“气质杀手”

江容安

圆肩驼背，这种体态在日常生活中随处可见！无论是娱乐圈里红遍大江南北的明星大腕、工作楼里的白领、长期伏案学习的青少年，亦或是家庭主妇，都有可能存在圆肩驼背的体态，无论您有多么高的颜值，这种体态会瞬间让您的气质大打折扣！

这个“气质杀手”是个啥

圆肩驼背头前垂，在医学上被称为“上交叉综合征”，上交叉综合征是指由于长时间低头伏案或过度锻炼胸部肌肉造成相应部位肌肉不平衡，形成头部前倾，即颈椎正常弧度减少或变直、含胸（圆肩）、驼背（胸椎曲度增加）、肩胛骨耸起等一系列形体的變化，进而导致颈肩部肌肉紧张酸痛、头痛头晕、手臂麻木、呼吸不畅、心慌、胸闷，甚至便秘等各种症状。上交叉的影响还会导致生物力学的改变，如颈部压痛、关节活动受限，长此以往更会导致肌腱炎、上背痛等症状！

6步教您轻松缓解圆肩驼背

得了上交叉综合征，我们需要做的是调整异常的肌张力，恢复肌肉的弹性。那么如何调整？

第1步：胸小肌松解 一定要先松解胸小肌，只有把胸小肌松解开才能更好的去后续拉伸胸大肌！顺着锁骨往外摸到尽头有一个硬的凸起的地方，我们称它为“喙突”，在此揉压3～5分钟。

第2步：胸大肌伸展 坐位下屈肘，固定肘关节以及腕部，同时向前用力，保持肢体姿势，感受到肌肉紧张保持住30秒。

第3步：胸腰椎伸展 配合呼吸呈屈髋屈膝仰卧位，将一泡沫轴放于胸腰椎结合段，伴随吸气的同时下压胸部，呼气时下压核心。

第4步：胸廓张开 上手上举固定，两手距离比肩宽，两脚分开同肩，下压上身，做到屈髋屈膝，臀部向后上方移动，保持30秒～1分钟。

第5步：“孔雀东南飞” 俯卧位，手臂伸直，挺胸收肚，肩胛下沉后缩，腹部紧贴床面，然后手臂做外旋内收，双脚、头部抬起。

第6步：刺激颈部弧度 仰卧位，将泡沫轴（颈部弧度差可用毛巾代替）放置颈部下方，收下巴向下压泡沫轴，幅度不宜过大，感受到颈部肌肉收缩即可。

通过以上6步，就可以很好地改善上交叉综合征带来的影响。

当然，训练仅仅是生活的一部分，要想长久地摆脱这一疾患，还需要患者前去正规医院进行病情评估，并制定合理的康复治疗方案。

（作者每周一上午在总院有专家门诊，周四上午在分院有专家门诊）