饮食控制十六字诀

张彤 靳玉玲

通过控制饮食来维持血糖稳定，对糖友来说至关重要，然而饮食控制是一个循序渐进的过程，绝不能控制过猛。上海长海医院内分泌科主任邹大进建议糖友在减肥时遵循“十六字诀”，即“换手拿筷，细嚼慢咽，餐前喝汤，晚餐控制”。

“换手拿筷”，意思是平时习惯右手持筷的糖友换为左手持筷，而左撇子的糖友换为右手持筷。很多人肥胖都是因为吃得太快，换手后吃起饭来没那么顺畅，吃饭速度就会慢许多。

“细嚼慢咽”，指的是每口饭咀嚼20至30次。糖友每吃一口饭，应一边嚼，一边在心里默数至少20个数，才可以咽下。反复咀嚼可提高多种肠道激素（包括让人感到饱的激素）的分泌，提升饱感，使人容易吃饱，自然也会吃得较少。

“餐前喝汤”，举个例子，广东人肥胖比例非常低，这一定程度上是由于他们喜欢在餐前喝汤。在正餐前喝汤可以稀释胃酸，降低食欲，使人吃得较少。

“晚餐控制”，就是说要严格控制晚餐的量。夜间代谢明显变慢，如果晚餐吃得很多，又没有足够的运动量，那么碳水化合物、蛋白质等很快就会转化为脂肪，储存在体内。虽然每次转化的脂肪量不多，但日积月累，就会积沙成塔、集腋成裘。据邹大进主任介绍，他现在晚餐只吃较少主食，而非碳水化合物吃得相对较多，这样更有利于健康。

此外，有规律的适量运动也是必不可少的。對糖友来说，每天要走一万步，没有这一万步，减肥就只是一句空话。“管住嘴，迈开腿”，可能说起来十分容易，做起来却困难。糖友只要长期坚持做下去，就会有效果。