单纯消瘦者 如何锻炼增重

家保

不少体形偏瘦的健身者在开始锻炼时都想在最短的时间内多长点肌肉。但是，需要注意的是，瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪一种消瘦，因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。

一般来说，单纯性消瘦者没有内分泌疾病，而继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如果属于继发性消瘦，则一定要在疾病治愈后再进行健美锻炼。若属于单纯性消瘦，那么在进行健美锻炼时要注意以下几个问题：

打好锻炼基础

消瘦者在锻炼的初级阶段（2-3个月）最好能去健美培训班学习，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，为以后锻炼打下良好的基础。

合理安排运动量

合理安排运动量是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者以进行中等运动量（心率在每分钟130-160次）的有氧锻炼为宜，器械锻炼以中等负荷（最大肌力的50%-80%）为佳。可每周锻炼3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练习8-10个动作，每个动作做3-4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作的时间为60秒左右，组间间歇20-60秒，每种动作间歇1-2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8-15次。

有针对性地进行锻炼

消瘦者经过2-3个月的锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛，体重和饭量也会有所增加。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时进行调整。另外，同一个部位的肌肉群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般情况下，锻炼动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。这样，再坚持半年到一年，体形就会发生显著的变化。