常用的4种减压方法

柏涌海

前面讲了从“压力源”管理以及自我修炼、自我调节的角度来应对压力，这两个方法相对来说是比较长期的，有时甚至是很难完成的任务。那么，有没有简单实用的减压技术和方法呢？答案是“有的”。主要有四个方面。

健康的生活方式

我总结为三句话：有规律、原生态和时间管理。

有规律的生活 包括日常飲食、作息、睡眠等要符合大自然的规律。春夏秋冬四季轮回是自然规律，古人“日出而作，日落而息”也是自然规律。这里特别要说到睡眠的问题，现代社会睡眠障碍的发病率非常高，不单纯是普通老百姓，医生群体八成以上也存在着睡眠问题。2017年诺贝尔生理及医学奖颁给了三位破译了负责调节昼夜节律基因的科学家，他们的研究对普通人生活有什么意义，归根到底就是“不要熬夜”。熬夜会给心理和身体带来很多负面影响，比如诱发肥胖，熬夜影响了肠道微生物的组成，增加了膳食中脂肪酸的摄取以及贮存，因而会诱发肥胖;还会诱发高血压、糖尿病、抑郁症和焦虑症等，所以说睡眠是现代生活中特别要管理好的健康生活方式。

原生态的生活 饮食和生活要多做减法。中国人饮食脍不厌细，房子过度装潢，礼仪复杂繁琐，生活中的诱惑也非常多，尤其是大城市，各种各样的灯红酒绿。往往越是在经济发达国家，大家的生活越是崇尚简单，下班以后回家陪伴家人，日常的装修也就是一些原木和普通自然的材料。要管理好日常生活，让它尽量做到原生态，就要多吃一些应季应时的蔬菜水果和食物，做一些简单的烹饪，让自己的生活圈子相对平和、简洁，保持一种淡淡的快乐。

时间管理 在管理学上有一个“帕累托法则”，也就是80/20原则（也叫最省力法则、不平衡原则等）。我们会发现在生活中永远应该用80%的时间、80%的精力、80%的人脉去做20%最重要的事情，如果平时的工作生活不能突出重点，“眉毛胡子一把抓”，长此以往您会发现时间管理失控，就会对自信心产生很大的打击，会受到压力的困扰。

在生活中要学会取舍。我在门诊中曾经碰到这样的患者，每天给自己罗列了几十项工作，但是实际上他都完成不了几项，最后导致极度的焦虑，丧失自信心，要到医学心理科门诊来看病。一般来讲，一天的日常生活和工作需要按照“紧急和重要”两个维度进行区分，最重要最紧急的事情先确保完成，重要但不紧急的事情放在第二位，紧急但不重要的放在第三位，既不重要也不紧急的事情不做也罢。

适度的宣泄和倾诉

中医学讲“不通则痛”，情绪也是这样的。如果长期不能把自己的负面情绪疏导出来，日积月累会形成病理性的变化。

女性一般寿命比男性长，因为她们善于表达自己，会和闺蜜宣泄和倾诉。当然这要挑选适合自己的健康方法，比如有些人喜欢去唱卡拉OK;有些人泡个热水澡情绪就好了;有些人找闺蜜喝个茶聊聊天吃个饭就舒服了;还有一些性格比较内向的人，在家里关起门来偷偷地哭一场也能缓解;还有做情绪笔记的方法，可以找一个记录本把不足为外人道的事情写在上面，把各种负面情绪通过笔头表达出来，可以做一些仪式性的动作，比如点火烧掉，想象这些负面情绪都已经随风而散，这样会是一个很好的释放。学会宣泄和倾诉，不让负面的情感淤积在心里，这也是日常重要的减压方法。

放松疗法

放松疗法是临床上非常普遍、非常好用的减压方法，它和温热疗法、推拿疗法等都是辅助治疗的有效方法。

其原理就是心身互动，通过控制肌肉，达到放松身体，从而调节植物神经系统，植物神经系统又间接地调节情绪，从而通过心身互动达到放松身体、舒缓情绪的目的。

怎样才能放松身体呢？临床上有一些非常成熟的技术，如呼吸训练、渐进性肌肉放松、意向放松，当然还有瑜伽、冥想等。

这里给大家重点介绍三种放松方法。

呼吸训练 呼吸放松非常简单，说白了就是深吸气与深呼气，当然这是一种腹式呼吸。吸气的时候想象把气吸到肚子里面，肚子慢慢鼓起来，吸足以后中间停顿3秒钟，然后再缓缓地把气呼出去，让肚子瘪下来，这是1动。每次可以做15～20动，每天做2～3次。在家里或者合适的场所，把身体放松下来做呼吸训练，尤其是对于焦虑症患者，有惊恐发作的时候，做自我放松都非常有帮助。

音乐治疗 是一门独立的学科，通过特定频率的音乐，有些还把音乐波同步转换化为机械震动，再配合温热、磁疗等综合在一起，来激发大脑特定频率的脑电波，让人平静，感到舒适，达到治疗的效果。长征医院心理门诊就有这样的设备，在做治疗的同时，医生还可以监测到心率变异性情况，直观地显示出您的身体放松度，很多失眠患者使用后感觉效果非常好。

正念减压疗法 正念减压和放松疗法在西方非常流行，目前也在向国内做介绍推广。“正念”听起来像是一个佛教用语，实际上它正是来源于佛教，“正念减压”是美国分子生物学博士卡巴金发明创造的。卡巴金到东方印度来旅游，看到佛教信徒在打坐的时候能够达到物我两忘的境界，非常地入静入定，他觉得这是一个好的减压方法，就把它带回到西方，用科学心理学的方法进行改造，去宗教化，成功设计成标准化的冥想课程，首先在美国麻省大学医学中心开设了减压门诊，在使用过程中又做了很多循证医学的研究，发现“正念减压”确实可以很好地解决一些身心问题。

正念减压有标准化的8周课程，有相应的书籍、音乐和教材，可以在家里或者合适的场所练习，当然它也不是非常严格，只要有一些零碎的时间都可以用来进行正念的练习。

娱乐和运动疗法

各种娱乐活动，包括旅游、休闲、户外活动等，能够放松身心带来愉悦，当然会有很好的减压效果。

运动可以改变大脑的神经递质水平，增加内啡肽、多巴胺等“快乐激素”的分泌。我们在临床上非常推荐运动疗法，特别是对一些焦虑、强迫以及抑郁的来访者，有非常好的治疗效果。

科学运动有个“三五七原则”：

三，即每天运动30分钟以上或者3公里路程以上;

五，即每周运动达到5次;

七，中等程度的运动量，不要过度，防止运动损伤。用一个公式“170-年龄=运动以后适合的心率数值”，如果在这个数值上下，就是比较适合您的中等强度运动。

我们建议多做有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等，有氧运动对于缓解压力帮助更大。

（侍 茹 整理）

（柏涌海主任每周二下午有特需门诊，周四上午有专家门诊）

专家简介

柏涌海，海军军医大学附属长征医院医学心理科主任、副主任医师、副教授、硕士生导师、医学博士、心理学博士后，赴美访问学者，中德高级家庭治疗师、中德心身医学与心理治疗未来教师。同时任国家自然科学基金评审专家、全军医学科委会保健医学专委会委员、中华预防医学会精神卫生分会委员、中华医学会健康管理学分会委员、上海市心理卫生学会理事等职。

擅长：心理咨询，包括家庭治疗、一般心理问题及减压疏导、神经症的药物与咨询结合;心理测量，包括临床常用量表、心理健康测评、个性测评、职业倾向测评;健康管理，包括健康风险评估、养生保健康复等。