健康生活方式在行动—减盐、减油、减糖

文/ 郭清

健康生活方式在行动—减盐、减油、减糖

文/ 郭清

为提高全民健康意识，普及健康生活方式技能，推广健康生活方式，提升全民健康素养，《全民健康生活方式行动方案（2017-2025年）》明确倡导居民从我做起“三减”：减盐、减油、减糖，力争实现“三健”：健康口腔、健康体重、健康骨骼。

一、如何减盐？

1. 控制盐的摄入量

健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克；2～3岁幼儿摄入量不超过2克，4～6岁幼儿不超过3克，7～10岁儿童不超过4克；65岁以上老年人应不超过5克。

2. 正确使用定量盐勺

烹调食品时应少放盐，盐少放5%～10%并不会影响菜的口味，建议使用定量盐勺控制放盐量。

3. 巧用替代方法

尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味，也可用无盐混合调味料，以减少对咸味的关注，例如醋本身可以强化咸味，多放醋就感觉不到咸味太淡，同时糖能掩盖咸味，因此减盐时要注意少糖。

4. 出锅前再放盐

出锅前才放盐是因为盐在食物的表面而没有渗透到食物内部，食用时舌头感受到咸味，减少了淡的感觉。

5. 选择新鲜食物，少吃高盐的包装食品

应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类，不吃或少吃含盐量很高的加工食品、罐头食品，如熟食肉类或午餐肉、香肠、卤蛋、咸蛋、牛肉干、鱼罐头、酱菜、虾米等，这类食品含盐量很高，烹调调味时要慎重，仔细品尝后再决定是否放盐。

6. 学会阅读营养成分表

超市购买包装食品时，要阅读营养成分表，尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品，选择标有“低盐”“少盐”或“无盐”的食品。

7. 逐渐减少钠盐的摄入量

减盐需要一步步来，让味蕾感受和适应不同食物的自然风味，身体对盐的需求量会随着时间推移逐渐降低。

8. 外出就餐选择低盐菜品

尽可能减少外出就餐，在外就餐时主动要求餐馆少放盐，如有可能，尽量选择低盐菜品，夹菜的时候尽量沥沥汤汁，少吃汤泡饭。

9. 慎用调味品

选择低钠盐、低盐酱油，减少使用味精、鸡精、汤料包、豆瓣酱、香辣酱等高含盐量的调味品，如黄酱中盐高达12%～15%，当使用这些调味品时应限制用量，并且尽可能做到少盐或不放盐。

10. 警惕“藏起来”的盐

除了调味品、腌制品、熟肉外，还有一些方便食品含有很多不可见的盐，例如一些方便食品（如方便面、速冻食品、白面包、早餐麦片、饼干等）和零食（如五香瓜子、话梅、果脯、薯条等），有些食品甚至尝起来根本不觉得咸。

11. 增加钾的摄入量

多吃富含钾的食物帮助排钠，钾含量比较高的食物包括蔬菜、水果、酸奶、蛤蜊、比目鱼、橙汁和牛奶等。

二、如何减油？

1. 油摄入量标准

《中国居民膳食指南2016》推荐健康成人每人每天烹调用油量不超过25～30克。

2. 选择有利于健康的烹调方法

烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等，用煎的方法代替炸也可减少烹调油的用量。即使是同一种烹饪方式，采用一些小窍门也可以达到控油的目的。比如炒菜前先把菜用开水焯一下，炒时只放两三毫升的油，等菜下锅后可加点水；如果是炒肉，炒制过程中可以勾芡，这样炒的菜味道不错，而且菜里的油也很少。

3. 使用控油壶，减少油摄入

使用带刻度的油壶或油勺，做到量化用油，控制总量，把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用。

4. 多用植物油，少用动物性脂肪

吃多种植物油，尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。植物油包括花生油、大豆油、芝麻油、菜籽油、橄榄油、玉米油等，由于其脂肪酸构成不同，营养特点也不同。因此，选择烹调油也应遵循多样化的原则，经常更换。

5. 少吃油炸食品

平时应少吃或不吃油炸食品如炸鸡腿、炸薯条、油条油饼等，在外就餐时，少食用油炸类菜品。

6. 煲汤时要撇油

用肉类食材煲汤时，上面往往会浮有一层油脂，喝汤之前可以把油脂撇出来。

7. 选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物

在超市购买食品时要学会阅读食品标签，选择含油脂低、不含反式脂肪酸的食物。少吃含氢化植物油、起酥油、代可可脂、植脂末的食物，这类食物里含有大量的反式脂肪。

三、如何减糖？

1. 添加糖的推荐摄入量

《中国居民膳食指南2016》推荐每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25克以下。

2. 多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料

果汁饮料、碳酸饮料中含糖多，每100mL含糖饮料中平均含有添加糖7g，日常生活中应该多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。也可以利用一些有甜味的水果如木瓜、芒果、香蕉等与牛奶、无糖酸奶、无糖苏打水等做成健康饮品。

3. 应减少高糖食物的摄入频率

为达到相应的口味，一些食品在加工时会添加很多糖，如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等，应减少这些食物的摄入频率。

4. 外出就餐注意减少糖摄入

餐馆里的很多菜品均使用了较多的糖，如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等，因此，外出就餐时，如选择这类菜品应适量。

5. 烹调菜肴时应少放糖

家庭烹饪食材时，采用定量量具，控制每天食用的食糖量，自制果汁、糕点时少放糖，喝茶、喝咖啡不放或者少放糖，逐渐脱离糖的诱惑；尝试用辣椒、大蒜、醋、胡椒和芥末等为食物提味以取代糖，减少味蕾对甜味的关注。

6. 婴幼儿食品无需添加糖

婴幼儿应以喝白开水为主，如喝果汁应喝鲜榨汁，不要额外添加糖；制作辅食时，也应避免人为添加糖，培养让婴幼儿适应食材的原味，从小养成清淡饮食的习惯。

7. 学会阅读包装食品的标签

超市购买食品时要学会看食品标签，配料表上有蔗糖、白砂糖、麦芽糖、果葡糖浆、浓缩果汁、葡萄糖和蜂蜜等就提示添加了糖，多关注低糖或无糖食品，配料表中糖排名越靠后含糖量越低。

郭清

简介：

医学博士、教授、博士生导师

美国哈佛大学博士后

麻省医药学院名誉博士

浙江中医药大学副校长

荣获：

享受国务院政府特殊津贴

中国十大医改新闻人物

全国优秀科技工作者

中国健康管理杰出贡献奖

中国产学研合作创新奖

中国（浙江）全面小康特别贡献人物

国之名医·优秀风范荣誉称号