蛋白质。应占膳食总热量的10%～l5%，其余能量的85%～90%来自脂肪、碳水化合物等。应限制酒精、白糖及脂肪，尽量维持低水平，而复合碳水化合物占50%～70%，主要存在于小米、玉米面、绿豆等食物中。

3.微量元素锌。老年人应适量补充锌。富含锌的食物有鲱鱼、沙丁鱼、鳕鱼、土豆、胡萝卜、牛肉、牡蛎、肝、肾、花生仁、杏仁、核桃仁、糙米等。

4.游离糖。下限为零，上限为l0%，主要指甜菜、甘蔗中提纯的或精炼的游离糖，不包括水果、蔬菜、牛奶中所含的糖分。

5.食用纤维(非淀粉多糖类)。每日16～24克。主要存在于芝麻、香椿、麦麸、稻米、豆类、竹笋、海藻等食物中。

6.食盐。上限为每日6克，无下限量。

7.食用胆固醇。上限为每日300毫克，下限为零。

对于目前市场上现有老年食品的选购，专家给予三点选购建议：

1．尽量买天然的。现在超市有卖现磨的芝麻粉、核桃粉等，其中没有“添加剂”，老人可以酌情买一些。未经加工的燕麦片，也比速溶麦片有营养。

2．无糖食品的标签要看仔细，看看是否有其他甜味剂“鱼目混珠”，即便是无糖的主食，吃时也要控制量。

3．点心要买少油的，注意观察包装纸，如果有明显油渍，证明含油肯定不少。

4．在挑选商品时要心细，要查看商品标识，看清生产日期、保质期等，过期商品、无厂名厂址的不要买。尤其在购买食品类商品时，一定要查看是否有QS（企业食品生产许可）标识。

延伸阅读

外国“老年食品”什么样？

在提前进入老龄社会的发达国家，几乎无一例外地把老年食品研究与开发摆到重要议事日程。

在美国，今后10年重点开发的20种食品中，有13种与老年食品有关。目前美国市场上，针对老人的护心食品、壮骨食品和肠道保健类食品备受欢迎，美国食品药品管理局对于这些食品的监管也非常严格。此外，针对老人味觉下降的特点，许多企业在开发的老年食品中加入肉桂、胡椒、薄荷等天然香料，而不是靠多加糖和盐来提高口感。

在德国，有专门的老人食品商店，根据老人不同年龄段和各种慢性病的需求，提供从主食到饮料的“一条龙”食品。有针对老人的方便主食，如米饭、面条等，只需加热几分钟即可食用。有专为老人设计的啤酒，保留了啤酒的香气，但酒精度更低，还添加了营养素，使老人可安心饮用。

在日本，超市售卖的老年配餐广受欢迎。一些老人零食包装上会标明硬度，老人们可以根据自己的牙齿状况选择。老人喝水容易呛到自己，日本专家就开发了专门的“增稠剂”，加入茶水、牛奶中，就好像做菜勾了芡一样，滑入喉咙时速度慢，不会呛着。

除此以外，我们应该向英国老人学分类饮食。英国的《居家老人膳食指南》将老人必吃的食物分为5类：1.主食，包括各种面点和薯类。2.肉食，包括畜禽肉、鱼、蛋等。3.蔬果，每天不少于5种，每种约80克，包括新鲜蔬果以及从超市里购买的凉拌蔬菜、纯果汁等。4.奶制品，每天摄取不得少于250毫升，但也不宜超过400毫升。5.零食，包括饼干、蜂蜜、坚果等。

向美国老人学喝汤，美国老人很重视喝汤。美国新近出台的《老人膳食宝塔》强调，水分摄入对于70岁以上老人非常重要，汤在老年人的膳食中应占据重要位置。奥妙在于老年人的消化能力远不如年轻人，吃一份同样食物，年轻人能吸收95%，老年人则只有大约50%能被身体吸收。

结语

想要吃出健康，还得眼睛“雪亮”，更要心里明白。