这些健身误区应澄清

译/李皖生

为了健身，一周需要进行多少次锻炼？如果试图减肥，应该聚焦锻炼还是饮食？晨练比晚练效果更好吗？无论你是想加强锻炼，或是仅仅为了改善情绪，你可能都会遇到这些问题，但媒体给出的答案要么看似自相矛盾，要么过于模糊毫无帮助。除此之外，许多健身的神话让健身者处于苦恼之中，难以分辨事实与虚构。

令人欣慰的是运动学家和生理学家也一直在对这些问题进行研究，美国《读者文摘》网站发表文章指出，现有的一些结论有助于驱除某些神话，从而充满信心地锻炼。

误区1、每次去体育馆锻炼至少需1小时或一周在健康锻炼中需要出若干次汗

事实真相：为了身体更加健康，降低因各种原因导致的死亡风险，参加任何运动都比不运动好。这就意味着，无论是每周2次的惊心动魄的跆拳道课程，还是30分钟步行这样的呼吸运动，均可给大脑和身体带来可计量的利益。美国心脏学会发表的最新研究指出，只要每天至少活动30分钟，无论是疾步走、爬楼梯，还是身体旋转训练，与根本不锻炼相比，都具有显著的功效。

误区2、身体形态变化至少需要2周时间

事实真相：对多数人而言，肌肉组织在缺乏规律性锻炼一周内便开始出现毛病，如果停止锻炼也就是说7天内完全处于安静状态，身体便会发生明显机体失调或是初露端倪，正可谓“用进退废”。

误区3、仰卧起坐是锻炼腹肌的最佳方式

事实真相：仰卧起坐的目标仅是锻炼腹部肌肉，而伏地静止则使若干组沿身体两侧、前胸和后背的肌肉均得到锻炼。仰卧起坐仅能增强几组肌肉组的力量，而全身的动态运动则有助于增强每天使用的全部核心肌肉的力量。

误区4、锻炼的最佳时间是早晨

事实真相：锻炼的最佳时间是让你能够每天坚持进行的那段时间。从理想的角度分析，人们都想让体育锻炼成为一种日常习惯，所以如果晚上去健身馆对你来说更为可行，则不妨坚持，如果你的确喜爱晨跑，则也可坚持下去。

误区5、智力拼图和游戏是最健脑的活动

事实真相：根据大量的研究结论，普通的体育锻炼比任何智力型的拼图对脑健康的功效更为明显。大量的研究显示，有氧运动包括提升心率和持续一段时间而进行的出汗运动对大脑均有显著的利益功效。就改善情绪，增强记忆力，防止大脑发生衰老性的认知退化而言，锻炼所达到的效果不亚于药物。有氧锻炼对脑健康至关重要，如同对心脏一样。

误区6、举重可将脂肪转化成肌肉

事实真相：不可能将脂肪转化成肌肉。从运动生理学角度讲，脂肪和肌肉是两种不同的组织。脂肪组织存在于皮肤之下，夹在肌肉之间，缠绕着像心脏这样的内脏器官。而肌肉组织则可分解为3种主要类型，分布于全身组织。举重有助于构造脂肪组织中和周围的肌肉组织。减少脂肪组织的最佳方式是摄入健康的饮食，包括蔬菜、全谷类瘦肉蛋白和存在于橄榄油和鱼油之中的健康脂肪。

误区7、举重仅适合男性

事实真相：举重是增强肌肉的最好方式，与性别无关。

误区8、锻炼是最好的减肥途径

事实真相：如果你的目标是减肥，不要设想你可以轻易的排除掉所摄入的热量。专家指出，减肥通常始于饮食习惯的明显改变。就减轻体重而言，饮食的作用优于锻炼。

误区9、为了保持体形，每周仅需锻炼1～2次

事实真相：每周锻炼1～2次不会减去多余体重，给持久的健康带来红利。为了让锻炼产生真正的效果，每周应锻炼3～5次。美国心脏学会主办的《循环》杂志发表的一项新的研究支持这一观点，并且发现每周锻炼4～5次对心脏健康的功效最佳。

误区10、马拉松是健身的理想选择

事实真相：即便5英里以内的跑步也可能获得长距离跑步所具有的功效。快步跑和每天仅5～10分钟的跑步可与数小时跑带来同样的效果，实际上，每周跑步尽管不足一小时，但只要每天坚持5分钟，与每周锻炼3小时以上者给心脏健康带来的健康效果大体相同。

误区11、写饮食日志是监测和控制饮食的可靠方式

事实真相：即使我们对摄入的饮食以及如何锻炼都持谨慎态度，我们对自己的信任都超出了应有程度。人们往往高估体育锻炼的作用，而低估了饮食的作用。

误区12、运动饮料是锻炼之后最佳的补充水分的方式

事实真相：多数运动饮料的成分仅为糖和水。运动专家建议，应以普通的开水配以高蛋白小吃作为燃料补充，因为这有助于修复运动后的肌肉。

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